虽然大多数人只认为消化系统帮助处理我们吃的食物或导致偶尔的胃痛，但健康的肠道还能从增强免疫力到改善睡眠质量、管理焦虑或提升情绪等多方面影响我们的生活。
这是因为每一声咕噜声背后都有一个由数万亿微生物组成的繁忙生态系统，包括细菌、病毒和真菌，它们都能影响整体的心理和身体健康。
然而，当这种平衡被打破时，其影响会在全身蔓延。“人们常常低估了他们的整体健康有多少与肠道相关，”注册营养师、《终于饱了，终于瘦了》一书的作者、纽约大学营养学兼职教授Lisa Young说。“即使你没有明显的消化症状，你的肠道仍可能失衡。”
幸运的是，改善肠道健康不需要昂贵的补充剂或极端的饮食。当出现问题时，通常只需简单的生活方式和饮食改变即可重回正轨。
什么是肠道健康？
肠道健康指的是消化系统的最佳功能，特别是胃肠道（GI）及其内部数万亿的微生物，称为肠道微生物组。“当人们谈论肠道健康时，他们通常指的是这个微生物组的平衡，”Young解释说。
为了达到最佳平衡，请记住“健康的肠道有大量的‘好’细菌，而不健康的肠道则有更多的‘坏’细菌，”麻省总医院营养与生活方式精神病学主任、哈佛训练的营养精神病学家、《用食物平静你的大脑》一书的作者Uma Naidoo博士说。
一些改善肠道健康的“好”细菌包括：
- 双歧杆菌，存在于发酵蔬菜如酸菜和泡菜以及水果和全谷物如小麦和酸面团面包中。
- 乳酸菌，存在于酸奶和其他发酵乳制品及食品中。
- 粪杆菌，存在于苹果和香蕉等水果、核桃和奇亚籽等坚果和种子，以及豆类和鹰嘴豆等豆科植物中。
这些细菌不仅在消化中发挥关键作用，还在炎症调节、心理健康和慢性病预防中起重要作用。相反，有害细菌包括艰难梭菌、金黄色葡萄球菌和大肠杆菌，它们单独或共同可能导致肠道微生物组的损害或失衡。
同时，每个人的胃肠道对好细菌或坏细菌的反应并不相同，个体的压力源和对环境毒素如烟草烟雾和空气污染的暴露也会显著影响整体肠道健康。“微生物组对每个人来说都是独特的，”注册运动营养师、学生运动员营养创始人Kelly Jones说。“它受饮食、压力和污染物暴露的影响，”她解释道。
如何知道你的肠道不健康？
一些不健康的肠道迹象显而易见，而另一些则更为复杂。“不平衡的肠道可能导致一系列常见的胃部问题，包括腹胀、胀气、便秘、腹泻和食物不耐受，”Young说。她补充说，有时不良肠道健康的迹象包括那些我们不认为与胃肠道系统相关的症状。这些可能包括皮肤问题、难以减肥，甚至焦虑或抑郁。
Jones指出，如果你的肠道需要一些关爱，其他需要注意的迹象包括比平时更容易生病、精力下降和注意力难以集中。
当问题持续较长时间时，可能会出现更严重的迹象。“长期不健康的肠道会导致‘肠漏’，即肠道内壁变得通透，允许有害物质进入血液，引起全身炎症和慢性疾病，”Naidoo警告说。
如何改善肠道健康？如何治愈肠道？
改善肠道健康始于解决导致损害或肠道失衡的生活方式或饮食选择。以下是一些建议：
- 增加纤维摄入量。“膳食纤维作为有益菌的食物并支持消化，”Young说。
- 多吃益生元和益生菌。“像燕麦、扁豆和蔬菜中的益生元在肠道中发酵并促进有益菌的生长，”Jones说。富含益生菌的食物如含有活性菌的酸奶、开菲尔、泡菜、味噌和酸菜同样有助于恢复肠道平衡。
- 减少超加工食品的摄入。超加工食品和高添加糖的食物和饮料也损害微生物组，因为“它们喂养坏细菌并减少微生物多样性，”Naidoo警告说。
- 管理压力水平并保护心理健康。慢性压力可以通过肠-脑轴扰乱微生物组，Naidoo解释说。
- 优先保证睡眠和锻炼。睡眠质量差是另一个可能损害微生物组的因素。“优质睡眠支持肠道健康，而锻炼增加微生物多样性，”Young说。
尽管这些建议各自都有帮助，但综合考虑这些因素将带来最佳效果。“健康的肠道确实是整体健康的基础，”Young说。
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