补充剂在肠道健康领域非常流行，但如果没有均衡的饮食，某些补充剂可能会弊大于利。
由注册营养师Jessica Ball, M.S., RD审阅
关键要点
- 某些肠道健康补充剂缺乏研究支持，可能弊大于利。
- 专家建议优先选择食物：膳食纤维、发酵食品和多样化饮食有助于支持肠道微生物群。
- 在尝试非处方酶或抗酸剂之前，务必咨询医疗专业人士。
肠道健康不仅仅关乎良好的消化功能。健康的肠道微生物群——即生活在肠道中的细菌和其他微生物群落——对于免疫健康、心脏健康、大脑健康等也至关重要。你所吃的食物会显著影响肠道微生物群的组成，可能是积极的，也可能是消极的。那么，补充剂在肠道健康中扮演了什么角色呢？
许多补充剂声称可以修复肠道健康，但研究并不支持许多这样的说法。我们采访了营养学专家，以了解哪些方法对肠道健康有益，哪些则不然。注册营养师们提倡“以食物为先”的方法，而不是依赖昂贵且不受监管的补充剂。继续阅读，看看他们建议避免哪些补充剂。
1. 益生菌
益生菌补充剂通常声称通过恢复健康的肠道菌群来改善健康状况，一些研究表明它们可能有助于缓解肠易激综合征（IBS）和炎症性肠病（IBD）的症状。“为了使益生菌有效，你需要针对自己的情况选择正确的菌株并服用适当的剂量。对于小肠细菌过度生长（SIBO）的患者来说，益生菌可能会加重症状，”Kerry Conlon, M.S., RD表示。
根据Kelsey Costa, M.S., RDN的说法，大多数人可以通过定期锻炼和摄取富含全食物、最低加工食品的饮食来“培养健康的肠道微生物群”。由于益生菌属于补充剂，美国食品药品监督管理局（FDA）并未对其进行监管。药房和商店中销售的非处方益生菌产品可能质量不高，甚至有些产品的标签上列出的益生菌菌株可能根本不含。
2. 绿色粉末
许多绿色粉末声称可以改善肠道和整体健康，然而几乎没有研究支持这些说法。大多数绿色粉末无法提供膳食纤维。Conlon说：“依赖粉末获取营养，而非完整的水果和蔬菜，会使身体缺乏纤维，而纤维是肠道健康的重要营养素。”纤维滋养有益的肠道菌群，并促进消化和营养吸收。
3. 消化酶
非处方消化酶常被认为可以缓解胃酸反流、胀气和腹胀。这类产品的市场需求很大，但由于缺乏FDA监管和有限的研究，尚不清楚它们是否安全或有效。
人体自然生成消化酶以帮助分解食物。“除非患有某些疾病，如囊性纤维化或肝脏问题，否则大多数人不需要补充消化酶，”Amanda Sauceda, M.S., RD解释道。
Costa指出，“消化酶产品的具体成分、剂量和效力可能会有很大差异，且没有保证的效果，也没有对其潜在副作用的充分理解。”她建议在服用非处方消化酶之前咨询医疗专业人士。即便如此，也只能按照医疗专业人士的指示服用特定的酶补充剂，并留意潜在的副作用。
4. 非处方抗酸剂
抗酸剂是一种用于治疗胃灼热、胃酸反流和消化不良的非处方药物，其通过中和胃酸快速缓解不适。“虽然抗酸剂从技术上讲是药物而非补充剂，但它们广泛存在于非处方药品市场，并被许多人过度使用，”Costa说道。
研究表明，质子泵抑制剂（PPIs）——一种常用的抗酸剂——可能会显著改变肠道微生物群的组成。这可能导致有害肠道菌群的过度生长、营养吸收的变化以及不适当的免疫反应。
PPIs应仅在需要时使用，并遵循医疗专业人士的指导。
肠道健康饮食建议
根据《肠道微生物》杂志最近的一篇综述，水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和种子中的多酚和益生菌能够支持肠道健康并促进有益肠道菌群的生长。
为了拥有健康的肠道，重点应放在摄入多种植物性食物，同时限制高添加糖和饱和脂肪的食物。下次购物时，Sauceda建议购买一些你很久没吃过的水果、蔬菜或谷物。
每天至少摄入25克纤维，并多吃发酵食品，例如开菲尔（kefir）、泡菜（sauerkraut）和康普茶（kombucha）。发酵食品天然含有益生菌，可支持肠道健康，而纤维则滋养有益的肠道菌群。在每餐和零食中加入水果、蔬菜或全谷物，以帮助实现你的纤维摄入目标。
专家观点
肠道健康最佳的实现方式是通过健康的生活方式，包括均衡且多样化的饮食、定期锻炼、充足的优质睡眠以及以健康的方式管理压力。与其花费金钱购买可能无效的昂贵补充剂，不如采用高纤维、低添加糖和饱和脂肪的均衡饮食。注重纳入多种植物性和发酵食品。
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