关键要点
- 研究表明，持续的积极心理学实践如正念、感恩日记和乐观训练可以测量性地改善血压、减少炎症并降低心血管疾病风险因素。
- 科学家发现，至少需要八周的一致实践才能看到短期心血管益处，但好消息是一旦养成习惯，就可以间隔进行以长期维持效果。
- 积极心理学干预不是关于忽视压力或强颜欢笑，而是建立韧性和更健康压力应对方式的实用、有证据支持的工具，能够补充而非替代传统的健康习惯如运动和营养。
每个人都有自己的方式来冷静和减压。对一些人来说，可能是切菜时的重复动作，或者听舒缓的音乐，或者到户外散步。对其他人来说，可能是正念和感恩日记等练习，帮助他们保持镇定。
根据一项新研究，以正念、感恩日记和乐观训练等形式的积极干预可以改善血压、炎症标志物和其他心血管疾病风险因素。以下是关于这项研究的要点，以及如何将这些活动融入日常生活。
积极活动如何有益心脏健康？
简而言之，研究人员回顾了18项研究，以确定积极心理学干预的理想时长和形式，以帮助心血管疾病患者。"他们发现，要获得短期改善，至少需要八周的一致干预，"佩珀代因大学教育与心理学研究生院心理学副教授娜塔莎·塔帕-奥尔莫斯(PsyD)表示。研究人员还了解到，为了长期维持这些目标，积极干预可以间隔进行。
"这项研究进一步证实，训练大脑朝向更积极的心理和情绪状态不仅改善血压、降低心脏病风险、减少炎症，而且在整个身体中产生可测量的益处，"维塔尔心脏与静脉中心的心脏病专家尼达尔·M·加尼姆(Nidal M. Ganim)博士说。
此外，Sentara Health的临床心脏病学主任迪帕克·塔雷亚(Deepak Talreja)博士表示，管理压力、提高韧性以及发展更健康的应对机制可能补充传统方法，如运动、营养、胆固醇管理和戒烟。"从心脏病学的角度来看，这项研究强化了我们越来越认识到的一个重要概念：情绪健康和心血管健康是密切相关的，"他说道。
重要的是要注意，在所有18项研究中，参与者主要是白人和中高收入群体，因此这些结果可能不适用于不同种族群体或低社会经济背景的人群，塔帕-奥尔莫斯解释道。
什么是积极心理学干预？
塔雷亚博士说，积极心理学干预旨在帮助患者建立情绪韧性并形成更健康的应对压力方式。"重要的是，这不是关于'忽视'压力或强迫积极，"他解释说。"相反，它是关于发展实用工具，以更好地管理压力并改善整体幸福感。"不确定从哪里开始？以下是加尼姆博士、塔雷亚博士和塔帕-奥尔莫斯提供的积极心理学干预示例：
- 正念
- 其他形式的冥想
- 深呼吸练习
- 渐进式肌肉放松
- 引导式意象和可视化
- 瑜伽和太极
- 想象、可视化和书写关于更美好未来的文章
- 回忆积极的生活事件：反思有意义或愉快的经历
- 识别并运用个人优势：认识什么使你真实、有效，并有意识地应用它
- 回忆过去的成功：记住成就的时刻
- 计划和执行善举
- 感恩日记
- 乐观训练：帮助建立更乐观生活态度的结构化练习
- 价值评估：明确你在乎什么，然后尽可能地使生活与这些价值观保持一致
对身体健康的益处
塔帕-奥尔莫斯说，正念通过激活副交感神经系统来发挥作用，该系统为身体执行"休息和消化"功能。"这个系统与'战斗或逃跑'系统相反，因此通过练习正念，我们可以训练身体恢复到休息模式，从而降低血压、减慢心率并促进身体的修复功能，"她解释道。"这有助于睡眠、疼痛管理和过度活跃等问题。"
此外，塔雷亚博士说，积极心理学实践可能通过改善睡眠质量、减少慢性压力激素激活、降低肌肉紧张度，并可能降低全身炎症，对身体健康产生更广泛的影响。"许多练习正念的患者也变得更加积极参与其他健康行为，如定期锻炼、更用心地饮食，并更一致地坚持用药，"他指出。
对心理健康的益处
凯撒医疗北加州的心理学家埃米利奥·利塞亚(Emilio Licea)博士说，冥想、专注呼吸和身体意识等练习增强了情绪调节能力，并增加了当下意识，帮助个体更有效地应对压力。
"同时，这些益处延伸到更广泛的积极心理学干预中，这些干预增强了动机、自我效能感和对健康行为的依从性，如增加身体活动、改善用药依从性和提高饮食质量，"他说。
此外，利塞亚说，有证据表明，基于正念的干预与焦虑、抑郁和感知压力的减少相关，同时也促进整体心理健康和生活质量。"通过培养非评判性意识和注意力控制，正念增强了韧性，改善了应对日常压力的能力，并支持更大的平静感、平衡感和情绪稳定性。"
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