改善产后抑郁症状时应多吃的11种食物 - 健康研究

医学审核：Dakari Quimby，博士

均衡饮食可能有助于改善产后抑郁症状。图片来源：d3sign / Getty Images

你的肠道和大脑是相连的，因此营养均衡的饮食可以支持更好的大脑功能，并有助于改善产后抑郁症状。
重点摄入富含健康脂肪酸、纤维、维生素B和D、益生菌以及铁的食物，包括海鲜、全谷物、水果、蔬菜和乳制品。
尽量限制高加工食品的摄入量，包括高糖、高饱和脂肪和高盐的食物。

产后抑郁的治疗通常包括药物、心理治疗和生活方式改变的综合方案，其中就包括食用有益于心理健康和身体健康的营养食物。虽然单靠饮食无法治愈产后抑郁，但你的大脑和肠道是紧密相连的，健康的肠道能够促进更好的大脑功能、情绪和认知能力。

以下是改善产后抑郁症状时建议食用的11种食物。

酸奶

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份量：170克
关键营养素：益生菌和维生素B2

酸奶含有多种营养素，包括益生菌和维生素B2，可能对产后抑郁患者有益。益生菌是肠道中的有益细菌，有助于消化，同时也有益于心理健康。一些研究表明，益生菌可以改善情绪，减轻抑郁和焦虑症状。作为一种发酵食品，酸奶天然富含益生菌，但巴氏杀菌过程通常会破坏许多有益细菌。请选择添加了益生菌或含有“活性和活性菌种”的品牌。

纯希腊酸奶还含有一些维生素B2（核黄素），这种营养素已知可以改善情绪、减轻压力、改善睡眠并减轻抑郁症状。如果你想通过食用酸奶来改善产后抑郁，可以选择全脂酸奶。一项2016年的研究发现，食用大量全脂酸奶的女性抑郁率低于食用低脂酸奶的女性。

三文鱼

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份量：4盎司
关键营养素：Omega-3脂肪酸和维生素B6

海鲜通常是Omega-3脂肪酸的良好来源，但三文鱼是最好的海鲜来源之一，每4盎司含有1000-1500毫克。Omega-3脂肪酸长期以来一直被认为与整体大脑健康有关，但在改善抑郁和焦虑治疗相关心理健康结果方面也具有显著益处。一项2018年的研究发现，Omega-3缺乏可能与较高的产后抑郁风险有关，并且摄入足够的这种营养素有助于预防孕期和产后的抑郁。

三文鱼每3盎司还含有0.65毫克的维生素B6（吡哆醇）。在一项2021年的研究中，从怀孕晚期开始补充维生素B6的女性在分娩后产后抑郁评分较低。

大麦

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份量：30克
关键营养素：纤维

大麦是一种全谷物，常用于煮汤、炖菜和沙拉，或作为米饭或燕麦的替代品。它是膳食纤维的最佳来源之一。每30克大麦含有3.84克纤维，约占女性每日推荐摄入量的13%。纤维有助于促进健康的消化和肠道中有益细菌的生长，从而有益于心理健康。事实上，2024年的一项研究综述发现，纤维摄入量与产后抑郁和焦虑症状之间存在相关性，没有抑郁症状的参与者报告的整体纤维摄入量要高得多。

牛油果

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份量：半个中等大小的牛油果
关键营养素：纤维和脂肪酸

牛油果中的纤维含量惊人：每食用半个中等大小的牛油果，就能获得4.6克纤维。这种奶油状、用途广泛的厨房主食可以切片、捣碎或混合到各种食谱中，是全天任何时候增加纤维摄入量的简便方法。此外，一个完整的牛油果含有7.5克单不饱和脂肪酸和1.5克多不饱和脂肪酸，这两种脂肪酸均已被证明可以减轻女性的抑郁症状。

鸡蛋

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份量：1个鸡蛋
关键营养素：维生素B12和维生素D

鸡蛋是少数几种膳食维生素D来源之一。一些专家认为，维生素D缺乏可能会增加患产后抑郁的风险，而纠正缺乏可能有助于改善症状。一个鸡蛋含有49.5国际单位的维生素D，约占成年女性每日推荐摄入量600国际单位的8%。

鸡蛋每份还含有0.513微克的维生素B12（钴胺素）。与其他B族维生素一样，维生素B12缺乏通常与较高的产后抑郁率有关。一项2021年的研究发现，维生素B12缺乏的女性患产后抑郁的风险几乎高出4.5倍。

青豌豆

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份量：大约半杯
关键营养素：纤维和铁

富含新鲜蔬菜的饮食总是有益的，但有些蔬菜比其他蔬菜具有更多的心理健康益处。例如，青豌豆的纤维含量几乎是所有蔬菜中最高的：半杯份量中含有5.7克。

它们每份还含有约1毫克的铁。铁含量低会导致称为贫血的疾病，研究表明贫血是产后抑郁的一个风险因素。一些研究甚至建议使用铁补充剂来辅助产后抑郁治疗计划。

奇亚籽

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份量：大约1汤匙
关键营养素：纤维

奇亚籽是薄荷科植物的小种子。尽管它们只有罂粟籽大小，但纤维含量却很高——仅一汤匙的份量就含有10克纤维。奇亚籽用途也很广泛：你可以将它们撒在燕麦片、格兰诺拉麦片或酸奶上，混合到冰沙或烘焙食品中，或者将它们浸泡在牛奶或酸奶中制成奇亚籽布丁。

洋蓟

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份量：100克
关键营养素：益生元和纤维

当人们试图增加纤维摄入量时，洋蓟通常不是他们首先想到的蔬菜，但100克洋蓟含有5.4克纤维。然而，洋蓟在这份清单中脱颖而出的是其益生元因素。益生元本质上是益生菌的食物，帮助益生菌在肠道中生长和繁殖。洋蓟是一种称为菊粉的膳食纤维的良好来源，具有益生元特性；为了获得最大的益生元效力，请选择耶路撒冷洋蓟或球洋蓟。

香蕉

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份量：一根中等大小的香蕉
关键营养素：维生素B6和纤维

香蕉不仅是一种方便携带的零食——它们也是维生素B6和纤维的良好来源。一根中等大小的香蕉含有0.24毫克的维生素B6和近2克的纤维。将香蕉切片放入麦片、燕麦片、酸奶或坚果酱三明治中，或者将它们捣碎制成香蕉面包，作为下午的甜点。

克菲尔

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份量：1杯
关键营养素：益生菌、维生素B2和维生素B12

克菲尔是一种发酵饮料，由牛奶和克菲尔“粒”制成，后者实际上不是谷物，而是一种用于制作发酵食品的颗粒状细菌和酵母混合物（也称为SCOBY）。克菲尔每份含有大量益生菌品种——通常远多于希腊酸奶。它还含有约0.141毫克的维生素B6和0.705微克的维生素B12，这两种物质都可以预防维生素B缺乏并促进更好的心理健康。你可以在大多数健康食品店购买克菲尔，或者用牛奶和活克菲尔粒在家自制。