你是否感到不堪重负、空虚和焦虑，但仍然能够维持日常运作？营养学家路易斯·派恩（Louise Pyne）表示，改变饮食习惯可能对情绪产生深远影响。
“保持冷静并继续前行”是深植于英国文化的一句箴言。作为一个社会，我们变得非常擅长维持表面的体面。许多人外表看起来一切正常，但内心却完全不是这样。
你可能是那种高成就者，按时完成任务、为亲人付出、轻松搞定待办事项清单，但这并不一定意味着你在真正地蓬勃发展。在生产力的背后，你的心理健康可能正在默默承受痛苦。
你可能表现得镇定自若，但如果经常感到不堪重负、空虚、焦虑或疏离——尽管在日常生活中仍能良好运转——那么你可能正在经历高功能抑郁症。
“高功能抑郁症在临床上通常被归类为持续性抑郁障碍（PDD），它描述的是那些表现出抑郁核心症状（持续低落情绪、失去兴趣或快乐感、疲劳、负面自我对话）但仍能继续工作、履行家庭和社会义务的人，”整合心理治疗师兼auxylia.ai联合创始人伊莎贝尔·克洛伊伯博士（Dr. Isabel Kloiber）解释道。患者通常会忍受这些症状，但他们已经熟练掌握了应对外界压力所需的应对机制。
“不幸的是，当今社会环境为高功能抑郁症的滋生创造了理想条件。社交媒体、远程办公以及个人时间和职业需求之间的界限模糊都在其中扮演了重要角色，”克洛伊伯博士补充道。
然而，有一个经常被忽视的因素可能在帮助管理症状方面发挥重要作用——那就是你的饮食。你所吃的东西深刻地影响着大脑化学物质、能量水平和情绪韧性。当身体和大脑没有得到所需营养时，你的情绪必将反映出来。
以下是一些关键领域，可以帮助缓解症状。
呵护你的肠道微生物群
你的肠道中有成千上万种不同的微生物，它们都会影响身体健康和心理健康。我们的肠道常被称为“第二大脑”，因为肠道和大脑通过肠脑轴不断交流，而这一复杂网络受到肠道微生物的影响。
不平衡的肠道微生物群会导致慢性炎症，这与抑郁症有关，某些“坏”细菌还会释放内毒素，从而影响大脑功能和情绪调节。
照顾好你的肠道是支持整体健康的最有效方法之一，同时维护九米长消化道的黏膜层也有助于更有效地消化和吸收营养。
专注于饮食中包含传统的发酵食品，如泡菜、辣白菜、酸奶和开菲尔（kefir），因为这些食品可以促进有益菌的生长，每天一到两份即可。
一项研究将参与者分为两组，结果显示，连续八周每日摄入多菌株益生菌的一组在抑郁症状上的改善比服用安慰剂的一组更显著。
用多巴胺装点你的餐盘
食物具有安抚心灵的力量，实际上你可以通过饮食让自己变得更快乐——因为你的食物选择会影响大脑的“奖励”或让人感觉良好的神经递质多巴胺。
你可能熟悉“多巴胺穿搭”的潮流（选择让你因颜色、图案或款式而感到快乐的衣服），实际上也可以将这一概念应用到你的餐盘上。
将健康食材组合在一起，使你的菜肴视觉上更吸引人，实际上有助于刺激多巴胺分泌，从而提升幸福感。花些时间为食物进行美观的摆盘。
尝试为菜肴增添色彩和质感——例如一道夏日沙拉，用美丽的绿叶、鲜艳的甜菜根、脆爽的黄瓜和三种烤红椒制成，上面放上鲑鱼和种子，并淋上简单的橄榄油和柠檬汁调味汁。
除了带来更多的视觉愉悦外，食用彩虹般多彩的食物还有助于增加营养多样性，从而更好地支持愉快的心情。
滋养你的大脑
摆脱忧郁的最好方法之一是最大化摄入有助于支持情绪的营养素，一个不错的起点是最重要的却被误解的宏量营养素之一——脂肪。
脂肪有不同的类型，不健康的反式脂肪是你需要避免的，因为证据表明它们会引起氧化应激，这与低情绪和焦虑症状相关，这也是高功能抑郁症常见的特征。这些坏脂肪存在于即食餐、加工肉类和糕点中。
你需要摄入的是健康的欧米伽-3脂肪酸，这是脑细胞的重要组成部分。欧米伽-3脂肪是地中海饮食的核心成分，以其健康益处闻名，而反式脂肪会引发炎症，欧米伽-3脂肪则有相反的效果。它们自然有助于减少大脑炎症并支持脑细胞间的通信。
每周吃两次手掌大小的富含油脂的鱼类，如鲑鱼、沙丁鱼或鲭鱼（新鲜、罐装或冷冻均可），并且每天吃30克坚果和种子，是确保摄入足量以支持认知健康的良好方式。
为睡眠而进食
当你患有高功能抑郁症时，睡眠往往是第一个受到影响的。难以入睡、睡眠中断以及醒来后依然疲惫是常见症状，这些都会侵蚀情绪和焦虑感——即使你擅长掩饰症状。
事实是，糟糕的睡眠会降低血清素水平并增加抑郁敏感性，同时提高压力激素皮质醇的水平。当睡眠质量差时，食欲和饱腹感激素失衡，更容易做出不良的饮食选择，从而形成恶性循环，导致能量水平波动和对快速糖分满足的大脑奖励中心的渴望。
如果你想控制睡眠不佳的情况，食物可以提供帮助。镁是一种金标准矿物质，越来越多的证据表明它在放松肌肉和舒缓神经系统方面的功效——而且有科学依据支持这一点。
一项研究表明，每日补充500毫克氧化镁的参与者在抑郁症状上有所改善；另一项发表在《医学科学研究杂志》上的研究显示，在患有失眠症的老年群体中，服用镁让他们平均比平时快17分钟入睡。
镁也广泛存在于食物中——深绿色叶菜、坚果和种子、全谷物甚至黑巧克力都是最佳来源。
根据克洛伊伯博士的建议，应对高功能抑郁症症状的三种更好方法
1. 建立一致的日常结构
结构化的生活可以减少决策疲劳，并在情绪不可预测时提供稳定性。从小事做起，比如每天早上整理床铺或在固定时间用餐。这些可控的任务，即使在困难的日子里也能培养成就感和目标感。
2. 安排有意义的活动
有意计划令人愉悦和成就感导向的活动，以对抗退缩的冲动。打破因缺乏活动而导致情绪低落的恶性循环。选择一些能带来乐趣（如阅读、听音乐）或成就感（如完成小项目）的事情。即使只有10到15分钟的有意义活动，也能逆转抑郁的下行螺旋。
3. 练习正念和当下意识
定期练习正念可以打断反复思考和担忧，这是高功能抑郁症的核心特征。简单的技巧如深呼吸、冥想或正念行走，可以帮助你保持在当下的状态。
欲了解有关照顾心理健康的信息及寻求帮助的途径，请访问mind.org
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