关键要点
- 睡前吃特定的食物可能有助于更快入睡并获得良好的夜间睡眠。
- 选择富含色氨酸的食物，色氨酸是一种氨基酸，身体用它来生成血清素和褪黑激素。
- 例如火鸡苹果卷、能量球和奇亚籽布丁等零食含有能够帮助你更好睡眠的营养成分。
睡前吃零食通常被认为是不好的习惯。然而，如果你经常在夜间辗转反侧，正确的睡前零食可能会帮助你更快入睡并享受更好的睡眠。秘诀是什么？选择能够提供身体所需营养的食物，以产生促进睡眠的神经递质，如香蕉和杏仁酱到火鸡苹果卷。
一种重要的调节睡眠-觉醒周期的神经递质是血清素。研究表明，低水平的血清素与失眠有关。虽然食物本身不含血清素，但某些食物提供了必需的氨基酸——色氨酸，身体可以用它来制造血清素和褪黑激素（另一种对睡眠非常重要的激素）。幸运的是，有很多富含色氨酸的食物可供选择。
尽管色氨酸可以提高血清素水平，但还有另一个关键因素。选择将富含色氨酸的食物与碳水化合物搭配食用，因为碳水化合物可以帮助色氨酸穿过血脑屏障，在那里它可以转化为血清素。如果你需要一些灵感，请继续阅读，了解营养师推荐的哪些富含色氨酸的零食可以帮助你更好地睡眠。
1. 香蕉和杏仁酱
如果你的食品柜里有一罐坚果酱，那么你就离一个更好的夜晚更近了一步。坚果和种子是植物性色氨酸的良好来源，很容易融入各种适合睡前的小吃中，比如香蕉和杏仁酱。Sarah Nash, M.S., RD, LDN 是这种组合的支持者。“它们共同提供了碳水化合物、蛋白质和健康脂肪的平衡混合，有助于稳定能量水平并优化睡眠诱导激素的生产。”她解释说，“杏仁酱中的健康脂肪和蛋白质有助于稳定血糖水平，防止夜间醒来。”
将香蕉与杏仁酱搭配还可以提供镁和钾等重要矿物质。Nash 解释说，这些矿物质对睡眠很重要，因为它们可以帮助放松肌肉，并可能减少夜间抽筋。
2. 希腊酸奶配发芽南瓜籽和酸樱桃
享用一份希腊酸奶，配上发芽南瓜籽和一些酸樱桃，是一个美味的助眠夜宵。研究表明，吃酸奶可以改善睡眠质量。与其他乳制品一样，希腊酸奶也是色氨酸的来源，同时提供有益肠道的益生菌。你的肠道健康几乎与健康的各个方面都密切相关，包括睡眠。肠道和大脑通过肠-脑轴不断交流，研究发现某些类型的细菌与更好的睡眠质量相关。
你可以通过在酸奶上添加其他有助于睡眠的食物，如南瓜籽和酸樱桃（酸樱桃是褪黑激素的良好来源），来增加酸奶的潜在助眠效果。注册营养师 Julie Pace, RDN 指出，南瓜籽富含色氨酸和镁，有助于身心放松，获得宁静的睡眠。
3. 火鸡和苹果卷
你可能熟悉感恩节晚餐的助眠效果。虽然火鸡并不是唯一的罪魁祸首，但它确实提供了许多支持更好睡眠的营养成分。像这份清单上的其他食物一样，火鸡是色氨酸的著名来源。此外，火鸡富含蛋白质，这对睡眠也很重要。为了使火鸡肉片更容易食用，生殖注册营养师 Rachelle Mallik, MA, RDN 建议：“将脆苹果片卷入熟食火鸡中，轻松提升色氨酸含量。”
她解释说：“火鸡的蛋白质加上苹果的纤维，构成了一款完美的咸甜结合的睡前小吃。”苹果是复杂碳水化合物的良好来源，正如上面提到的，这有助于更多的色氨酸穿过血脑屏障。一旦进入大脑，它可以被转化为血清素和褪黑激素，为更好的夜间睡眠做好准备。
4. 奇亚籽布丁
奇亚籽布丁不仅仅是早餐的选择；这款富含纤维的布丁也可以成为令人满意的睡前小吃。事实上，将一份奇亚籽布丁加入你的夜间例行程序，不仅可以帮助你达到每日所需的纤维量，还能提供许多增强睡眠的营养成分。摄入大量纤维是支持丰富多样的微生物群的关键因素，这与更好的睡眠相关。
除了纤维和蛋白质含量外，奇亚籽还是镁和钙的良好来源，身体需要这些矿物质来帮助将色氨酸转化为血清素。使用牛奶或富含钙的植物奶制作奇亚籽布丁，可以获得额外的钙。在奇亚籽布丁上撒上坚果，以获取更多色氨酸，并加入新鲜水果，因为碳水化合物有助于将色氨酸运送到血脑屏障。
5. 爆米花和腰果
如果你还没有达到每日推荐的纤维摄入量（《美国人膳食指南》推荐的每日摄入量为25至34克），Mallik 推荐这种高纤维零食，不会影响你的睡眠。“将轻盐腰果——一种植物性的色氨酸来源——与橄榄油爆米花混合。你会得到一款包含碳水化合物、纤维、健康脂肪和蛋白质的满足感十足的晚间小吃。”全谷物，如爆米花，具有很好的抗炎作用，如果炎症得不到控制，会对睡眠产生负面影响。
6. 毛豆
“大豆或毛豆是色氨酸的良好来源，可以做成美味的小吃，”波士顿地区的营养师 Heidi McIndoo, M.S., RD LDN 说道。大豆类食物如毛豆也是异黄酮的来源，这是一种植物雌激素，在体内起类似雌激素的作用，但效果较弱。研究表明，摄入它们与多种健康益处相关，包括改善绝经前后的女性睡眠质量。
当准备毛豆小吃时，McIndoo 建议：“可以直接从豆荚中食用，或者用你喜欢的调料烤制或空气炸制。”例如，可以在这款益生菌小吃混合中加入干烤毛豆，作为一款脆口的睡前小吃。
7. 能量球
晚餐后想吃点甜品吗？做一批这些抗炎能量球，既能满足你的甜食欲望，又能为更好的睡眠做好准备。研究表明，摄入更多抗炎食物的人睡得更好。这些小球富含抗炎成分，如枣、黑巧克力、肉桂和酸樱桃。这些球还含有燕麦，另一种植物性的色氨酸来源。
结论
无可否认，充足的睡眠是整体健康的重要组成部分。然而，许多美国成年人难以获得所需的高质量睡眠。饮食可以显著影响睡眠，因为某些营养成分可以帮助你更快入睡并获得更好的休息。将这些营养师推荐的睡前小吃之一加入你的晚间例行程序，可能会帮助你更好地睡眠，因为它们可以提高血清素水平，这是一种对优质睡眠至关重要的神经递质。
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