加州AIIMS、哈佛和斯坦福大学培训过的胃肠病学家Dr Saurabh Sethi经常在Instagram上分享肠道健康建议。在6月26日发布的一篇帖子中，这位肠道健康专家列出了11种科学支持的健康饮食方法。让我们来看看专家的建议。
11种科学支持的健康饮食方法
列出这11种科学支持的习惯时，Dr Sethi写道：“大多数人认为健康饮食就是减少摄入某些东西。但实际上，它更多关乎你持续添加的东西——以及你的肠道如何反应。这些是我给患者的相同建议。简单、有研究支持，并且设计为能长期有效。” 让我们来了解他在帖子中提到的11个习惯：
1. 支持肠道健康的香料和草药
以下是胃肠病学家推荐的支持肠道健康的香料和草药：
姜：促进消化
姜黄和黑胡椒：抗炎组合
茴香籽：减少腹胀
肉桂：平衡血糖
薄荷：缓解肠易激综合症（IBS）
最后，他建议将这些香料和草药添加到餐食或茶饮中。他还表示，这是古代智慧与科学支持相结合的建议。
2. 避免加工肉类
“我们知道加工肉类对心脏有害，但它们也与癌症有关，”Dr Sethi说。
培根、熏香肠和腌火腿 = 更高的结直肠癌风险，尤其是在年轻成年人中。
3. 放弃果汁，选择奶昔
胃肠病学家解释道，奶昔保留了纤维，而果汁则去除了纤维。
果汁 = 血糖飙升 + 对胰腺的压力
奶昔 = 缓慢吸收 + 对肠道友好的纤维
4. 不必害怕鸡蛋
根据胃肠病学家的说法，鸡蛋被错误地指责为引发心脏问题的原因。他指出，一项针对50万成年人的2018年研究发现：
- 每天一个鸡蛋可能降低心脏病风险
- 如果胆固醇高，仍需适量食用。
5. 聪明应对糖分渴望
“严格的饮食可能导致暴饮暴食。经典研究已经证明了这一点。相反，可以尝试少量享用你喜欢的食物，”Dr Sethi写道。他建议：
- 黑巧克力比牛奶巧克力更好。
- 选择信誉良好的品牌以减少重金属暴露。
6. 避免超加工食品
Dr Sethi强调，超加工食品会使血液中的细菌毒素增加一倍。他补充道：“乳化剂和人工甜味剂可能会削弱你的肠道屏障并引发炎症。”
7. 减少汽水和含糖饮料
“一项针对10万名护士的长期研究发现，青少年时期每天饮用一杯含糖饮料 = 提前患结肠癌的风险增加32%，”胃肠病学家说道。
8. 纤维仍然是关键
根据这位肠道医生的说法，大多数成年人未能达到每天22-34克的纤维摄入建议。他强调：
- 纤维喂养你的肠道菌群。
- 保持规律排便。
- 降低长期癌症风险。
9. 选择更好的动物蛋白
根据AIIMS培训的肠道医生的说法，地中海饮食在这方面做得很好，因为它含有更优质的动物蛋白。他建议：
- 多吃鱼、酸奶、鸡肉
- 少吃红肉
他还引用了一项研究，指出：每周吃鱼 = 结直肠癌风险降低7%。
10. 尝试纯希腊酸奶
据Dr Sethi称，希腊酸奶是钙、维生素D和蛋白质的良好来源。此外，它的蛋白质含量是普通酸奶的两倍，而碳水化合物含量只有一半。他建议：
- 避免含糖版本
- 添加坚果、种子或新鲜水果调味
11. 明智选择肠道友好的全谷物
最后，这位肠道医生表示，由于砷污染风险，他个人避免食用糙米。相反，他选择：
- 藜麦
- 小米
- 燕麦
- 全麦（如果不是麸质敏感）
“这些食物支持肠道健康并降低癌症风险，”他补充道。
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