核心要点
- 专家建议中年女性应关注有氧运动、力量训练和平衡训练，以促进整体健康
- 力量训练有助于保护瘦肌肉并改善骨骼健康，降低骨质疏松导致的骨折等风险
- 像提起重物或将车停得离商店远一点这样的日常小活动，可以帮助将健身融入繁忙的日程中
当女性进入中年时期，锻炼的重点可能会转向减重——特别是应对令人困扰的"更年期肚腩"，这是由围绝经期和更年期的激素波动引起的腹部脂肪增加。
但"你应该从三方面来考虑这个问题。"Northwell凯茨妇女健康研究所的临床举措和患者体验医学主任兼副总裁、更年期和中年健康中心主任Stephanie McNally博士告诉《人物》杂志。她说，中年时期的健身应关注三个主要领域：有氧运动（为了心脏健康）、力量训练（为了强健骨骼）和平衡训练（避免跌倒导致的伤害），这些方面共同作用可以预防伤害和疾病。
"随着我们的新陈代谢变慢，体重不会轻易从秤上减掉，"她说。"应该重新定义锻炼对其他健康益处的影响"。她建议应该关注："你的身体成分在变化吗？你的力量在变化吗？你的耐力在变化吗？你的心血管健康有改善吗？你的血压下降了吗？"
McNally指出，对许多女性来说，"当这种激素变化发生时，我们同时要处理很多事情，而我们的健康变成了最低优先级"，但她强烈鼓励人们真正花时间关注自己身体正在经历的变化，并真正优先考虑个人健康。
毕竟，"如果是为别人，你会竭尽全力。给自己一些恩典，每天为自己留出几分钟时间。"
让你的心跳加速
McNally博士说："心血管疾病是女性的头号杀手"，她建议女性将定期有氧运动作为中年健身计划的重要组成部分。"所有风险在这个时期开始变化。"
不过，这并不意味着你需要立即将坡度冲刺加入你的日常锻炼。她说，在中年时期，你应该"重新定义关于健康的对话"，而不是只关注减重，并专注于"间歇性提高然后维持"你的心率。她还说，"确保你已经做了心脏风险评估，看过医生，然后再开始任何全新的剧烈运动。"
担心关节越来越脆弱？McNally博士说，你可能需要调整你的日常锻炼。"如果跑步是你的爱好，椭圆机对关节的压力较小。"或者尝试一些你以前没做过的事情，比如游泳或骑自行车："这真的取决于你的身体和你的兴趣。"
举重训练
规律的力量训练可以帮助减轻肌肉减少症(sarcopenia)的影响，这是一种与年龄相关的肌肉质量流失。但McNally博士说，这个年龄段的力量训练不是为了增加肌肉量。"这是为了保护瘦肌肉，它实际上对心血管健康有益，并有助于代谢健康。"
她说，举重对我们的骨骼也有好处："我们施加在骨骼上的压力会触发帮助骨骼稳定的细胞。"
需要考虑的一点是，当进行旨在增强骨骼力量的举重训练时，"必须针对你骨折风险较高的区域。"例如，"许多女性在跌倒时会用手腕着地。"因此，虽然穿着负重背心做深蹲可能有助于整体健身，但你还需要加入能加强关注区域的锻炼。
改善平衡
有氧运动和力量训练与第三个要素——平衡——结合在一起，可以保持女性的健康。McNally博士说："基于性别，女性患骨质疏松症的风险更高。当我们谈论骨质疏松性骨折时，最大限度降低这种风险的最佳方法是预防：让骨骼和肌肉更强壮。这样，随着时间的推移，我们的身体会有更好的基础。"
她建议进行低冲击、加强核心的运动，如太极、瑜伽或地板普拉提——"真正专注于核心和平衡的运动。"
"不仅仅是力量，"她说。"是力量和平衡，否则你会跌倒。"
虽然将新的健身挑战加入你的日常锻炼很重要，但同样重要的是通过"锻炼零食"和其他小型锻炼——如提起孩子的重书包或将车停得离杂货店远一点——将健身融入更多日常时刻，以确保每天将健康放在优先位置。"这有点像是寻找一些小方法，将有助于长期健康的东西重新加入你的生活，"McNally说。
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