无论你是从床上起身、系鞋带还是从椅子上站起来：你的髋部总是参与其中。它是人体最重要的关节之一，但通常只有在疼痛时才会引起注意。典型的后果是背部僵硬、髋部拉痛或膝盖不适。
随着年龄增长，髋部通常会失去灵活性。这不仅归因于自然老化过程。职业中久坐、日常生活中缺乏运动以及单侧负荷会导致肌肉缩短、关节使用减少以及活动范围变小。
特别是从55岁左右开始，良好的髋部灵活性至关重要。它影响你走路的稳定性、站立的稳固性以及日常动作的轻松程度。好消息是：你可以通过几个简单的测试自行检查自己的状况。
Sascha Bade是整骨医师和健康专家。他是我们专家网络EXPERTS Circle的成员。
四个简单练习评估你的髋部自测
这些练习不能替代医学检查，但能快速了解你的髋部工作状况。请仅在感觉安全的范围内进行——疼痛始终是停止信号。
测试1：深蹲作为全面灵活性检查
深蹲被认为是评估灵活性和多个关节协同作用最有说服力的功能性测试之一。它展示了髋部、踝关节和躯干作为一个整体的运作情况。
直立站立，双脚约与肩同宽。然后慢慢将臀部向下放，就像要坐在一个非常低的椅子上。重要的是脚跟要稳固地贴在地面上，背部尽可能保持直立。理想位置是臀部与膝盖同高甚至略低。
如果你的髋部灵活性良好，你可以控制地、相对轻松地完成这个动作。限制表现为脚跟抬起、上身严重前倾或膝盖向内移动。如果你作为55岁以上的人能够干净利落地完成深蹲，这是功能性髋部灵活性充足的良好迹象。
测试2：膝盖到胸部测试显示髋部弯曲能力
髋部的弯曲（即屈曲）在每一步、坐下、起立和爬楼梯时都需要。对于这个测试，你仰卧在地面上，最好是在运动垫或瑜伽垫上。一条腿保持伸直在地面上，另一条腿用双手慢慢拉向胸部。
在灵活性良好的情况下，大腿可以相对轻松地移向腹部，而骨盆不会明显倾斜或伸直的腿不会离开地面。如果你在将膝盖拉近时很快就感到不适，或者在髋部前侧感到强烈的拉伸感，这可能表明髋部屈肌缩短。特别是经常缩短的髂腰肌(Iliopsoas-Muscle)在久坐的人身上表现明显。
测试3：90-90测试显示髋部旋转能力
髋部的旋转能力在日常生活中常常被低估，但它对于自然、流畅的步态非常重要。所谓的90-90测试正是检查这种旋转能力。
为此，坐在地面上，将两条腿弯曲成直角。一条腿在你身体前方，另一条腿在你身体侧面。从这个姿势开始，慢慢将双腿转向另一侧，使之前在侧面的腿移动到前方，反之亦然。尽量少用手支撑，保持上半身相对直立。
如果你能够控制地执行这个转换动作，而不向侧面倾斜或过度使用手臂，这表明你的髋部旋转灵活性良好。如果你必须用力支撑或感觉动作非常僵硬，旋转能力可能受限。这是随着年龄增长在很多人身上会下降的一种能力。
测试4：单腿站立提高稳定性和平衡能力
髋部不仅需要灵活，还需要能够稳定你的身体。这在行走时尤其重要，因为你需要不断短暂地单腿站立。单腿站立抬膝将灵活性与稳定性及平衡能力结合起来。
单腿站立，将另一条腿的膝盖抬至髋部高度。尝试保持这个姿势大约十到十五秒。注意保持骨盆尽可能水平，上半身不向侧面倾斜。
如果你晃动严重、骨盆下沉或立即需要抓住某物，这可能表明臀部肌肉较弱。特别是外侧臀肌(Gluteus medius)在这里很重要。它稳定骨盆并支持安全、稳定的步态。
你的测试结果意味着什么
这四个练习不是诊断工具，但它们能给你一个良好的概览。如果你能够无明显问题且无痛地完成至少三个测试，你的髋部灵活性通常足以满足日常生活需求。
如果你无法完成多个测试，或者只能通过明显的补偿动作完成，值得尝试让你的髋部更多地活动起来。即使是定期散步、针对腿部和臀部的轻度力量训练或简单的灵活性练习，都可以帮助恢复灵活性。关节友好的运动如游泳、骑自行车或瑜伽也能长期支持髋部功能。
如果出现疼痛，或者你感觉髋部在日常生活中明显限制了你，应该查明原因。物理治疗、医学训练或整骨治疗可以有针对性地改善灵活性和稳定性。
为什么髋部对你的整体活动能力如此重要
髋部是上半身和下半身之间的中央连接关节。它承载你身体的大部分重量，同时应允许多个方向的活动自由：弯曲和伸展、侧向展开以及内旋和外旋。从解剖学上看，它是作为球窝关节设计的。
在日常生活中，这些运动方向是并行的。例如，行走时髋部不仅前后移动，还会轻微旋转。在爬楼梯时，它还需要额外稳定，以防止你失去平衡。
当髋部失去灵活性时，身体会寻找替代策略。通常，下背部或膝盖会承担它们不适合的任务。因此，背痛或膝盖问题可能源于受限的髋部。
另一个重要方面是预防跌倒。研究表明，功能良好的髋部与安全的步态和稳定的平衡密切相关。如果你保持髋部的灵活性和力量，你不仅能改善活动能力，还能降低老年跌倒的风险。
【全文结束】
