一位曾在阿森纳担任营养师的健康专家透露了一条他强烈建议任何试图降低胆固醇水平的人都应遵循的规则。理查德·艾利森是表现营养师和临床饮食学家，他是英国饮食协会注册的饮食学家，也是运动和运动营养师注册处(SENr)的成员。
高胆固醇被广泛认为会带来各种健康风险，英国多达六成的成年人胆固醇偏高。这意味着数千万人受到影响，而且其中许多人甚至没有意识到这一点，因为它通常没有明显症状。
血液中过量的"坏"(非HDL)胆固醇会导致动脉壁上形成称为斑块的脂肪沉积(动脉粥样硬化)。这个过程会狭窄血管，大大限制血流，并显著增加遭受严重心脏病发作或中风的机会。
降低高胆固醇最有效的方法主要是通过积极、健康的饮食和生活方式改变。理查德·艾利森建议人们遵循一条规则来提高降低高胆固醇的机会：每周只吃一种食物"两次"。
理查德建议："每周吃两次油性鱼类以获取欧米茄-3"。欧米茄-3脂肪是我们身体保持健康所需的一种脂肪。它们对心脏健康特别有益，食用它们可能有助于降低心脏病发作和中风的风险。
Heart UK表示："欧米茄3脂肪是一种不饱和脂肪——对胆固醇水平有益的脂肪类型。另一种主要的脂肪是饱和脂肪，它会提高你的胆固醇水平。为了保持心脏健康的饮食，最好用不饱和脂肪替代饱和脂肪。"
该组织称，在人们食用更多油性鱼类的国家，如地中海地区、格陵兰和日本，患心脏病的人比在人们很少食用油性鱼类的国家(如英国)要少。
油性鱼类是欧米茄-3脂肪的最佳来源。Heart UK建议："每周至少吃两份鱼，其中至少一份应该是油性的。一份是140克，但你可以在一周内吃两到三份较小的份量。"
所有油性鱼类都含有欧米茄-3脂肪。你可以选择新鲜、罐装或冷冻鱼。
他建议的其他措施包括："将饱和脂肪(存在于红肉、全脂乳制品和加工食品中)减少到每天20-30克以下，用不饱和脂肪替代它们。其次，每天至少吃五份水果和蔬菜、全谷物以及高可溶性纤维的食物(例如，燕麦粥、扁豆)，将LDL降低5-10%。最后，限制添加糖和盐。"
关于锻炼，理查德表示："每周进行150分钟中等强度的有氧运动(如快走、骑自行车)，加上每周两次力量训练。这会提高HDL并降低LDL，研究表明几周内就能看到益处。"
理查德还建议人们戒烟并限制酒精摄入。"吸烟会降低HDL，因此戒烟可以使其增加10%。将酒精保持在每周14单位以下，因为过量会增加甘油三酯并导致功能失调的HDL"，他解释道。
他强调保持健康体重也很重要。"如果超重，减掉5-10%的体重，因为这可以改善血脂状况。使用BMI(低于25 kg/m²)或腰围(男性低于94cm，女性低于80cm)作为指导，"他表示。
"定期检查，参加NHS健康检查，或拜访你的全科医生。"
HDL胆固醇有助于从血液中清除多余胆固醇，将其运送到肝脏处理，而LDL胆固醇可能在动脉中积聚，导致动脉粥样硬化。保持平衡通常意味着维持较高的HDL水平与较低的LDL水平，以支持心血管健康。
英国NHS对成人健康胆固醇水平的指南是：LDL通常目标低于3 mmol/L，在一般人群中，或更低(例如，在心脏病发作或中风后低于2.6 mmol/L)。这些范围可能会根据个人风险因素(如年龄、糖尿病或家族史)略有不同。
理查德·艾利森建议，通过全科医生定期进行血液检查(血脂谱)对于监测水平至关重要。这测量总胆固醇、HDL、LDL和甘油三酯，以计算整体心血管风险。
理查德还建议遵循富含可溶性纤维(例如，燕麦、豆类、水果)、不饱和脂肪(包括鳄梨、坚果、橄榄油)和欧米茄-3(如油性鱼类，如三文鱼)的心脏健康饮食。他进一步强调，定期体育活动(每周至少150分钟中等强度运动)可以将HDL提高多达10%并降低LDL。
理查德解释说，虽然中等HDL水平提供保护，但新兴的同行评审研究显示了一种悖论性的"U形"关联：异常高的HDL水平(通常超过2.07 mmol/L或80 mg/dL)可能会增加死亡率和心血管事件的风险，可能抵消优势。这与"越高越好"的传统观念相矛盾。
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