每天仅走3000步对大脑的影响：哈佛研究揭示新发现
希望你现在已经知道，每天走10000步这一建议完全没有科学依据。这个目标实际上起源于日本的一个营销活动。多项研究已经表明，虽然多运动确实比少运动好，但每天走10000步（约相当于步行五英里）并没有特别的健康益处。
科学界已经明确，10000步并非神奇数字。但这并不意味着不存在另一个有效的步数目标。哈佛医学院最近在《自然医学》杂志上发表的一项新研究，没有关注整体健康，而是专门研究了步行对保持大脑敏锐度的具体影响。
研究发现，每天一个更为适中的步数就能显著降低认知能力下降和患阿尔茨海默病的风险，而且这个数字远低于10000步。
每天多少步能延缓大脑衰老
为了弄清步行对大脑健康的影响，科学家们分析了来自哈佛大脑衰老研究的近300名50至90岁成年人的数据。项目开始时，所有参与者都具有正常的认知功能。他们的活动水平通过计步器定期追踪。科学家们还在14年间进行了定期的认知测试。
对于172名特定参与者，定期进行的PET扫描寻找了表明阿尔茨海默病的大脑中蛋白质的积聚。
科学家们发现了什么？如果参与者在研究开始时大脑没有阿尔茨海默病的早期标志物，那么他们走多少步并没有太大区别。这个幸运的群体通常在整个研究过程中保持良好的认知功能，无论他们走了多少步。
但对于在研究开始时就显示出认知能力下降早期迹象的参与者，步行产生了很大影响。多运动与大脑中问题蛋白质的积聚减少以及认知能力下降的迹象减少相关。而且研究对象不需要接近每天10000步就能看到益处。
每天只需3000-5000步就能将精神衰退推迟三年。增加到每天5000至7500步，则能将精神衰退减缓七年。超过这个水平，额外的步数似乎影响不大。
这对那些可能难以达到流行的10000步目标的老年人来说是个好消息。"非常令人鼓舞的结论是，即使是少量的运动似乎也有帮助，"哈佛医学院研究员、研究合著者Wai-Ying Wendy Yau向《自然》杂志评论道。
其他关于步数目标的研究
即使研究来自哈佛并在备受尊敬的期刊上发表，也应该谨慎对待单一研究的结果。但正如生物心理学家Eef Hogervorst在The Conversation上指出的，这并不是第一个表明相当可行的步行量对大脑衰老有重大影响的研究。
"一项针对1139名50岁以上人群的英国研究发现，在随后的8至10年中，中度至剧烈活动的人患痴呆症的风险降低了34-50%。"她报告说。"另一项2022年更大的英国研究使用腕部加速度计追踪了78,430人七年。研究发现，每天仅3800步就能使痴呆症风险降低25%，达到9800步时风险降低50%。"
这是强有力的证据，表明适度运动与大脑衰老减缓相关。然而，仍有许多问题有待解答。例如，步行更多的成年人可能睡眠更好或饮食更健康，这可能有助于减缓他们的精神衰退。要完全理清身体活动与痴呆症之间的关系，还需要更多研究。
如何调整日常步行以保持大脑敏锐
尽管如此，对于希望尽可能长时间保持大脑敏锐的中年企业家和其他人来说，有一个合理的启示。很明显，即使每天少量步行也能帮助你保持敏锐。所以不要因为老建议要求每天走10000步而退缩。如果你能做到，这是一个很好的目标，但即使少量运动也比完全没有运动要好得多。
正如科学家们在论文中所写，每天3000至5000步可能是"对于认知能力下降高风险的久坐老年人来说更为可行的身体活动目标"。每天3000步听起来不多，但最新的科学表明，它确实对大脑健康产生影响。
调整你的步行方式也可能帮助你从日常散步中获得更多的益处。其他近期研究发现，改变步行速度，放慢速度聊天或欣赏风景，然后以更快的速度挑战自己一段时间，可以增加其健康益处。
也要考虑你步行的地点。"外出，尤其是在大自然中，可能对预防痴呆症特别有益——可能是因为它改善情绪和睡眠，同时减少孤独感——这些都是痴呆症的风险因素。步行时的体育运动、自然光照和社交互动的结合可能会产生多种互补的保护效果，"Hogervorst指出。
将所有这些科学知识综合起来，一个清晰但仍在发展的图景出现了。完全可行的步行量确实似乎对大脑衰老产生影响。不要让通常建议的每天10000步吓到或使你沮丧。每天只需少量步行就能大大延长保持精神敏锐的时间。
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