研究表明，这些食物在搭配健康均衡饮食时，能够对更年期症状产生积极影响。
在更年期期间，女性的卵巢停止释放卵子。（图片来源：Getty）
专门研究女性健康的营养师 Jo Meadows 正与 Benefit Juice 团队合作，分享有关更年期和围绝经期的一般营养指导。她专注于帮助女性理解在这个生命阶段采用全食谱方法的重要性。
Jo 表示：“更年期是一种高度个体化的体验；没有任何单一的食物或饮料可以‘治愈’症状。”然而，她表示，构建一个均衡且富含营养的饮食“可以帮助支持你的感受”。
Jo 提到有五种“日常”食物可能起到帮助作用。她称赞这些食物富含维生素和矿物质，能够支持能量、骨骼、大脑和情绪健康，特别是当它们与多样化的全食物饮食一起享用时。
Jo 推崇的具有潜在辅助特性的成分：
- 亚麻籽
- 浆果
- 甜菜根
- 苹果
- 酸樱桃
亚麻籽
Jo 说：“亚麻籽提供了少量额外的植物性欧米伽-3、纤维和益生元纤维——这对肠道和心血管健康非常重要。亚麻籽可能有助于缓解某些更年期症状。它富含木酚素，这种物质具有植物雌激素特性，可以帮助平衡体内雌激素水平。”
这可能特别有益于经历荷尔蒙波动的女性在更年期期间。研究表明，亚麻籽可能减少诸如潮热、夜间盗汗和阴道干涩等症状的频率和强度。
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浆果
关于浆果，Jo 补充道：“浆果富含抗氧化剂，可能支持整体大脑和心脏健康。”研究表明，食用水果，尤其是浆果，可以减少潮热和夜间盗汗的发生频率和强度，这些都是更年期的典型症状。浆果富含抗氧化剂，可能有助于维持荷尔蒙平衡并减少炎症，这两者在更年期期间都可能是有利的。
甜菜根
Jo 说：“甜菜根提供膳食硝酸盐，有助于血液流动和运动表现。这可能支持能量和心血管健康。”甜菜根可能有助于缓解某些更年期症状，尤其是那些与心脏健康和疲劳相关的症状。
它是硝酸盐的良好来源，可以增强血液循环，并可能降低心脏病的风险，随着更年期雌激素水平下降，这种风险往往会增加。甜菜根富含铁，可以帮助提高耐力和能量，这可能有助于对抗更年期常感的疲劳。
苹果
Jo 说：“苹果为肠道健康提供纤维，并含有少量植物化合物，包括植物雌激素。”将苹果纳入营养均衡的饮食中，其中包含大量水果和蔬菜，可能有助于减少某些更年期症状，尤其是潮热。
苹果与其他“冷却”食物如香蕉、菠菜和西兰花一起，可以帮助调节体温。苹果中的纤维支持消化，而钾则有助于管理血压，这两者在更年期都是有利的。
酸樱桃
Jo 解释说：“酸樱桃含有褪黑激素和抗氧化剂，可能支持一些人的整体睡眠质量。然而，效果通常较小，不能替代更广泛的睡眠和生活方式策略。”
由于其含有褪黑激素和色氨酸，酸樱桃可能有助于缓解某些更年期症状，尤其是那些与睡眠障碍相关的症状。此外，它们可能对情绪和炎症有益。
饮食会影响更年期症状吗？
精心规划的饮食可以极大地影响更年期症状。保持健康均衡的饮食可能有助于管理和可能减轻某些更年期症状的强度，而某些食物选择可能会加剧这些症状。
研究表明，富含植物雌激素的食物，如大豆制品，可能模拟雌激素的作用，并有助于缓解诸如潮热等症状。确保通过饮食或补充剂摄入足够的钙和维生素 D 尤为重要，以支持更年期期间的骨骼健康，因为雌激素水平的下降可能导致骨密度减少。
Jo 补充道：“最重要的是要关注一种均衡、多样的饮食，包括大量色彩丰富的蔬菜和水果、优质蛋白质、健康脂肪和富含纤维的食物，例如全谷物和豆类。这些支持所有方面的健康，包括骨骼、大脑、心脏和肠道，这在更年期尤其重要。”
发布了一款新果汁的 Benefit Juice 发言人表示，其 Menosupport Blend “可以在需要便捷助力时提供有益的帮助”。他们补充道：“这不是一个独立的健康解决方案，不会神奇地让潮热或疲劳消失，但它可以提供一些支持身体的关键维生素。”
还有哪些方法可以缓解更年期症状？
除了激素替代疗法 (HRT)，生活方式的改变如定期的身体活动、保持营养均衡的饮食以及练习压力管理技巧都可以缓解更年期症状。有些人可能通过瑜伽、针灸或特定草药疗法等补充疗法获得缓解。
除了食物之外，良好的生活习惯如定期的身体活动、良好的睡眠卫生、压力管理和社交联系都是更年期幸福的关键支柱。Jo 解释道：“更年期的支持不是靠限制或快速修复——而是靠让你感觉更强壮、更像自己的小而可持续的习惯。”
保持健康的体重可以减轻潮热的强度。同时，白天喝足够的水以保持水分也很重要。设定一致的睡眠时间表并养成舒缓的睡前习惯可以提高睡眠质量。与朋友、家人或治疗师讨论您的经历可以获得情感支持，并帮助您应对更年期带来的变化。
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