尽管我们许多人每周都渴望享用一次美味的煎牛排，但遗憾的是，出于健康考虑我们应当减少红肉摄入量，因为红肉与心脏病相关并可能增加患癌风险。许多人将红肉视为优质蛋白质和铁的来源，但实际上存在大量含铁量更丰富的食物选择。
美国国立卫生研究院建议，19-50岁成年男性每日应摄入8毫克铁，同年龄段女性需18毫克（孕妇增至27毫克）；14-18岁男性每日需11毫克铁，女性则需15毫克。一份标准3盎司牛肉仅含2.5毫克铁，远低于本清单中其他食物的含铁量。从海鲜到豆类再到蔬菜，以下食物的高含铁特性可能会让您惊喜。
牡蛎
牡蛎虽小却营养丰富，富含蛋白质及维生素B12等矿物质，是优质的铁来源。每份三只牡蛎含近7毫克铁。考虑到人们通常不会仅食用单只牡蛎，轻松即可满足日需铁摄入量。
菠菜
波比的食菠菜习惯有其科学依据。虽然不能赋予超人力量，但每杯熟菠菜含6.4毫克铁，能有效助力达成每日推荐摄入量。掌握菠菜烹饪技巧可让这种超级绿色蔬菜更易融入日常饮食。
贻贝
贻贝是含铁量名列前茅的贝类。虽然外观类似牡蛎，但贻贝需烹煮食用（常见方式为蒸制），而非常生食。每3盎司可食部分（不含壳）提供5.7毫克铁。初尝者可尝试简易的奶油蒜香贻贝食谱。
菊芋（又称洋姜）
若您未听说过菊芋，其特性可能超出预期。这种小型块茎实际生长于特定向日葵根部，表皮似生姜。每杯菊芋含5.1毫克铁，是提升铁摄入量的理想午餐或晚餐选择。
利马豆
利马豆营养价值极高，每杯含12克蛋白质和9克膳食纤维，同时富含锰、铜和镁。每杯熟利马豆提供4.9毫克铁。这种大型豆粒烹煮后饱满柔嫩，易于吸收风味，既适合炖菜也适宜冷沙拉。
大豆
大豆是饮食中营养最密集的豆类之一。每半杯份量含4.4毫克铁，常用于豆腐、豆奶等豆制品。专为鲜食培育的毛豆含铁量低于成熟大豆，但仍是不错的铁来源。
瑞士甜菜（又称彩虹甜菜）
瑞士甜菜每杯份量含4毫克铁。深绿色叶片柔嫩可口，茎部适合切丁快炒或制作泡菜。初学者可尝试温拌彩虹甜菜培根沙拉食谱。
鸭胸肉
当鸭腿因法式油封等传统菜肴备受瞩目时，正确烹制的鸭胸实为奢华美味——表层厚脂肪经烹制化为酥脆完美口感。每3盎司鸭胸含3.8毫克铁且高蛋白。尝试自制前，可参考知名厨师伊娜·加滕的嫩煎鸭胸技法。
炖番茄
这款您储物柜深处可能闲置的食材，每杯份量含3.4毫克铁。炖番茄用途广泛，适用于沙克舒卡、意面酱、辣椒炖肉、蔬菜汤甚至酿辣椒。掌握罐装番茄烹饪技巧可轻松将其纳入日常食谱。
白芸豆
与利马豆相似但体积更小且用途更广，每杯白芸豆含3.3毫克铁。罐装白芸豆是必备 pantry 食材，可快速制成多种菜肴。它既能为酸味金枪鱼沙拉增添风味，又可制成蘸酱或作为汤品中的优质蛋白碳水来源，如意大利风味白豆番茄汤。
扁豆
扁豆兼具蛋白质与纤维，是常被忽视的 versatile pantry 食材。每杯扁豆含3.3毫克铁。从深黑紧实的贝尔加扁豆到易融于汤羹的黄扁豆，种类繁多。将其加入沙拉是最简单的家常应用方式。
芦笋
多数人偏好烤制或煎炒芦笋，但这种高大绿蔬在烹饪过程中会流失部分铁质。每杯生芦笋含2.9毫克铁，用削皮器切薄片或滚刀块后，可为沙拉增添爽脆口感。制作前请避开14种常见芦笋烹饪错误。
甜菜根
甜菜根常被误解，但正确烹调调味后实为美味软嫩佳品。单杯份量含2.9毫克铁，仍略高于等量牛肉。烤制或腌渍的甜菜根与山羊奶酪、菲达奶酪、糖渍核桃及大量新鲜香草搭配相得益彰。初尝者可参考复刻率高的甜菜食谱。
野牛肉
在铁含量上略胜牛肉一筹，每3盎司野牛肉含2.7毫克铁。尽管野牛肉在部分地区不易购得，但绞碎预包装产品在普通杂货店较为常见。下次见到时可购买一磅，学习如何烹制不干柴的野牛汉堡。
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