关键要点
- 慢性炎症常伴随糖尿病，增加其他健康问题的风险。
- 以植物为主的低添加糖和酒精饮食计划可能减少炎症。
- 日常运动、充足睡眠和Omega-3脂肪也可能具有保护作用。
炎症是生活的一部分。回想一下你上次踢到脚趾的时候。那种瞬间的"哎哟"就是潜在炎症的信号。最终，疼痛会消失，你又能活动那个脚趾了。呼！
另一方面，还有慢性炎症，这更为棘手。这种持续的炎症形式与糖尿病有关，并增加了其他慢性疾病如心脏病、中风、癌症等的风险。"慢性炎症在2型糖尿病中起着重要作用，它使身体对胰岛素的敏感性降低，导致血糖水平升高并增加并发症的风险，"埃林·帕林斯基-韦德，注册营养师，认证糖尿病护理和教育专家说道。"更糟糕的是，高血糖可以助长更多的炎症——形成一个难以打破的循环。"
这并不意味着你注定要遭受炎症。营养师有一些简单的策略可以帮助降低炎症。继续阅读，了解他们保持炎症处于可控状态并管理糖尿病的顶级建议。
1. 每日锻炼
日常活动是你能为改善终身健康做的最积极的事情之一。降低炎症也是如此。研究表明，定期锻炼可以显著降低2型糖尿病患者的炎症标志物。证据如此有力，以至于一项包含40项研究的系统性综述和荟萃分析发现，每周三次、每次约一小时、中等到高强度的运动，持续24周，可以显著改善2型糖尿病患者的炎症标志物。
如果这听起来太多，帕林斯基-韦德表示你不必在健身房挥汗如雨数小时。"即使是简单的30分钟步行也能通过改善血糖控制和提高胰岛素敏感性来帮助降低炎症，"她说。有策略地安排运动时间可以带来更多的益处。餐后半小时的步行可以帮助降低餐后葡萄糖水平，并进一步改善整体血糖调节，她说。
2. 多吃植物性食物
"多吃植物性食物，如全水果、蔬菜、豆类、豆子和全谷物，可能有助于减少体内的炎症，"金伯利·罗斯-弗朗西斯，注册营养师，认证糖尿病护理和教育专家，持证营养师说道。这些食物富含复合碳水化合物、抗氧化剂和营养素，已被证明与较低的炎症标志物（如C反应蛋白和白细胞介素-6）相关。虽然有许多植物性饮食模式可能有助于减少炎症，但地中海饮食背后的研究最为充分。一项包含30项研究的系统性综述和荟萃分析发现，这种以植物为主的饮食模式对患有慢性健康问题（包括糖尿病）的人具有显著的降低炎症效果。
如果你还需要另一个多吃植物的理由，它们的纤维减少了葡萄糖进入血液的速度。因此，它也有助于管理血糖。
3. 优先保证睡眠
"睡眠是一位不为人知的超级英雄，"罗斯-弗朗西斯说。"睡眠不足会增加体内的炎症，进而提高你的血糖水平。"帕林斯基-韦德补充说，睡眠不足会扰乱你的饥饿和饱腹激素，增加对促炎食物的渴望。
如果这一切还不够麻烦，研究还发现睡眠不足可能导致胰岛素抵抗，从而增加患糖尿病的风险。无论你已经患有糖尿病还是想要预防它，每晚获得建议的7-9小时睡眠都是明智之举。
4. 减少酒精摄入
每晚一两杯鸡尾酒可能看起来无害。但研究发现，它可能是炎症的巨大诱因。一种方式是通过产生促进炎症的化合物，称为自由基。不仅如此，罗斯-弗朗西斯说。"酒精会通过影响肠道蠕动、干扰营养吸收和破坏肠道微生物组的平衡来扰乱肠道功能，"她解释道。"减少酒精摄入可以通过保护肠道屏障和减少氧化应激来帮助改善肠道健康并降低炎症。"
我们并不是说你永远不能享受一杯啤酒或一杯葡萄酒。但由于我们目前不知道多少酒精是安全的，所以把那杯酒留到特殊场合吧。好消息是，现在有越来越多的美味无酒精选择可供选择。因此，无论你想自己调制无酒精鸡尾酒，还是选择许多现成的罐装品种，你都有很多选择。
5. 不要忘记Omega-3脂肪酸
这可能不是你第一次听说Omega-3脂肪的健康益处。除了改善心脏健康指标（这对糖尿病患者来说是一个主要关注点）外，Omega-3还可能有助于血糖管理。例如，一项包含30项研究的系统性综述和荟萃分析得出结论，Omega-3补充剂可能降低空腹血糖、A1C和胰岛素抵抗标志物。它还发现Omega-3可能有助于改善炎症标志物。然而，这取决于使用的剂量和使用时间的长短。虽然需要更多的研究，但最大的改善是在每天补充1,000至2,000毫克，持续超过八周的情况下看到的。
虽然补充剂是获取Omega-3的一种方式，但你也可以从富含脂肪的鱼类中获取。最好的来源是三文鱼、鲭鱼、凤尾鱼、鲱鱼和沙丁鱼。
6. 限制添加糖和精制碳水化合物
研究发现，食用大量超加工食品可能会增加患糖尿病的风险。一个关键原因是它们的添加糖，这些糖被认为会助长炎症的火焰。虽然一些超加工食品比其他食品含有更多的添加糖，但蛋糕、饼干、加糖谷物、糖果、甜茶、苏打水和其他含糖饮料中都含有大量添加糖。即使不含添加糖，含有大量精制碳水化合物的食物也可能有问题。淀粉类食物，如饼干、薯片和白面包，缺乏全谷物中天然存在的消化减缓纤维。因此，它们可能会在短时间内向你的系统大量输送葡萄糖。这就是为什么美国糖尿病协会建议糖尿病患者限制高度精制的碳水化合物和含添加糖的食物。
专家观点
糖尿病和慢性炎症常常相伴而行。从长远来看，不受控制的炎症会增加其他慢性疾病（如癌症、心脏病和中风）的风险。因此，你可以做的任何减少炎症的事情都是有益的。幸运的是，有一些简单的步骤可以减少炎症。营养师建议采用以植物为主的饮食计划，低添加糖、精制碳水化合物和酒精，并添加一些富含Omega-3的脂肪鱼。他们还建议每天锻炼，即使只是30分钟的步行。不要忽视睡眠的重要性。每晚获得建议的7-9小时睡眠可以帮助控制炎症并改善胰岛素敏感性。如果这听起来很多，没有必要一下子全部做到。一次只做一个小改变，准备好后再逐步增加。随着时间的推移，这些结果真的会累积起来！
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