植物性饮食或有助于预防糖尿病和心血管疾病
曼迪·弗伦奇
2025年12月5日 22:06
根据最新研究，植物性饮食可能有助于预防包括糖尿病在内的一系列慢性疾病。
本文最初发表于Healthline
- 研究表明，遵循植物性饮食有多种益处。
- 研究显示，与低碳水化合物饮食相比，植物性饮食可能更有利于预防糖尿病。
- 2024年发表的一项30年研究表明，植物蛋白与动物蛋白比例较高的饮食可能有助于降低心血管疾病风险。
- 2025年的一项研究发现，植物性饮食的营养质量可能与地中海式杂食饮食模式相当。
植物性饮食意味着你的餐食主要由植物组成，例如：
- 蔬菜
- 水果
- 全谷物
- 豆类
- 坚果和种子
虽然素食和纯素饮食都是植物性饮食的类型，但你不必完全戒掉肉类。你仍然可以在饮食中包含肉类，它通常不会成为餐食的主要部分。
健康的植物性饮食以新鲜、全食物为中心，不会用高度加工的肉类替代品来替代肉类。
对于健康的植物性饮食，美国心脏协会(AHA)建议选择高质量、营养丰富的植物性食物。
多年来，许多研究表明植物性饮食可以以各种方式有益健康。
以下是一些关于植物性饮食益处的最新研究发现和专家见解，以及它与地中海饮食（另一个"最健康饮食"的有力竞争者）的比较。
糖尿病预防：植物性饮食还是低碳水化合物饮食更好？
2025年10月，负责任医学委员会和Morning Consult进行了一项民意调查，发现如果医生建议，65%的美国成年人会考虑采用植物性、低脂饮食。
许多人知道多吃水果和蔬菜可能有助于降低糖尿病风险。然而，只有五分之一的受访者认识到植物性饮食与预防或逆转2型糖尿病之间的联系。
负责任医学委员会引用的研究指出，以动物产品为基础的低碳水化合物饮食可能与2型糖尿病风险增加有关。
他们引用的一篇论文提到了一项22周的研究，99名参与者分别遵循美国糖尿病协会(ADA)推荐的标准饮食或不限制热量或未加工碳水化合物的低脂纯素饮食。
这项研究结果显示，ADA饮食组中只有26%的人能够减少或停止使用糖尿病药物，而纯素饮食组中这一比例为43%。
Nutu（一款健康生活方式应用）的注册营养师、认证糖尿病护理和教育专家 Dawn Menning 表示，建议每周尝试"无肉星期一"，慢慢开始将更多植物性食物引入你的饮食。然后你可以逐渐增加天数。
Menning说："寻找容易准备且对你和家人有吸引力的素食食谱。逐渐减少动物性食物，让植物成为餐食的主角。"
植物性饮食有助于降低心血管疾病风险
研究表明，植物蛋白与动物蛋白的比较高可能有益于心血管健康。
2024年发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究发现，与植物蛋白与动物蛋白比例最低的人相比，植物蛋白与动物蛋白比例最高的人患心血管疾病(CVD)的风险低19%，患冠心病(CHD)的风险低27%。
该研究的主要作者、哈佛大学陈曾熙公共卫生学院营养系访问科学家Andrea Glenn博士在一份新闻声明中表示："美国人平均的植物与动物蛋白比例为1:3。我们的研究结果表明，至少1:2的比例在预防CVD方面更为有效。对于CHD预防，至少1:1.3或更高的比例应该来自植物。"
研究作者指出，这些疾病风险的降低可能至少部分归因于用植物性蛋白质（如坚果和豆类）替代红肉或加工肉类。
这些蛋白质通常与更高含量的纤维、健康脂肪、抗氧化剂和维生素相关。它们还可能有助于改善炎症生物标志物、血脂和血压等心脏代谢风险因素。
植物性饮食 vs 地中海饮食：有"赢家"吗？
2025年11月发表在《营养学前沿》上的一项研究表明，植物性饮食可以提供与地中海饮食相似的营养益处。研究结果还表明，植物性饮食可能有助于减少你的环境足迹。
进行这项研究的研究人员指出，选择植物性饮食应该战略性地进行，以确保你仍然获得足够的关键营养素。
在这项研究中，来自格拉纳达大学和西班牙国家研究委员会的作者们使用了四种不同的为期一周的菜单。每种菜单每天提供约2000卡路里。
这些包括：
- 地中海杂食饮食
- 鱼素饮食（包括鱼类）
- 蛋奶素食饮食（含鸡蛋和乳制品）
- 完全纯素饮食
他们发现，精心设计的植物性饮食可以达到与典型地中海式杂食饮食相同的大多数营养目标。
未参与该研究的预防心脏病学营养师、Entirely Nourished创始人Michelle Routhenstein表示，全面检查你的整体饮食和生活方式以解决潜在的营养缺口非常重要。
她告诉Healthline："仔细规划很重要，要确定提供你避免的食物中关键营养素的替代来源。与注册营养师合作可以使这一过程更容易、更可靠，因此你可以自信地维持营养充足，同时符合你的饮食选择。"
然而，重要的是要记住，这是一项建模研究，而不是涉及真实人群的试验。
这意味着结果显示了在理想条件下可能有效的方法，而不一定是在日常生活中会发生的情况。成本、口味偏好、烹饪技能和强化食品的获取等因素可能会影响这些饮食计划。
不过，这些发现为考虑转向植物性饮食的人提供了令人鼓舞的证据。通过一些规划，有可能在保持良好营养的同时，做出可能有益于地球的选择。
关键要点是，你不必完全采用植物性饮食才能产生影响。
你可以做出一些小改变，加入更多植物性餐食，这可以帮助你保持最佳营养，同时减少碳足迹。
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