少时间，大目标？高强度间歇训练，简称HIIT，可能是节省数小时训练时间、提高耐力和燃烧更多脂肪的答案。这至少是健身达人所承诺的。但这些豪言壮语究竟有多少真实性？以下是研究核查结果。
什么是高强度间歇训练(HIIT)？
从根本上说，HIIT意味着在训练中交替进行高强度运动阶段和低强度或完全不运动的阶段。例如，可以是全力冲刺和轻松慢跑的交替。每个阶段持续多长时间差异很大：不存在"唯一"的HIIT方案。重要的是活动真正让人喘不过气来。在科学上，这可以表达为至少90%的最大摄氧量或超过75%的最大功率。
"简单来说：如果你在跑步时无法再交谈，那已经算是高强度了，"慕尼黑工业大学实验训练科学教授Moritz Schumann博士说。这一点可以通过各种运动来实现，因此每个人都可以根据自己的喜好或目标调整训练。卡塞尔大学训练与运动科学教授Lisa Maurer博士看到了另一个优势："高强度间歇可以很好地融入日常生活，例如爬楼梯或冲刺赶公交车。"虽然这些不是真正的HIIT方案——但分散在一天中进行，确实可能产生积极效果。
HIIT有什么效果？
已证实的是：HIIT训练心血管系统。对于其他方面，如降低血压和减肥，目前研究还不足。此外，效果还取决于研究对象。例如，2017年的一项对多项研究的分析显示，HIIT对超重和肥胖人群特别多的积极变化，包括血压。而在所谓的正常体重人群中，只有最大摄氧量得到改善，这表明心血管健康水平提高。
HIIT研究的一个问题是：许多研究只调查了非常少的受试者，因此结论有限。康斯坦茨大学人类表现研究中心主任Markus Gruber教授表示，训练的效果无论如何都是合理的。"越来越多的证据表明，日常活动中的强度对健康起着非常重要的作用。"你可以将5000步缓慢分散在一天中，也可以通过短距离冲刺或快速爬楼梯完成其中一些。"这种高强度运动显著提高了健康益处。"
HIIT比其他训练形式更好吗？
"在竞技体育中，HIIT训练和类似训练形式有优势，"Lisa Maurer说。"在健康体育中几乎无所谓——重要的是，我确实进行了足够的运动，并定期'挑战'我的身体。"各种研究也证实了这一点，这些研究将HIIT与类似的方案(如冲刺间歇或中等强度耐力训练)进行了比较。对于HIIT，与耐力训练相比，在心血管领域有时显示出更大的适应性，但效果通常很小。
尽管如此，HIIT确实有一些明确的优势。特别是它占用的时间更少：如果进行半小时的高强度间歇训练，为了消耗相似的能量，需要进行更长时间的中等强度耐力训练。此外，它可以与各种运动形式结合，通常不需要太多空间，最多只需要便宜的设备。不过Moritz Schumann强调："HIIT主要提高心脏功能，而在较长时间、较低强度的训练中，必须持续提供能量，身体需要其他适应性。"因此，他建议混合使用各种训练类型。
HIIT真的有特别高的后燃效应吗？
高强度运动后，身体并不会立即停止工作，它会在一段时间内继续燃烧比运动前更多的卡路里：这就是所谓的后燃效应。HIIT也会出现这种现象，其原理如下："在运动过程中，我消耗能量，身体必须提供这些能量，"Markus Gruber解释道。"最初，这通过有氧代谢过程进行，例如利用氧气从碳水化合物中产生能量。这就是为什么我们的呼吸明显加快。"
如果你训练得非常剧烈，身体就无法再以这种方式提供足够的能量。然后它会额外利用可以在无氧条件下使用的能量储备。"这样，这些能量储备就会耗尽，之后必须重新建立。"为此，身体随后又需要以卡路里的形式提供能量。如果在训练中没有真正喘不过气来，后燃效应就会更小，因为能量储备几乎没有或根本不需要被使用。"
HIIT能帮助治疗疾病吗？
"对于疾病，重要的是在开始前与医生确认哪些运动是合理和可行的，"Moritz Schumann说。"我们还区分急性和慢性情况。"例如，在急性疼痛或炎症时，通常需要休息。对于长期疾病或慢性疼痛，训练可能有所帮助。但必须与医生协调。"此外，注意自身条件也很重要。癌症患者不能像健康人一样以相同的强度运动，但就个人而言，仍然可以达到高强度区域。"
"传统的HIIT方案实际上最初是在诊所中测试的，例如用于心脏病治疗，"Moritz Schumann说。"后来才进入健身领域。"对于有心脏问题的老年人，确实显示出积极效果。对于超重、肥胖和代谢紊乱，这种训练也很有帮助。
HIIT也有风险吗？
2026年的一项大型综述研究指出，很少有研究调查HIIT的风险。最终，这也始终取决于个人和运动类型。"例如，肥胖人群应该更多地使用健身自行车，而不是跑步，以避免过度负荷关节，"Moritz Schumann说。因此，重要的是在开始前与医生协商HIIT和适当的负荷类型。这对患有疾病的人、40岁以上的初学者以及长期没有进行过如此剧烈体育活动的人来说尤其重要。
Markus Gruber还看到了急于求成的风险。"对于初学者，我建议每周进行两次高强度间歇训练，并有相应的休息时间。"随着身体逐渐适应负荷，可以慢慢增加训练强度，同时降低风险。
Lisa Maurer强调，注意自己的劳累感非常重要："许多人已经使用心率监测器进行训练，或者可以随时自问自己有多劳累——并在必要时增加休息时间。"对于老年人，还有证据表明高强度间歇训练后平衡控制能力下降。"这只是暂时的，但应该注意这一点，因为这会增加跌倒风险。"
如何开始HIIT？
想要尝试HIIT的人可以自行尝试——例如，通过在冲刺和轻松慢跑之间切换。德国运动医学与预防协会建议，从大约60%的最大摄氧量开始，也就是还不至于喘不过气来的程度。随着时间的推移，可以逐渐提高到HIIT目标的90%。
然而，Lisa Maurer建议初学者在开始时寻求教练的建议，特别是在技术要求较高的运动中。"此外，老年人不应只专注于HIIT或耐力训练，还必须包括力量训练。"这可以提高能量消耗，从而有助于体重控制，并预防各种疾病。"有氧训练和力量训练的结合有助于健康生活。"
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