无论你是咖啡爱好者、茶品鉴家还是抹茶迷，一杯含咖啡因的饮品已经成为大多数人早晨的一部分。然而，在品尝这些饮品时，你可能会想知道哪种饮品提供的健康益处最多。《教育健康与运动杂志》的研究表明，抹茶可能是最佳选择，因为它能显著提升心脏健康、促进消化并支持认知功能。
抹茶是一种独特的绿茶品种，几个世纪以来一直是日本文化的核心。与传统茶叶不同，抹茶需要将整片茶叶磨成细粉后饮用，而不是仅仅浸泡茶叶然后丢弃。综合医学医生兼尊严综合健康与福祉中心创始人Angelo Falcone表示：“由于这种整叶消费的方式，你实际上是在摄取茶叶植物的完整营养成分，而不仅仅是通过浸泡获得的部分营养。”
虽然抹茶含有咖啡因，但《PLOS One》的一项研究发现，定期饮用抹茶可以改善睡眠质量并减少焦虑，这与咖啡和其他含咖啡因的饮料不同。
那么，抹茶最有前景的健康益处是什么？如何才能最大化地享受这些好处呢？以下是医生希望你了解的内容。
抹茶与普通绿茶有何不同？
是的，抹茶与普通绿茶在种植、加工和消费方式上存在根本差异。
Falcone解释说：“抹茶茶树在收获前的三到四周内会被遮荫生长，这大大增加了叶绿素、L-茶氨酸和抗氧化剂的含量，而传统的绿茶则是在全日照下生长。”
从加工角度来看，抹茶需要将叶片蒸煮、干燥并用石磨磨成细粉，去除茎和叶脉。因此，你饮用的是整片叶子，而不仅仅是用水浸泡过的茶叶，这是普通绿茶的情况。
“这种整叶消费意味着你能够获取茶叶植物的全部营养价值，包括纤维、叶绿素、维生素和矿物质。从营养角度来看，这意味着相同体积的抹茶比普通绿茶多出约十倍的营养成分。”Falcone补充道。
高浓度的营养成分也增强了抹茶的健康益处。根据Falcone的说法，抹茶中的表没食子儿茶素-3-没食子酸酯（EGCG）含量大约是高质量绿茶的两到三倍。此外，抹茶中的L-茶氨酸含量约为普通绿茶的五倍，这解释了其显著的镇静效果。由于遮荫生长的方法，抹茶中的叶绿素含量也显著增加，这对排毒过程至关重要。
抹茶最有前景的健康益处是什么？
抹茶已被证明对多个身体系统有益，包括肠道健康、心血管健康和认知功能。以下是一些具体的好处：
- 增强认知功能：Falcone表示，“抹茶中独特的L-茶氨酸和咖啡因组合创造出我所谓的‘平静警觉性’，即提高了注意力和思维清晰度，而没有咖啡带来的紧张感。”研究表明，L-茶氨酸促进大脑产生α波，从而产生一种放松的警觉状态，而咖啡因则提高注意力和反应时间。越来越多的证据还表明，抹茶中的多酚（一组具有抗氧化和抗炎特性的天然植物化合物）有助于抵抗与年龄相关的认知衰退。
- 促进心血管健康：定期饮用抹茶与改善胆固醇水平有关，因为它可以降低低密度脂蛋白（坏胆固醇）同时维持高密度脂蛋白（好胆固醇）。研究还发现，抹茶可以降低血压并增强动脉健康，主要是因为其EGCG含量丰富，这是一种最丰富的多酚和抗氧化剂，具有抗炎特性。
- 改善肠道健康：研究表明，抹茶通过促进有益细菌的生长同时抑制有害病原体来改善肠道健康。Falcone解释说：“它的儿茶素（一种多酚）似乎支持双歧杆菌和乳酸菌的生长，这些菌群与改善消化、增强免疫功能甚至通过肠-脑轴调节情绪有关。”
- 支持免疫系统：抹茶中的高叶绿素和多酚含量支持免疫系统，并帮助对抗与心脏病和其他慢性疾病相关的氧化应激（自由基和抗氧化剂之间的不平衡导致细胞损伤），再生、抗衰老和功能医学双重认证医师Gowri Rocco博士表示。
抹茶是如何具体促进健康的？
Falcone指出，抹茶通过多种生物活性化合物协同作用，支持心血管健康、血管功能、胆固醇水平以及炎症性疾病（如关节炎）。其抗氧化特性还可以预防导致癌症发展的细胞损伤。具体如下：
儿茶素
特别是EGCG，是强效的抗氧化剂，可以中和自由基，减少细胞损伤和炎症。研究还表明，这些化合物可能抑制癌细胞生长，并提供对心血管疾病的保护。
L-茶氨酸
L-茶氨酸是一种高度集中在抹茶中的氨基酸，可以穿过血脑屏障，促进大脑中的α波活动，创造出一种放松的警觉状态。Falcone还指出，它刺激神经递质如GABA、多巴胺和血清素的产生，这些物质调节情绪、注意力和压力反应。
叶绿素
叶绿素赋予抹茶鲜艳的绿色，并具有解毒特性，有助于消除体内的重金属和化学毒素。它还促进健康的pH值。
多酚
Rocco表示，抹茶富含多酚，有助于减少炎症、中和自由基和支持心血管健康。研究表明，多酚通过促进胃肠道中有益细菌的生长并调节肠道的免疫反应来支持肠道微生物群。
咖啡因
虽然少于咖啡，但抹茶中的咖啡因与茶中的儿茶素形成复合物，使得吸收速度较慢，从而提供持久的能量而不会崩溃，Falcone说。
此外，Falcone强调，抹茶还含有维生素C、硒、铬、锌和镁等，这些都有助于免疫功能和整体健康。其纤维含量也有助于消化并稳定血糖水平。
如何最大限度地利用抹茶的好处
大多数关于抹茶益处的研究涉及每天饮用一到两杯抹茶，Falcone表示。“一个好的起点是每天喝一杯抹茶，含有约1到2克粉末（大约半茶匙到1茶匙），因为这样可以提供约50到70毫克的咖啡因和大量的抗氧化剂。”
虽然你可能会在喝完一杯抹茶后立即体验到认知上的提升——例如更好的专注力和平静的警觉性——但心血管、肠道健康和抗炎益处通常需要几周或几个月的持续每日饮用才能显现，Falcone补充道。
尽管一般来说抹茶是安全的，但Rocco指出，过量饮用可能会因咖啡因而导致胃部不适。对于大多数成年人来说，每天饮用两到三杯是最理想的，但孕妇和哺乳期妇女在饮用前应咨询医生。有焦虑或睡眠障碍的人也应该避免在下午中段之后饮用抹茶，因为其咖啡因会在六到八小时内保持活性，Falcone补充道。
抹茶的质量也很重要。Falcone表示：“为了获得最大的健康益处，有机、仪式级的日本抹茶是最好的选择，因为它由最嫩的茶叶制成，颜色最鲜亮，并且含有最高浓度的有益化合物。”
要注意咖啡连锁店中的荧光抹茶拿铁，它们通常只含有少量的真正抹茶，并添加了大量的糖。如果你喜欢甜味，可以考虑加入一点蜂蜜或纯枫糖浆。
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