杏仁富含抗氧化剂、钙、核黄素、镁和许多其他营养素，是一种超级食品。因此，它们提供多种健康益处，包括对肠道和心脏的益处。
1. 改善肠道健康
杏仁可能不会改变肠道中细菌的种类，但它们可能有助于肠道细菌更好地工作。
2022年的一项研究发现，食用杏仁的成年人比不食用杏仁的成年人产生更多的丁酸盐，这表明肠道细菌功能良好。丁酸盐是一种脂肪酸，当肠道微生物处理身体无法消化的膳食纤维时产生。
杏仁和杏仁皮被认为是益生元，因为它们有助于有益的肠道细菌繁衍。当肠道细菌繁衍时，它们产生更多的丁酸盐。丁酸盐对健康有积极影响，甚至可能有助于预防和治疗某些代谢性疾病。
2. 保护心脏
杏仁以多种方式保护心脏。研究表明，这些坚果可以维持或增加"好"的、保护心脏的高密度脂蛋白（HDL）胆固醇，同时降低"坏"的低密度脂蛋白（LDL）水平。
杏仁有助于降低血压。高血压会给包括心脏和血管系统在内的器官带来额外压力。
杏仁和其他坚果还可以改善血管功能，这意味着它们有助于血管放松并减少动脉硬化。
如果您胆固醇高，不要跳过杏仁。研究表明，将杏仁纳入饮食的高胆固醇人群与不食用杏仁的人相比，LDL水平降低，同时保持HDL水平。食用杏仁的人腹部和腿部脂肪也有所减少。
3. 提供抗氧化剂
杏仁富含维生素E等抗氧化剂。维生素E保护身体免受自由基的伤害，自由基会损害细胞、组织和器官。这种损害可能导致早衰和疾病。
维生素E还支持免疫力，减少炎症，帮助扩张血管以改善血流，并与预防神经退行性疾病（包括阿尔茨海默病）有关。
4. 提供多种营养素
杏仁富含健康营养素。这些坚果是单不饱和脂肪和多不饱和脂肪（即健康脂肪）的极好来源。不饱和脂肪可以帮助您降低LDL胆固醇。
镁是杏仁中含量丰富的另一种营养素。镁在神经和肌肉功能中起作用，保持心跳稳定，并帮助骨骼保持强壮。它还支持健康的免疫系统。
5. 有助于调节体重
如果您试图控制体重，杏仁是一些最佳的坚果选择。研究表明，杏仁可以改善身体质量指数（BMI）、腰围以及在腹部和器官周围积聚的脂肪。
此外，杏仁有助于抑制饥饿感。您可能会因此减少其他食物的摄入量。杏仁可以帮助您控制血糖并在休息时消耗更多能量。
6. 支持皮肤健康
如果您已经经历过更年期，您可能希望在饮食中加入杏仁。对绝经后研究参与者的调查显示，那些在饮食中加入杏仁的人在16周后皱纹减少，皮肤颜色更好。
杏仁的营养成分
与其他坚果相比，杏仁的纤维、蛋白质、单不饱和和多不饱和脂肪、镁、钙、铁和叶酸等营养素的含量最高或接近最高。
在100克生杏仁（约3/4杯）中，您将获得以下营养素：
- 热量：约600卡路里
- 脂肪：51.1克
- 纤维：10.8克
- 蛋白质：21.4克
- 生物素：57微克
- 钙：254毫克
- 磷：503毫克
- 镁：258毫克
- 铜：0.91毫克
如果将这些杏仁加盐并烤制，您将获得以下营养素：
- 热量：约640卡路里
- 脂肪：57.8克
- 纤维：11克
- 钙：273毫克
- 磷：456毫克
- 镁：258毫克
- 铜：0.87毫克
食用杏仁的潜在风险
食用杏仁的风险很少。杏仁可能会对杏仁过敏的人引起严重且可能危及生命的反应。如果您对杏仁或树坚果过敏，请不要食用杏仁。
请小心咀嚼。杏仁可能造成窒息危险。不要给4岁以下的儿童食用整颗杏仁。
如何食用更多杏仁
杏仁本身是一种简单、便携的零食。您也可以饮用杏仁奶。杏仁还可以融入餐食中。尝试以下方法：
- 用杏仁酱、少许枫糖浆、燕麦片和肉桂制成的碎屑 topping 覆盖烤制或煎制的水果。
- 将切片杏仁撒在沙拉、熟蔬菜或炒菜上。
- 将杏仁酱用作新鲜水果的蘸料，或作为能量球的基础——与添加物如切碎的干果、切碎的黑巧克力、香料和种子混合。
- 用杏仁粉代替面包屑来装饰扁豆汤、西葫芦意面或鹰嘴豆泥，或代替通用面粉用于煎饼和其他烘焙食品。
- 将杏仁酱搅拌到奶昔中，并淋在隔夜燕麦上。
- 用由蔬菜高汤、切碎的大蒜、新鲜磨碎的姜和红辣椒片制成的咸味杏仁酱拌蔬菜。
女性每周建议摄入约5至6.5份蛋白质，男性通常需要稍多一些，具体取决于年龄。一份蛋白质相当于计为一盎司的食物量。对于杏仁，一盎司相当于约12颗坚果。
请记住，您可能还想从其他来源获取蛋白质，而您的特定饮食需求将取决于您的身体和营养目标。
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