"锻炼有益健康"这一观点就像春天的花卉一样众所周知。但这一略显明显的健康建议的另一面也同样真实：长时间坐着对你的健康并不利。
我们都曾看到过这样的新闻标题，声称"久坐是新的吸烟"，即使你经常锻炼也是如此。似乎定期有研究发布，暗示任何过着久坐生活方式或职业需要长时间坐着的人都面临着健康风险。
那么，久坐一整天究竟有多大的危害？考虑到如果你的工作大多需要坐着，你可能觉得自己没有太多替代选择，你该如何应对这些影响呢？
我们深入研究了相关文献，并咨询了专家，以解释久坐一整天对身体的影响以及你可以采取什么措施来抵消这些影响。
久坐过多的健康风险
大量久坐时间确实对你的健康有害。我们已经知道这一点超过十年了。"我十年前就开始谈论这个问题，情况只会越来越糟，"哥伦比亚大学医学中心行为医学佛罗伦萨·欧文副教授基思·迪亚兹说，他研究了久坐对健康的影响。
多年来，各种研究将久坐过多与寿命缩短联系起来，包括心脏病死亡率和任何原因导致的死亡率升高。"过多"的坐姿时间因研究而异，但通常看起来是每天超过八到十小时。
偶尔一天坐十小时并不会是世界末日。相反，研究人员关注的是多年来的久坐行为。当整天坐着成为一种习惯时，它还与更高的癌症、2型糖尿病、骨质疏松、抑郁和认知障碍风险相关联。
2024年2月发表在《美国心脏协会杂志》(JAHA)上的一项研究，针对近6,000名老年女性，发现那些每天坐超过11小时的女性，在10年研究期间，任何原因导致的死亡风险高出57%，死于心脏病的风险高出78%，相比那些每天坐不到九小时的女性。白天坐得最多且连续久坐时间最长的女性，死亡几率最高。
这项研究和其他研究指出了久坐与负面健康结果之间关联的两个主要假设。
第一个假设是，"当我们坐着时，我们的肌肉不工作，不吸收葡萄糖，这可能会对我们的新陈代谢产生负面影响，"加州大学圣地亚哥分校赫伯特·韦尔特海姆公共卫生与人类长寿科学学院驻校助理教授史蒂夫·阮说，他是JAHA研究的主要作者。
"我们了解到，我们的肌肉对于调节血糖和甘油三酯（血液中的脂肪）非常重要，"迪亚兹补充道，"为了让肌肉良好地完成这项工作，它们需要定期收缩，"而久坐时，肌肉得不到这种收缩。
第二个假设与血管有关。迪亚兹说，当我们坐着时，腿的弯曲就像软管中的扭结，会影响血流。阮说，随着时间的推移，这可能导致血管变得僵硬，这是心脏病和中风的风险因素。
久坐的人也更有可能报告有背痛和颈痛。虽然需要更多的研究，但这可能是由于久坐时间如何影响姿势。"坐着会导致肌肉失活，这可能导致肌肉力量下降，"阮说。较低的肌肉力量使我们更可能弯腰驼背，这可能随时间推移导致肌肉骨骼失衡和疼痛。
"久坐是新的吸烟"这一说法归功于梅奥诊所的一位医学教授和跑步机办公桌的发明者。但实际上这种说法并不准确。
当一项荟萃分析试图量化久坐与吸烟相比有多糟糕时，吸烟仍然更糟。每10万人中，可能有190人因久坐的健康影响而每年死亡，而2,000人会因重度吸烟而死亡。
如何应对久坐的影响
如果你久坐太多，你能做些什么？答案在理论上很简单，但对美国大多数成年人来说实践起来却更难：如果你有关节和肌肉健康，没有理由不能多活动，那就不要整天坐着。
以下是一些将更多活动融入生活的实用建议。
如果你的工作是久坐的，确保你的周末不是
有些坐着可能是不可避免的，特别是如果你的工作需要。所以，在不工作的时候寻找更多活动的机会。这意味着无论周末花大量时间追看你最喜欢的节目最新一集或在社交媒体上滚动有多么诱人，尽量不要把所有的闲暇时间都用于久坐。
如果你还没有开始定期锻炼
单独锻炼似乎不能完全抵消久坐的有害影响，但它可以帮助。"即使你锻炼，你坐的时间长短仍然会影响你的疾病风险，"迪亚兹说，"但如果你不锻炼，情况会糟糕得多。"
即使少量的活动也大有裨益。在迪亚兹共同撰写的一项2019年针对45岁以上成年人的研究中，将30分钟的坐姿时间替换为30分钟的轻度活动，与死亡风险降低17%相关联。如果这30分钟的活动是中等至剧烈强度，死亡风险则降低了35%。
经常改变姿势
整天坐着的解决方法不一定是一整天站着。迪亚兹说，站得太久会导致背痛，仍然会导致血液在腿部积聚，但它可以帮助中断更长的久坐时间。
迪亚兹说："这里的目标是：不要整天坐着，不要整天站着，也不要整天活动。实际上，只是关于适度地做每件事，避免长时间做一件事。"
如果适合你，考虑使用可调节的站立式办公桌，让你在工作时可以坐或站。根据2021年的一项研究，这些设备减少了久坐时间，并且还与背痛和颈痛的改善、工作效率和工作投入感的提升相关联。阮补充说，跑步机办公桌和踏板办公桌是其他选择。
安排定期活动休息
你还应该定期休息活动。在迪亚兹共同撰写的一项2023年小型研究中，每坐30分钟进行五分钟的活动休息，与血压和血糖管理的改善相关，相比之下，那些根本不起来活动的人则没有这种改善。
迪亚兹说："让我们感到欣慰的是，如果你每小时活动五分钟，虽然对血糖帮助不大，但它有助于血压，并且有助于人们的情绪和疲劳感，这是久坐生活的两个隐藏成本。"
所以，只要有可能，就在办公室周围快速走动，做一些简单的运动，如提踵或深蹲，爬楼梯，甚至只是原地踏步，直到你必须再次坐下。
迪亚兹说，为了更容易实际做到这一点，考虑如何将活动添加到你一天中的习惯中——这是一个被称为"习惯堆叠"的流行概念。例如，在每次完成工作电话后散步，而不是立即投入另一个项目或检查电子邮件。你也可以尝试在日历中安排活动时间，在手机上设置提醒你多活动的闹钟，或佩戴定期提醒你的健身追踪器。
同时考虑如何永久改变久坐习惯。例如，也许你可以将每周与直接下属的检查会议改为步行会议，或者在每月与远距离朋友的电话中散步。这些小变化可以累积起来，减少总的久坐时间。
阮说："虽然整天活动非常重要，但活动和锻炼并不是一张免费通行证。我们仍然应该在合理的情况下努力减少久坐时间。"
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