认知扭曲扭曲现实并助长负面情绪，常常导致焦虑和抑郁等心理健康问题。识别这些思维模式能够帮助你挑战它们，从而摆脱负面思维。
什么是认知扭曲？
认知扭曲是导致你无法准确感知现实的思想。这些思想涉及不合理或夸大的思维模式，强化负面信念和情绪，常常使焦虑或抑郁加重。
认知是指我们通过思想、经验和感官获取知识和理解的方式。当经历认知扭曲时，你的思维可能会变得歪曲，使你更难看到什么可能实际上会改善你的心理状态。这可能会让你陷入不健康的思维定式。
认知扭曲可以采取不同形式，其中一些是以下精神疾病的特征：
- 神经性厌食症
- 双相情感障碍
- 边缘型人格障碍(BPD)
- 广泛性焦虑障碍(GAD)
- 重度抑郁症(MDD)
- 惊恐障碍(PD)
- 社交焦虑障碍(SAD)
- 创伤后应激障碍(PTSD)
不同类型的认知扭曲具有不同的特征和迹象。了解差异可以帮助你识别和改变有问题的思维方式。
极端思维
极端思维是指你将一切视为绝对的情况。这是一种非黑即白的思维方式，事物要么全好，要么全坏，从不在中间。这有时被称为"分裂"，是边缘型人格障碍(BPD)的核心特征。
极端思维的例子
在极端思维下，你可能会将聚会上首先注意你的熟人描述为"很棒"，但如果他们将注意力转向他人，你又会迅速认为他们"很糟糕"。
过度概括
过度概括是指将孤立的负面经历转变为无休止的失败和损失模式。过度概括的人从单一事件中得出非常广泛的结论，并期望它一次又一次地发生。
过度概括的人关注负面，并倾向于用绝对词说话，如"总是"、"从不"、"一切"或"没有"。
过度概括的例子
过度概括的一个例子是经历一次尴尬的工作面试，然后宣称你"不擅长工作面试"。负面想法可能会说服你放弃尝试。
灾难化
灾难化是指你只看到情况的最坏结果。任何小错误都是可怕的；任何不便都会毁掉一切；任何小挫折都意味着你永远不会达到目标。
灾难化是焦虑或抑郁的常见特征，但也经常出现在无法应对的慢性疼痛或失眠患者中。
灾难化的例子
灾难化的一个例子是在你的泳池派对上用完冰块，并宣称它"毁了"每个人的派对，即使似乎没有人关心。
个人化
个人化是将自己对超出你控制范围的行为或事件负责。这也可能意味着你将某人对某种情况负责，即使它与他们没有直接联系。
个人化是关于内疚和将责任归咎于自己或他人。
个人化的例子
个人化的一个例子是，当你的孩子在另一个州探望亲戚时发生意外，你宣称如果当初没有让孩子乘飞机，这种情况永远不会发生。
或者，你可能会反过来认为，如果亲戚没有施压让孩子来，事故就不会发生。
过滤
过滤是忽视或拒绝任何积极事物的习惯。它关注负面，并寻找方法来最小化、减轻或反驳任何积极事物，以支持你消极的思维方式。
有些人可能将这称为"悲观主义"，但过滤与世界一般情况的关系较少，而更多是关于自我挫败。
过滤的例子
在过滤的情况下，你的上级可能会给你一个出色的绩效评估，但要求你在提交报告前检查拼写错误。你从评估中得到的全部信息是你的报告很草率，你正在失败。
读心术
读心术是指你在没有足够（或任何）证据的情况下就得出结论。进行读心术的人完全期望无论他们做什么，结果都会是坏的。这会增加焦虑感，因为他们等待着所谓"结果"的发生。
进行读心术的人经常在他们的预测正确时宣称"我就知道会发生这种情况"，并忽视他们的预测不正确的时候。
读心术的例子
进行读心术的人可能会假设没有当天回电话的朋友不再想成为朋友。而不是考虑其他可能性，读心者会立即得出最坏的结论。
情绪推理
在情绪推理中，你的感受方式会影响你对自己的感受。它基于"如果我这样感觉，那一定是真的"的信念。
情绪推理允许你将对事件的负面感受转化为关于自己或他人的陈述。尽管有相反的证据，它将感受变成事实。
情绪推理的例子
情绪推理是你在聚会上感到尴尬，并决定你"在任何地方都不合适"。或者，你可能因为对穿比基尼感到不安全，而决定"人们认为我不吸引人"。
贴标签
贴标签是关于取一个单一属性并将其变成关于你自己或他人的绝对说法。这是一种僵化的思维方式，允许你采取最负面的观点并忽略任何相反的证据。
贴标签的人通常很快做出判断，并倾向于采取极端、负面且很大程度上不公平的观点。一旦分配，标签很难改变。
贴标签的例子
贴标签的人可能会将穿着时尚的人描述为"肤浅"，或将阅读《基督教社会监测报》的人描述为"势利"，通常是仓促的判断。
反过来，如果你在新工作中感到自卑，你可能会给自己贴上"愚蠢"的标签。
"应该"陈述
使用"应该"陈述表示某事应该以某种方式完成，没有例外。这是一种僵化的思维方式，创造了人们必须遵守或失败的规则，包括你自己。
"应该"语句对你自己和他人施加了不当的压力或期望。它还允许你批评他人，通常不了解他们的处境。
"应该"陈述的例子
使用"应该"陈述，你可以含蓄地批评他人，暗示他们"应该这样说"（如果他们有思想）或"应该成功"（如果他们知道他们在做什么）。同样的陈述可以反过来用来批评自己。
控制谬误
控制谬误是指认为超出你控制范围的事情实际上在你的控制范围内，包括他人的行为或感受。控制谬误也可以内化，让你感觉自己无能为力，对情况没有控制权。
两种情况都会导致一个人失败。
控制谬误的例子
在控制谬误中，你可能完全相信你配偶的幸福完全基于你的行为或行动。相反，你可能相信你的幸福取决于你的配偶，你感受到的任何不幸福都是你配偶行为或行动的唯一结果。
公平谬误
公平谬误是相信一切应该是公平和平等的，当世界不满足你认为的公平时，会引起怨恨。这是一种失败主义态度，造成你被不公平对待的印象，其他人以某种方式反对你。
公平谬误的例子
公平谬误让你感觉如果你的同事得到晋升而你没有，你被剥夺了晋升机会。而不是考虑这个人是否真的值得，你专注于你的无力感和你被密谋反对的感觉。
改变谬误
在改变谬误中，你期望他人改变他们的行为让你开心——即使这种改变违背他们的本性。它假设如果施加足够的压力，就可以做出改变，将幸福的责任放在他人身上，而不是你。
通过将幸福外化，当你努力改变时，你会让自己陷入焦虑，如果改变尝试失败，你会陷入抑郁。
改变谬误的例子
改变谬误的一个例子是向你的伴侣施压让他们待在家里，即使你知道他们外向且善于交际。当他们不屈服于压力时，你感到被背叛。如果他们确实屈服了，你无法理解他们的不快乐。
应对认知扭曲
认知扭曲是焦虑和抑郁的常见表现。在这些扭曲被识别、挑战和改变之前，抑郁或焦虑可能会持续存在。
你通常可以通过向内看并诚实地探索你的感受（包括那些不舒服的感受）来控制这些思维模式。
你可以做到：
- 当你感到不安时停下来：离开并让自己冷静下来，然后再尝试评估情况。
- 分析情况：从所有角度看待事物。你的不安是由伤害性情况还是你对情况的印象引起的？有人可能会从不同的角度看待情况吗？
- 避免绝对化：事情很少是非黑即白的。如果你这样看待它，你的感受可能被不完全真实的事实所影响。不要固执己见，质疑你的感受。
- 去除标签：在没有标签的情况下看待所有各方，包括你自己。每当你将一个人视为一件事（如"懒惰"），你就可以将其作为他们行为的借口，而不对自己进行诚实的审视。
- 关注积极面：在认知扭曲中，你的本能会关注负面。相反，考虑所有的积极面，包括关于一个人的好事、收到的好评以及你拥有的良好经历。不要忽视或拒绝它们。
- 权衡证据：在你退后一步后，质疑你的感受或态度是否与情况一致。找出你的观点可能被影响的地方，以及你可以做出的改变来纠正它们。
何时寻求医疗帮助
如果你无法控制自己的感受，并发现自己在工作或人际关系中挣扎，可能是时候去看治疗师了。某些疗法可以用来合作解决有问题的思维模式。
其中最重要的是认知行为疗法(CBT)。这是一种谈话疗法，帮助你识别不健康的思维模式，以便用健康的模式替代它们。与其他形式的谈话疗法不同，CBT处理你当前的问题，而不是专注于过去的问题。
通过这样做，CBT可以帮助以结构化和实用的方式调整行为，并允许你以更平衡的方式评估情况。
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