我们是一个嗜糖的国度。无论是往咖啡里加一勺糖，还是下午三点前忍不住打开零食柜，在英国，人们每天摄入的糖分估计是建议量的三倍。
糖分很难从饮食中去除，因为它常常隐藏在许多食物中。从酱料、面包到早餐麦片，甚至一些看似更健康的零食，近年来我们无意中摄入的惊人糖量已被揭示出来。
虽然少量糖分对身体无害，但经常超过NHS建议的每日30克游离糖（约七茶匙）会对健康产生负面影响，增加蛀牙、体重增加、2型糖尿病和心脏病的风险。
如果你是众多希望在今年摆脱糖瘾的人之一，却无法放弃甜食，我们请两位领先的营养学家分享了一些彻底戒除糖瘾的小贴士。
1. 谨慎选择酸奶
早上吃一份酸奶无疑是种享受，但过量食用含水果的品种很容易让你在出门前就远远超出建议的糖摄入量。
“在我诊所见到的客户中，酸奶是隐藏糖分的一个常见来源，”注册营养师Caroline Farrell说，“特别是那些底部有一层果酱的酸奶，一次食用可能含有20克糖。”
她建议换成纯希腊酸奶，并用肉桂等香料增添甜味。
2. 先吃蔬菜
你可能不相信，进食顺序会影响你几个小时后是否想吃巧克力棒。
Farrell指出：“先吃沙拉或蔬菜，再吃碳水化合物，这是一种调节血糖的战略方法。因为蔬菜在胃中形成了一种网状结构，使糖分分解得更慢。”
结果呢？你不太可能经历突然的血糖飙升和骤降，从而避免能量低落和当天晚些时候再次渴望甜食。
3. 检查植物奶
像豆奶、燕麦奶和杏仁奶这样的牛奶替代品通常被宣传为更健康的选择，但它们可能含有令人惊讶的高糖量。
Farrell说：“人们在超市冷藏区看到‘植物基’标签，便以为它自动健康。但像燕麦奶和豆奶这类替代品往往含有我们没有意识到的天然糖分。当添加巧克力等调味剂时，糖分含量会显著增加。”
即使是标有“无糖”的产品仍可能含有适量的天然糖分，这些都会计入你的每日摄入量。
4. 夜晚多睡一个小时
摆脱工作中那些讨厌的饼干渴望的最简单方法是什么？前一天晚上早点睡觉。
Farrell解释道：“如果人们经常感到糖分渴望，这可能是由于睡眠不足。如果你没有获得足够的高质量睡眠，身体实际上会产生更多的饥饿激素ghrelin，而减少让你长时间饱腹的激素leptin。”
“这就是为什么当你疲惫不堪、精力耗尽时，你会发现自己整天吃零食。”
5. 注意“健康”健身食品
许多人依靠蛋白粉和能量棒来补充剧烈运动后的能量，但这些产品往往含有惊人的隐藏糖分。
Farrell说：“有很多看似健康的食物其实含糖量很高，高蛋白零食就是其中之一。有时我自己看食品标签时也会感到惊讶。”
确保查看包装背面，选择不会超过每日推荐糖分摄入量的零食和饮料。
6. 白天早些吃水果
当开始禁食巧克力时，有些人发誓短期内完全从饮食中剔除所有糖分——包括水果中的天然糖分。
“一周内完全不吃水果可能看起来像是一个聪明的重启方式，但实际上并不必要，而且可能会适得其反，”营养学家兼《非加工生活》食谱作者Rob Hobson说。“整个水果含有纤维、水分和营养素，可以减轻天然糖的影响并支持肠道健康，有助于长期减少渴望。”
他补充道：“如果你难以坚持，那么也许可以尝试在早餐或午餐时吃水果，这时胰岛素敏感性较高，而在晚上则避免，以帮助身体适应较低的糖分摄入。”
7. 改善肠道微生物群
过去几年，越来越多的研究表明，维持健康的肠道不仅对身体健康至关重要，对心理健康同样重要。
Farrell解释说：“微生物群（肠道中的数万亿细菌）在我们吃什么方面起着重要作用。”
研究结果让科学家们怀疑肠道是否在引发我们的食物渴望中扮演角色，因为有些细菌靠糖生存，可能会向大脑发送化学信号。
这种现象被称为肠脑轴，理论认为特定类型的细菌过度生长可能导致更高的糖分渴望。
如何控制它们？专注于用各种植物纤维滋养肠道，并搭配发酵食品如泡菜、开菲尔和酸菜。
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