在上一篇文章中，我分析了训练频率如何促进普通运动员的适应能力。今天，我们将探讨一个强大的杠杆：维生素D作为身体成分调节的重要因素。
一项最新研究为我在训练职业巴西柔术选手时观察到的现象提供了证据：高剂量膳食维生素D不仅支持力量，还能将热量储存从脂肪转向肌肉。我的巴西柔术职业选手来自赤道附近的巴西，他们习惯于比在美国更多的阳光照射。因此，我们不得不补充他们的维生素D水平，并调整饮食以限制碳水化合物的摄入。
肌肉与脂肪：能量分配的游戏
身体成分可以分解为身体如何选择分配多余的热量。在典型情况下，多余的热量会以脂肪的形式储存。但Roizen的研究揭示了另一种可能性：高剂量维生素D可以改变这一点。
通过影响两个关键激素——myostatin（肌肉生长抑制素）和leptin（瘦素），维生素D似乎将这些热量导向瘦体重和增长，而不是脂肪储存。
- Myostatin是一种在肌肉中产生的激素，会抑制肌肉生长。较低的myostatin水平意味着更多的肌肉质量潜力。
- Leptin由脂肪组织分泌，发出饱腹感和能量可用性的信号。更多的leptin敏感性意味着更好的能量消耗调节。
研究：他们的发现
研究人员使用动物模型，考察了三种膳食维生素D水平的影响：无D、正常D和高D。采用高D方案（10,000 IU/kg）的小鼠显示：
- 显著增加的握力和瘦体重
- 减少的脂肪量，体重无变化
- 降低的myostatin水平，允许更多的肌肉发展
- 增加的leptin敏感性，提升能量消耗而不影响食欲
简单来说，高剂量维生素D帮助小鼠使用相同数量的卡路里构建更多的肌肉。这一发现可能会改变我们对休赛期营养、表现平台期甚至脂肪减少策略的看法。
新的能量平衡模型
传统上，我们将leptin视为能量储存的主要调节器。Roizen的工作引入了一个更为细致的观点——他们称之为“能量平衡感知”。
在这个更新的模型中：
- Myostatin信号能量需求（例如肌肉需求）
- Leptin信号能量可用性（例如储存脂肪）
- 维生素D增强了这两个信号的整合，引导身体朝向构建肌肉或储存脂肪
同一研究通过孟德尔随机化将较高维生素D水平与人类身高增加联系起来，并在斑马鱼胚胎中展示了类似效果。这是一个将力量、代谢和生长结合在一起的进化机制。
对运动员的意义
对于普通运动员来说，这些数据支持了一个实用的结论：确保你的维生素D水平正确。
- 如果你缺乏，你可能在力量和肌肉方面有所缺失。
- 如果你在正常范围内，将维生素D水平提升到高正常范围（高于30 ng/mL）可以支持改善身体成分和表现，而无需改变饮食或训练负荷。
- 这不是盲目大量服用的问题——而是测试、优化和整合的问题。
这项研究表明，维生素D在身体如何分配能量方面扮演着更战略性的角色——你是否增脂或增肌可能不仅仅取决于宏量营养素、组数和次数。
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