在所有我尝试过的改善健康和体重的方法中，我从未想到这一种会有如此大的影响。十八个月前，也就是2024年1月，我决定完全停止食用超加工食品。
这一切始于一种熟悉的感觉——又一次，我在12月过度饮食和饮酒后，迎来了一个懒散、疲惫且浮肿的新年。但结果却远超预期——毫不夸张地说，这种改变对我的饮食、身体变化以及我对食物的认知都带来了翻天覆地的影响。
令人惊讶的是，这并不困难。我不减少食量，不计算卡路里，也不纠结于脂肪或碳水化合物。这意味着这些改变更有可能伴随我的一生，并让我有更多机会享受健康的岁月。
以下是四大方面的改变：
我会逐一说明这些改变，但首先简单介绍一下什么是超加工食品，以及我是如何将其从饮食中剔除的。
什么是超加工食品？
简而言之，超加工食品（UPF）是指含有家庭烹饪中不常见成分或经过工业处理的食品，通常两者兼而有之。伦敦大学学院传染病医生、BBC科学节目主持人及畅销书作家克里斯·范·图勒肯博士给出了一个简单的定义：“如果它用塑料包装，且至少含有一种你在家常厨房中找不到的成分，那么它就是超加工食品。”
一些最常见的超加工食品包括：
- 包装面包
- 早餐谷物和格兰诺拉麦片
- 调味酸奶
- 巧克力、饼干和薯片
- 能量棒和格兰诺拉棒
- 碳酸饮料
- 即食餐
如果你的食物配料表中含有以下内容之一，通常是超加工食品的标志。
所有加工食品都不好吗？
简单回答：并非如此。人类加工食品已有数千年的历史。面包、黄油、奶酪和酸奶都是加工食品。另一个例子是罐头食品。事实上，我们吃的大多数食物都经过某种形式的加工。
然而，超加工食品则更进一步。Zoe联合创始人兼流行病学家蒂姆·斯佩克特教授表示：“纯酸奶，无添加、无改动，属于加工食品，因为你将基础原料牛奶与微生物混合……当你进入下一阶段时……加入各种淀粉、乳化剂、浓缩物、人工甜味剂和调味剂……同样的酸奶就变成了超加工食品。正是这额外的一步成为了主要问题。”
不过，并非所有技术上算是超加工食品的东西都有害。优质黑巧克力虽属超加工食品，但通常只含可可和少量糖分。即便是倡导减少摄入UPF的斯佩克特教授也表示，像亨氏番茄酱和维特克斯（Weetabix），尽管技术上属于超加工食品，对健康无害。
当然，即使偶尔吃一些高度超加工食品，如糖果、碳酸饮料和品客薯片，只要不是经常食用，也不会造成太大伤害。
我是如何将UPF从饮食中剔除的？
避免超加工食品看似不可能。超市货架上充斥着它们，而且它们往往非常方便，价格便宜。简单来说，我采取了以下措施：
- 将早餐的格兰诺拉麦片和牛奶换成坚果和希腊酸奶（搭配水果）
- 将牛奶巧克力换成高可可含量（80%及以上）的黑巧克力
- 放弃超市面包、薯片、饼干、冰淇淋和即食食品
- 放弃加工肉类
- 多吃豆类（鹰嘴豆、扁豆、豆子）和坚果
- 每周食用至少30种不同的植物
- 遵循可信来源的指导和建议，特别是Zoe科学与营养播客。
在2024年前的几年里，我每天早餐都吃格兰诺拉麦片配水果和调味酸奶，以为这是健康的开始。实际上，我摄入了大量添加糖和超加工成分。
减重
或许最明显的改变是我的体重减轻：过去18个月减掉了约1.5英石（从11.5英石降到近10英石）。
超加工食品热量密度高，通常富含糖、盐或不健康脂肪，但营养成分低。最近的一项临床试验研究了当人们以高超加工食品为饮食时会发生什么，发现相比未加工食品饮食者，他们每天多摄入约500卡路里，导致两周内平均增重两磅。
在另一项实验中，克里斯·范·图勒肯博士调整了他的饮食，使其80%由超加工食品组成（在英国和美国，这对许多人来说并不罕见）。他表示：“一个月内我体重暴增。如果持续一年，我的体重可能会翻倍。”
运动更轻松
过去18个月，我并未增加运动频率。我跑步（每周一次或两次）、每周做一到两次45分钟的循环训练课程，运气好的时候还能骑车。虽然运动频率没有增加，但我注意到自己能更舒适地应对运动。例如，过去一年我完成了三次半程马拉松个人最好成绩（PB）和两次10公里PB，对此我感到非常自豪。事实上，我的半程马拉松时间缩短了约25分钟。
学习新食物与风味
除了上述UPF食品外，现成的酱料和沙拉酱通常也是超加工食品，因此如果我希望餐食中有特殊风味，就必须使用香料、草药、水果、坚果、豆类和蔬菜自制。
但这不仅不难，反而成了新饮食方式的一大乐趣。我发现了许多新的风味组合，如今依赖以前几乎不吃的食物，如鹰嘴豆、白芸豆、扁豆、坚果和希腊酸奶。我最喜欢的沙拉酱现在是希腊酸奶和芝麻酱的混合物，加入柠檬汁、橄榄油甚至少许枫糖浆。
别担心脂肪摄入——我每天通常会摄入约150克脂肪，有时更多。关键在于这些是健康脂肪，有益身体健康，可在坚果和牛油果等食物中找到。它们不会导致体重增加。问题在于加工肉类和含添加糖的食品中的不健康脂肪。我尽量每天摄入30克纤维。
我的三餐
早餐：几乎总是相同的：希腊酸奶加坚果（杏仁、巴西坚果、核桃、榛子或腰果）、种子（如奇亚籽、南瓜籽或亚麻籽）和多种水果（通常是覆盆子、草莓、香蕉和蓝莓）。如果不是这样，我可能会吃一片全麦酸面包含牛油果，来自当地面包店。
午餐：通常是扁豆搭配多种蔬菜和鹰嘴豆泥，后者通常用鹰嘴豆或白芸豆自制。另一种选择是洋葱和辣椒炒蛋。
晚餐：通常是鳕鱼、黑线鳕或巴沙鱼（比其他白鱼便宜得多），或三文鱼，搭配用洋葱、薄荷和柠檬汁调味的白芸豆或鹰嘴豆。
其他健康餐点包括这款核桃、蘑菇和花椰菜炖菜，这款用多种豆类制作的素食辣酱，这款自制鹰嘴豆泥和自制青酱。
了解食物成分
当我最初停止食用超加工食品时，我的动机纯粹是为了改善健康和管理体重。但随着我对许多大型食品公司及其食品处理方式的了解越多，我就越有动力不把钱给他们。
惊人数量的营销和操纵被用来创造我们食用的超加工食品，包括色彩鲜艳、吸引眼球包装上的大胆健康声明。几十年来，食品公司在科学研究上投入巨资，让我们想吃得更多，从打开包装的声音到食物在口中的感觉，再到那种让人欲罢不能的超美味。你实际上是被“骗”多吃。我推荐阅读克里斯·范·图勒肯的书《超加工人群》了解更多。你还可以观看他2024年的BBC纪录片《不可抗拒》。
如何每周吃30种植物
每周吃30种不同植物听起来很多。为什么是30？这与增强肠道微生物群的健康和多样性有关，专家们越来越认为这是整体健康的关键基础，有助于延长健康寿命。我是Zoe会员，在采用这种方式饮食12个月后，我的肠道微生物群评分达到了93/100。2018年，一项针对美国、英国和澳大利亚的研究显示，每周食用30种或更多不同植物的人比仅食用10种的人更容易拥有某些“好”肠道菌群。
达到30并不难，因为除了水果和蔬菜，你还可以计入许多不同种类的豆类（如白芸豆、白腰豆、黑豆、红豆、斑豆）、谷物（如燕麦、藜麦或粗小麦）、坚果（如杏仁、腰果、松子、核桃和开心果）和种子（如奇亚籽、南瓜籽或芝麻）。此外，草药和香料也计入，咖啡和可可等植物还含有助于肠道微生物群的有益化学物质。
你仍然可以享受甜食
大多数人喜欢甜美口感，我也一样。但用健康、天然的食材制作一款甜腻、丰富且放纵的小吃或甜点非常容易。例如，你可以用四种成分制作健康的巧克力慕斯：黑巧克力、橄榄油、枫糖浆和鹰嘴豆水（aquafaba）——查看配方这里。也可以用天然食材制作健康的格兰诺拉麦片——查看配方这里。或者用这个配方制作一款味道媲美士力架的巧克力花生酱棒。
最后一点
我一直严格避免UPF，但你不必完全效仿。即使是坚决提倡避免UPF的Zoe，也只是建议将UPF摄入量控制在总体饮食的15%以下。Zoe联合创始人蒂姆·斯佩克特教授最近告诉我，我的饮食听起来“限制性太强”，他自己时不时也会忍不住吃一包薯片。
今年也有几次不可避免地摄入了一些UPF，比如外出就餐或无法选择食物时。而且我也没有戒酒——生活中我们都需要一些小小的放纵。
所以不要有压力——如果你觉得自己正在朝着更好的方向迈进，这才是最重要的。
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