你可能在努力锻炼你的臀肌、腿筋和核心肌群，但你对锻炼隐藏在深处的盆底肌的内在力量投入了多少关注？专攻女性健康并在科克市经营诊所的特许物理治疗师Shalini Wiseman表示，盆底肌是所有成年女性都应该更加细心呵护的部位。她说：“女性往往忽视它，常常为此付出代价。关注你的盆底健康，你以后不会后悔。”
许多女性忽视了盆底肌，这些肌肉形成一张支撑内部器官的吊床，有助于预防背痛、改善姿势并增进性生活。Wiseman说，事实上，盆底肌和身体其他肌肉群一样需要力量训练，忽视它将给我们的健康带来长期麻烦。在女性中，盆底肌无力会因怀孕而加重，随后还会因更年期荷尔蒙变化而加剧。即使是日常生活也会削弱盆底肌，压力和体重增加等因素都会导致肌肉无力或过度拉伸。那么，我们怎样才能最好地照顾盆底肌呢？在此，Wiseman回答了常见问题并分享了她的重要建议：
我们应该从什么年龄开始照顾盆底肌？
有针对性的盆底肌锻炼在年轻成年之前并不必要。Wiseman说：“大多数年轻女孩仍在发育，她们的盆底肌状况良好。在20岁出头之前，全面锻炼和保持活跃更为重要。”跑步、运动和蹦床是增强盆底肌肉和骨骼的绝佳方式。Wiseman说：“从年轻时避免吸烟和过量饮酒也很重要，因为这些会对盆底健康发育产生不利影响。”
在人生的不同阶段进行盆底健康全面检查
在孕期和产后——或者当你到30多岁时——对盆底健康的关注应加强。Wiseman说：“荷尔蒙开始波动，这会影响盆底肌肉的健康。此时最好与合格的物理治疗师进行一次单独咨询，以确保你正在以正确方式进行盆底肌锻炼。”在你45岁左右时，再做一次检查。Wiseman说：“这是荷尔蒙水平开始波动以准备进入更年期的阶段。你可能会开始增加一点体重，外阴区域和盆底健康也会发生变化。”对于从未做过任何盆底肌强化锻炼的老年女性，在开始凯格尔训练之前最好先做检查。Wiseman说：“开始照顾你的盆底肌永远不会太晚。”
我们如何加强盆底肌？
锻炼至关重要，但只有正确针对盆底肌才有效。Wiseman说，日常凯格尔运动是优先事项，该运动以发现反复收缩和放松盆底肌肉重要性的美国妇科医生命名，并被推荐为治疗膀胱漏尿和失禁最有效的方法之一。要正确进行凯格尔运动，想象你同时试图阻止自己放屁和排尿，通过收紧后通道并将其向上向前提拉。这些运动可以坐着、躺在地上或四肢着地进行，只要你觉得最舒适。目标是总共10次持续的孤立收缩——收紧并保持盆底肌5到10秒。随后是一系列快速挤压肌肉1到2秒。每天做三次，以加强盆底肌肉并更好地控制膀胱。六个月后，效果将显著——但你需要坚持下去。
加入腹式呼吸以最大化效果
全天练习腹式呼吸——即深腹式呼吸——以增强盆底肌肉力量。舒适地坐着，一只手放在肋骨下方的腹部，另一只手放在胸部。用鼻子深吸一口气，让腹部将你的手推出。然后像吹口哨一样通过噘起的嘴唇呼气。这个练习产生的压力有点像气球，有助于稳定脊柱，并降低盆底疼痛和功能障碍以及下背痛等问题的风险。进行凯格尔运动时掌握这种呼吸方式很重要，尽管可能需要时间。Wiseman说：“这确实有助于盆底区域的肌肉募集。最简单的思考方式是，在收紧之前先吸气到腹部，这会使你的膈肌下降，盆底肌拉长。”呼气时收紧肌肉，避免给盆底肌施加压力。她说：“这看起来是一个微妙的动作，但实际上是适当的肌肉收缩。”
有哪些人不应该做凯格尔运动？
如果你在使用卫生棉条时疼痛、有插入式性交疼痛或排便时疼痛，则不应进行特定的盆底肌锻炼。Wiseman说：“可能是肌肉紧张或肌肉协调性差。在进行任何力量训练之前，你需要一位治疗师教你如何拉长盆底肌。”如果你有失禁问题，先做四周盆底肌锻炼，看看膀胱控制是否改善。Wiseman说，在很多情况下会改善。一项科克伦综述发现，坚持这些锻炼的女性患失禁的可能性要低八倍。Wiseman说：“如果情况没有改善，一定要寻求咨询，看看是怎么回事。”
关注你的消化健康
抱怨盆底疼痛的女性常常伴有肠道健康问题——反之亦然。Wiseman说：“预防盆底疼痛和功能障碍的最佳方法之一是保持良好的排便习惯，因为便秘会导致人们用力，从而加剧盆底问题。同样，紧张且功能不佳的盆底肌肉会导致便秘和腹胀等肠道问题。”多吃健康均衡的饮食，富含纤维和全谷物，少吃加工食品，以最大限度地减少问题。她说：“纤维和益生菌对于健康的盆底功能非常重要。”
小工具有帮助吗？
市面上有大量小工具，声称通过从内部训练来重建盆底肌。它们有各种尺寸和形状，包括盆底训练器和凯格尔重物，设计用于插入阴道——相当于你私密部位的壶铃。号称可以佩戴在会议中而不被发现，它们通过迫使盆底肌肉收缩以保持物体留在体内来发挥作用，但关于其益处的定论尚未形成。Wiseman说：“并非所有小工具都一样。有些，比如夹在大腿之间的，对盆底肌毫无作用，而另一些，比如进入体内的Perift，可能会有帮助。”她补充说，你的盆底肌肉需要足够强壮才能使用它们，只有经常练习凯格尔运动的女性才能尝试。她说：“如果你的盆底肌不够强壮，用这些小工具就是浪费时间。每天做两次凯格尔运动，变得足够强壮之后再考虑小工具。”
普拉提是个好主意吗？
Wiseman说，普拉提“对盆底健康有连锁反应”，如果你在定期做凯格尔运动后拥有足够的力量，它有助于强化盆底肌。2020年的一项研究表明，普拉提计划是一种有效且可持续的方法，可以减少压力性尿失禁——这是盆底肌肉力量不足的常见症状，表现为咳嗽、打喷嚏、举重或跑步时漏尿。
终身坚持盆底和抗阻训练
Wiseman说：“随着年龄增长，我们每年会失去1%的肌肉量，或者说每十年失去10%。你的盆底肌肉也在发生同样的事情。”到70多岁时，我们通常会失去20%的肌肉量。她说：“功能性抗阻训练很重要，因为强壮的身体意味着强壮的盆底肌。”但是，如果你随着年龄增长而不通过凯格尔运动锻炼盆底肌，后果可能很严重。Wiseman说：“我们必须尽可能保持那块肌肉的健康。然而，如果它引起疼痛或你有泌尿系统并发症，在做凯格尔运动前请咨询你的全科医生。”
你需要阴道雌激素吗？
女性全身有许多雌激素受体。Wiseman解释说：“随着更年期前后雌激素水平下降，阴道黏膜区域开始变薄，导致性交变得疼痛。如果你生过孩子，阴道也会发生结构变化，随着年龄增长支撑结构变得更弱。”即使你的盆底肌非常强壮，也可能无法完全支撑住一切，并可能出现漏尿。她说：“阴道雌激素对此有用。即使你在哺乳期，如果有盆底问题，也可以安全使用。”最好与你的全科医生讨论合适的激素替代疗法选择。
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