仰卧起坐或许是最为人熟知的核心训练动作，但其效果未必总是最佳——尤其对初学者而言，并不适合所有人。个人健身教练、体能训练师兼认证无痛表现专家瑞秋·麦克弗森表示，她不会为初学者安排仰卧起坐训练。
"相反，我专注于教授核心肌群如何通过抵抗运动来稳定脊柱的练习，因为这才是我们在行走、举重、推拉和搬运物品等日常活动中的真实运作方式，"她解释道。
麦克弗森指出，人们可能想要跳过传统仰卧起坐的几个原因。"仰卧起坐需要脊柱屈曲，经过多次重复后，这可能会给下背部带来负担并引起不适，"她说。"人们常常使用不正确的姿势，这让情况变得更糟。"
她补充说，仰卧起坐并不能为你的核心肌群做好应对日常生活需求的准备。
"为了保护脊柱，你的核心肌群需要抵抗弯曲、扭转、弓起等动作，这最好通过抗旋转和抗伸展训练来实现，如死虫式、平板支撑和鸟狗式。仰卧起坐仍有其价值，但它们并非最佳训练动作，尤其是对初学者而言。"
麦克弗森分享了她最喜欢的三种仰卧起坐替代动作，并解释说它们更接近现实生活中的运动方式。
"死虫式、侧平板支撑和鸟狗式都能挑战你的核心肌群，使其绷紧脊柱并在上下半身之间传递力量，这正是你在行走、跑步、举重和运动中所需要的。"
1. 死虫式
组数: 2-3组 次数: 6-10次 休息: 30-45秒
在进行死虫式时，你需要在移动手臂和腿部的同时保持脊柱稳定。
"它能锻炼深层稳定肌群（如腹横肌），对下背部的友好程度远高于重复脊柱屈曲[如仰卧起坐]，"麦克弗森说。"脊柱专家经常将其用作安全的核心强化训练。"
操作方法:
- 仰卧在地，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
- 将下背部压向地板，弯曲髋部和膝盖成90°角，使膝盖位于髋部正上方。
- 双臂伸直向上，位于胸部正上方。
- 吸气准备，然后呼气并绷紧核心，就像有人要戳你的肚子一样。
- 将右臂向后伸展，朝向身后的地板，同时将左腿向前伸展，朝向地板。
- 在下背部即将弓起之前暂停。
- 有控制地回到起始位置，然后用相反的手臂和腿部重复。
- 继续练习，每次重复交替两侧。
动作提示: 保持动作缓慢而有控制——大约三秒下降，三秒回到起点。如果协调手臂和腿部动作感觉太具挑战性，可以只移动腿部，同时将手臂保持在身体两侧。
2. 跪姿侧平板支撑
组数: 2-3组 保持时间: 每侧15-30秒，逐渐增加至30-45秒 休息: 30-45秒
"侧平板支撑训练侧向核心肌群——斜肌、深层稳定肌群和臀部肌肉——以抵抗侧向弯曲和旋转，"麦克弗森说。
"这在携带购物袋或单侧抱孩子等日常活动中对保护脊柱至关重要。它是等长收缩训练（保持姿势），因此初学者可以专注于身体对齐而不是复杂的动作，而且完全不涉及脊柱弯曲。"
操作方法:
- 侧卧在地，用前臂支撑身体，肘部位于肩膀正下方。
- 将膝盖弯曲至约90°，双脚放在身后。
- 将前臂压向地板，抬起臀部，使从膝盖到头部形成一条直线。
- 保持颈部中立，目视前方或略向下。
- 保持姿势一段时间，然后换边。
增加难度: 一旦你能在每侧保持姿势30秒感到舒适，可以伸直双腿并将一只脚叠放在另一只脚上，进行完整的侧平板支撑。
3. 鸟狗式
组数: 2-3组 次数: 每侧6-10次 休息: 30-45秒
"鸟狗式是一种经典的对脊柱友好的核心训练动作。它同时训练背部、臀部和深层核心肌群，同时教授平衡和控制，"麦克弗森说。
"你是在抵抗伸展和旋转，而不是弯曲脊柱，这使得它适合许多发现传统仰卧起坐不舒服的人。"
操作方法:
- 从双手和双膝着地开始，膝盖位于髋部正下方，手腕位于肩膀正下方，保持脊柱和颈部中立。
- 轻轻向内收腹，绷紧核心。
- 缓慢向后伸展一条腿，同时向前伸展对侧手臂，保持髋部和肩膀水平稳定。
- 当伸展的手臂和腿部与地板平行时暂停，然后缓慢回到起始位置。
- 保持约三秒伸出，三秒收回的节奏。
- 完成一侧的所有重复次数后，换边进行。
简化方法: 在尝试同时移动手臂和腿部之前，先专注于一次伸展一个肢体，或者限制伸展的幅度，直到你建立起平衡和力量。
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