北欧饮食作为地中海饮食的寒冷气候版本，凭借其抗炎和富含抗氧化剂的食物组合，提供了同等的健康益处。三文鱼等富含脂肪的鱼类是北欧饮食的关键组成部分，已被证实可降低心脏病和癌症风险。
当你想到以健康饮食著称的地理区域时，地中海国家可能首先浮现在脑海中。但北欧饮食是另一个值得称道的全球最佳饮食方案，因为丹麦、冰岛、芬兰、挪威和瑞典等北欧国家的传统饮食模式提供了许多相同的健康益处。
芝加哥注册营养师兼《超级食物替换》作者达恩·杰克逊·布拉特纳表示："它基本上是地中海饮食在寒冷气候下的近亲，非常相似但包含更多适合寒冷气候生长的食物。"
由营养师、科学家和厨师于2004年创建的"新北欧饮食"基于本地采购的时令食材，强调健康性、风味和可持续性。预防医学专家、美国生活方式医学会前主席兼《如何饮食》合著者戴维·L·卡茨指出："北欧饮食并非健康饮食的顿悟——它与其他促进健康的饮食计划有许多共同点。所有优质饮食都由真实食物构成，主要是植物性食物。北欧饮食是同一主题的变体，其健康益处转化为整体活力和长寿。"
事实上，在2025年10月《欧洲营养学杂志》的一项研究中，研究人员分析了47项与北欧饮食相关的健康结果研究。严格遵循北欧饮食方式的人，相比依从性较低者，其任何原因导致的早逝风险降低22%，心血管疾病死亡风险降低16%，癌症死亡风险降低14%。
该饮食对健康的保护作用源于其抗炎和富含抗氧化剂的食物组合，以及高纤维含量和健康油脂。卡茨表示："这是一种高质量饮食，各方面都运作良好。"
北欧饮食包含哪些内容？
北欧饮食主要采用植物性饮食方式，强调水果（尤其是蓝莓、树莓、越橘等浆果，以及苹果和梨）、根茎蔬菜（如甜菜、土豆、芜菁、防风草和胡萝卜）以及十字花科蔬菜（如花椰菜和卷心菜）。它还推荐全谷物（如黑麦、大麦和燕麦）、富含脂肪的鱼类（如三文鱼、鲱鱼、沙丁鱼和鲭鱼）、豆类（如扁豆、豆子和豌豆）以及坚果和种子。
这些食物通常用欧芹、莳萝、芥末、山葵、醋和/或细香葱等调味料烹饪，并搭配菜籽油（又称油菜籽油）等有益心脏健康的油脂。北欧饮食还包括低脂乳制品，如高蛋白的冰岛酸奶"skyr"和发酵乳饮料开菲尔。
相比之下，鸡蛋和野牛、鹿肉、驯鹿肉等瘦肉仅适量食用，含糖食品和高度加工食品虽不鼓励但未被禁止。与地中海饮食类似，北欧饮食不会禁止特定食物，而是一种灵活的饮食方式而非结构化食谱。
北欧饮食的健康益处
北欧饮食虽不如地中海饮食研究充分，但支持其益处的科学证据正在积累。研究发现，高度遵循北欧饮食可降低心脏病、中风和2型糖尿病风险，并减少低密度脂蛋白胆固醇、载脂蛋白B和收缩压。
例如，2017年《欧洲临床营养学杂志》的一项研究发现，丹麦中年群体在13.5年随访期内严格遵循北欧饮食者，心脏病发作风险显著降低。2024年《科学报告》的研究显示，高度依从者患非酒精性脂肪肝的风险降低58%。2025年《内分泌前沿》的研究则表明，严格遵循北欧饮食者患2型糖尿病的风险降低58%。
该饮食对日常生活也有益处。2022年的一项研究发现，遵循北欧饮食可改善睡眠质量；另一项研究显示，遵循该饮食的老年女性在身体机能测试（包括六分钟步行测试、手臂弯曲和从椅子站起）中表现更好。研究者据此推断，这种饮食方式可能降低老年残疾风险。
虽然它并非专为减重设计，但能产生此效果。一项涵盖七项研究的综述发现，遵循北欧饮食者体重指标得到改善。
额外益处在于：与其他植物性饮食一样，北欧饮食可能特别有益于地球环境。多伦多大学营养科学系助理教授劳拉·基亚瓦罗利表示："北欧饮食的亮点在于强调环境健康——使用本地采购的时令食材。本地食材减少运输需求，从而降低温室气体排放。豆类和蔬菜的环境足迹更低。"
北欧饮食有效的抗炎机制与其他原因
北欧饮食对多种健康状况有益，关键在于其抗炎和富含抗氧化剂的食物。卡茨指出，炎症是所有主要慢性疾病的通路。
基亚瓦罗利表示："北欧饮食的组成部分，尤其是水果和蔬菜，是抗氧化剂的丰富来源。此外，全谷物、水果、蔬菜和豆类提供膳食纤维，既能增强饱腹感，又促进肠道有益菌生长。"
纽约大学营养学助理教授兼注册营养师安德烈亚·格伦补充道，黑麦和大麦等全谷物具有较低血糖指数，有助于调节血糖。布拉特纳强调，油性鱼类中的欧米茄-3脂肪酸对心脏和大脑健康有益。
更重要的是，卡茨指出北欧饮食"有助于平衡激素水平，特别是胰岛素、肾上腺素等压力激素以及饥饿素和瘦素等食欲调节激素"。
该饮食的妙处在于整体效果大于各部分之和。波士顿大学营养学临床教授兼营养健康播客《Spot On!》主持人琼·萨尔吉·布莱克表示："北欧饮食如此健康的原因在于多种因素协同作用——很可能是通过减少炎症的食物组合，降低了这些主要死因的风险。"
另一个潜在优势是许多食材价格亲民。格伦指出，菜籽油比地中海饮食主推的橄榄油更便宜，根茎蔬菜通常价格低廉。对于较贵的食材如鱼类，可选择罐头或冷冻产品。萨尔吉·布莱克解释："冷冻海鲜或蔬菜已清洁切好，可减少食物浪费，相当于拥有'冰箱里的瑞秋·雷'。"
无论居住地气候如何，均可调整该饮食。若找不到越橘，可选用其他浆果；若超市无传统北欧黑麦面包，可选择含种子的全谷物黑麦面包或黑麦脆饼替代普通饼干。格伦强调关键在于优先选择完整或最少加工的食品。
卡茨表示："这些食物选择存在充分的灵活性。"他补充道："健康饮食的益处在于让生命更有长度，也让长度更有生命。"
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