每个人都应该检查自己摄入的糖分量。你可能摄入的糖分比想象中更多，当人们摄入过多糖分时，会大大增加患2型糖尿病、心脏病和癌症的风险。
过去几十年，人们的饮食方式发生了巨大变化，随之而来的是肥胖和糖尿病的显著增加。根据《柳叶刀》医学期刊发表的数据，到2050年，全球超过一半的成年人以及三分之一的儿童、青少年和年轻人将超重或肥胖。
体重管理困难的一个主要问题是，从酸奶到面包、从沙拉酱到番茄酱，甚至包括冰沙在内的日常食品中都含有大量隐藏糖分。在11月14日世界糖尿病日之际，我们来看看人们如何避免每天摄入过多糖分。我们还准备了一个小测试，帮助你检查自己摄入的糖分量：你能否准确计算出食物和饮料中隐藏的糖分？
什么是游离糖？
酸奶、格兰诺拉麦片和果汁听起来像是健康的早餐选择。但根据你选择的产品，这类食物可能意味着在上午中段之前，你已经摄入了超过世界卫生组织（WHO）建议一整天摄入量的糖分。根据英国国家医疗服务体系（NHS）的数据，成年人每天不应摄入超过30克的"游离糖"。
"游离糖"是指添加到食品或饮料中用于增甜的任何额外糖分，以及天然存在于蜂蜜、糖浆和龙舌兰蜜中的糖分。它们也存在于果汁中。你的身体处理糖分的方式取决于糖分在食物中的存在形式。当你食用完整的水果或蔬菜时，其中的纤维会减缓消化过程，防止危险的血糖飙升。
但当你摄入添加糖或游离糖时，它们会快速大量地进入你的血液，导致血糖急剧上升。当你饮用果汁或蔬菜汁时，也会发生同样的情况，因为一旦将水果加工成果汁，就会失去保护你的纤维。当这种大幅度的血糖飙升长期发生时，另一个问题就会开始：你的细胞可能会开始减少对胰岛素激素的反应。
加工食品的增加也导致糖分在我们的饮食中占据比以前更大的空间。即使是那些你意想不到的加工食品，如腌制肉类和鱼类，也已经改变了其自然状态，以便保存更久或味道更好。它们在制作过程中加入了糖和盐。
超加工食品的情况更为严重。这类食品经过了工业加工，含有许多你在自家厨房柜子里永远看不到的复杂成分。如果一种产品含有超过五种成分，它可能是超加工食品。还要注意成分名称：高果糖玉米糖浆、浓缩果汁、蜂蜜和龙舌兰蜜都是糖的不同名称。因此，你在商店购买的奶昔或一罐意大利面酱可能就包含了你一整天的糖分配额。
全球嗜甜趋势
一罐330毫升的含糖软饮料几乎含有九茶匙的糖分，正如世界卫生组织所指出的。全球范围内，我们每天摄入的糖分比以前更多，尽管人们已经知道这对健康不利。
全球卫生组织表示，美国仍然是人均糖分摄入量最高的国家，但印度、中国、巴基斯坦和印尼的糖分摄入量也在快速增长。如果肥胖趋势不加以遏制，到2050年，约57.4%的男性和60.3%的女性将超重或肥胖，这是《柳叶刀》在检查了200多个国家后发布的数据。
在25年内，中国、印度和美国将拥有最多的超重或肥胖人口——分别为6.27亿、4.5亿和2.14亿——这将给这些国家的医疗系统带来巨大压力。在撒哈拉以南非洲，超重或肥胖的人口将增加250%以上，达到5.22亿。尼日利亚尤为突出——预计这一数字将增长两倍以上。
但我们现在可以采取措施来阻止这一问题，掌控我们未来的健康。例如，在美国，63%的成年人每天饮用含糖饮料，这是疾病控制与预防中心的数据。如果人们能够避免饮用这类饮料，以及避免糖果、甜食和加工食品，将对健康产生重大改善。
世界卫生组织建议，将添加糖的摄入量限制在每日热量摄入的10%以下，如果想要获得更好的健康，应瞄准5%以下。这大约相当于每天六茶匙，包括食品中烘焙的糖分以及你自己添加的糖分。他们还建议定期检查身体质量指数（BMI），以了解自己是否超重。
BMI能准确预测肥胖吗？
BMI是全球医生都在使用的方法，因为它易于计算，只需你的身高和体重。但它并不完美，存在一些问题。
它能显示一个人相对于身高是否过重，但无法说明是否是脂肪导致的。BMI不考虑不同类型的脂肪，例如堆积在腹部或器官周围的脂肪。它不考虑年龄、活动水平或性别。
在英国，研究人员发现，即使BMI较低，一些黑人、亚洲人和其他少数族裔人口患心脏病等疾病的风险也更高。因此，今年1月，英国国家健康与护理卓越研究所（NICE）发布了新指南。对于这些人群，他们降低了用于检查是否超重或肥胖的BMI水平，以便及早发现风险。NICE的新指南还讨论了身体组成，即脂肪和肌肉在不同族裔群体中的差异。
方法论
为了制作这个测试，我们挑选了食品清单，并计算了每种产品每100克中的糖分含量。例如，如果一种食品每100克含有25克糖，而份量大小为50克，则它含有12.5克糖。
根据计算，我们得出每种产品中含有多少茶匙糖，使用每茶匙水平糖量4克的标准——这是英国公共卫生署使用的基准。为了获取常见产品（如饼干）的平均糖分，我们检查了五种同类产品的平均含量（如果能找到的话）。
请注意，我们提供的是粗略估计。为了建立此方法，我们咨询了英国国家医疗服务体系。为了计算你需要多少步才能消耗掉这些糖分，我们与西苏格兰大学临床运动生理学教授尼古拉斯·斯库尔索普（Nicholas Sculthorpe）合作，并应用了阿特沃特系统，该系统定义了每种宏量营养素每克的能量（千卡）。对于碳水化合物，为每克4千卡。我们使用0.04到0.05之间的估计值来计算每步消耗的卡路里；但这适用于平地行走，并且取决于体型大小。
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