当女性接近伴随中年而来的荷尔蒙变化时，锻炼的重点可能会转向减肥——尤其是应对可怕的“更年期小腹”，即由围绝经期和更年期的荷尔蒙波动引起的腹部脂肪增加。但“你应该从三个角度看待这件事。”诺斯韦尔健康中心卡茨女性健康研究所医学主任兼临床倡议与患者体验副总裁、更年期与中年中心系统主任斯蒂芬妮·麦克纳利博士告诉《人物》杂志。她说，中年的健身应聚焦三大领域：有氧运动（有益心脏健康）、力量训练（强化骨骼）和平衡练习（防止跌倒受伤），三者协同作用以预防受伤和疾病。
“随着新陈代谢减慢，体重不会从秤上消失，”她说。“关键是要换个角度看待其他健康益处。”她建议转而关注：“你的身体成分在变化吗？你的力量在变化吗？你的耐力在变化吗？你的心血管健康改善了吗？你的血压下降了吗？”
麦克纳利指出，对许多女性而言，“当这种荷尔蒙转变发生时，我们忙着处理太多事情，健康成了最低优先级”，但她强烈鼓励人们真正花时间关注身体正在经历的变化，并把个人健康放在首位。毕竟，“如果是为了别人，你会不遗余力。给自己一点宽容，每天先为自己抽出几分钟。”
让心脏跳动起来
“心血管疾病是女性的头号杀手，”麦克纳利博士说，她建议女性将有氧运动作为任何中年健身计划中不可或缺的一部分。“所有风险都在这个时期开始转变。”但这并不意味着你需要立刻在常规训练中增加斜坡冲刺。在中年，她说，你应该“重新定义关于健康的对话”而非减肥，并专注于“间歇性提升心率然后维持”。而且，她说，“在开始任何全新的剧烈运动之前，请先进行心脏风险评估，并咨询过你的医生。”
担心关节越来越脆弱？你可能需要调整训练计划，麦克纳利博士说。“如果跑步是你的热爱，椭圆机对关节的压力更小。”或者尝试你以前没做过的运动，比如游泳或骑自行车：“这真的取决于你的身体和兴趣。”
举起重量
定期的力量训练有助于缓解肌少症（与年龄相关的肌肉质量流失）的影响。但在这个年龄段，力量训练不是为了增肌，麦克纳利博士说。“而是为了保护那些对心血管健康有益、对代谢健康有帮助的瘦肌肉。”举重对骨骼也有好处，她说：“我们施加在骨骼上的压力会触发有助于稳定骨骼的细胞。”值得注意的是，当以骨骼强度为目标进行举重时，“必须针对你骨折风险较高的区域。”例如，“很多女性摔倒时，会伤到手腕。”因此，虽然穿着加重背心做深蹲有助于整体健身，你还需要加入强化薄弱部位的动作。
改善平衡
有氧运动和力量训练与第三个元素——平衡——协同作用，以保持女性健康。“女性因性别而具有更高的骨质疏松症风险，”麦克纳利博士说。“当谈到骨质疏松性骨折时，最好的降低风险方法是预防措施：让骨骼和肌肉更强壮。这样随着我们身体随时间演变，我们就能拥有更好的基线。”她推荐低冲击、核心强化运动，如太极、瑜伽或垫上普拉提——“那些真正专注于核心和平衡的运动。”
“这不仅仅是力量，”她说。“而是力量与平衡，否则你会摔倒。”
虽然将新的健身挑战纳入日常训练很重要，但同样重要的是通过“运动零食”和其他微锻炼（比如提起孩子沉重的书包，或在超市停车时停得更远一些）将健身融入更日常的时刻，从而每天把健康放在优先位置。“这就像找到一些小方法，将有益长期健康的东西重新融入你的生活，”麦克纳利说。
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