南瓜籽是镁的最佳来源之一，但您也可以从其他食物中获取。一份（一盎司）干南瓜籽提供约165毫克镁。多种常见食物每份也能提供几乎相同量的镁。在饮食中纳入各种富含镁的食物有助于满足您的日常需求。
关键要点
- 南瓜籽是富含镁的食物，每份含165毫克。
- 绿叶蔬菜、坚果和豆类也提供充足的镁。
- 将各种富含镁的食物纳入饮食有助于满足每日推荐摄入量300–400毫克。
1. 菠菜
份量：1杯
镁含量：160毫克
一杯熟菠菜提供160毫克镁，几乎与南瓜籽的含量相当。菠菜还富含铁、维生素K和抗氧化剂。它很容易加入冰沙、早餐煎蛋卷、汤品或炒菜中。
2. 瑞士甜菜
份量：1杯
镁含量：150毫克
一杯熟瑞士甜菜含约150毫克镁，使其成为此类矿物质的顶级绿叶蔬菜来源之一。它还富含支持心脏和免疫健康的钾和维生素C。可尝试用于炒菜、汤品或蒜香清炒。
3. 藜麦
份量：1杯
镁含量：120毫克
一杯熟藜麦提供约120毫克镁，同时富含膳食纤维和高质量植物蛋白。这种无麸质谷物还含有B族维生素和铁。可用作谷物碗和沙拉的基础食材，或替代燕麦制作早餐粥。
4. 巴西坚果
份量：6颗
镁含量：107毫克
一份（约6颗）巴西坚果含107毫克镁。它们还富含硒，仅一颗就能提供超过100%的日需量。因此，为避免硒过量，建议偶尔食用。
5. 毛豆
份量：1杯
镁含量：100毫克
一杯熟毛豆含近100毫克镁，同时提供植物蛋白和异黄酮（模拟雌激素的化合物），可能有益于骨骼和心血管健康。这些嫩大豆可蒸熟后撒上海盐作为零食，蘸酱油食用，或加入沙拉中。
6. 豆腐
份量：半块
镁含量：100毫克
半块硬豆腐含约100毫克镁，是此类矿物质的优质植物来源。它还富含蛋白质和钙（经钙强化后）。可将豆腐加入炒菜、豆腐炒蛋、汤品、三明治或冰沙中，以提升菜肴质地和营养价值。
7. 奇亚籽
份量：1盎司
镁含量：100毫克
一盎司奇亚籽含约100毫克镁。这些微小种子是纤维的良好来源，并提供钙、蛋白质和铁。可将奇亚籽撒入冰沙、酸奶、燕麦粥或松饼面糊等烘焙食品中。
每日镁需求量
大多数成年人每日需要300至400毫克镁，但需求量因年龄、性别、妊娠和哺乳状态而异。
成人需求标准如下：
- 19–30岁：男性400毫克，女性310毫克，妊娠350毫克，哺乳310毫克
- 31–50岁：男性420毫克，女性320毫克，妊娠360毫克，哺乳320毫克
- 51岁以上：男性420毫克，女性320毫克
许多人镁摄入不足。增加富含镁的全食物摄入有助于达到每日推荐量，改善整体健康状况。
镁的重要性
镁参与体内300多种生化反应，包括调节肌肉和神经功能、维持稳定血糖水平以及支持骨骼健康。
由于镁涉及众多生理过程，早期缺乏症状可能包括肌肉痉挛、疲劳、易怒和睡眠质量差。长期低水平还可能增加心脏病、高血压和骨质疏松症风险。
食物来源 vs. 补充剂
您可能熟悉镁补充剂类型，如柠檬酸镁、甘氨酸镁或氧化镁。
虽然镁补充剂可能因特定原因被处方（如纠正营养缺乏、支持健康血压或管理便秘），但它们吸收率各异且可能有副作用。
除非医疗保健提供者处方，否则食物是获取镁（及其他大多数营养素）的最佳途径。富含镁的食物提供其他关键微量营养素、纤维和健康脂肪，有助于提升镁的整体吸收率。
此外，从全食物来源摄入过量镁的可能性远低于外部补充剂。
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