鸡蛋与奶酪：哪种更利于心脏健康
由克里斯蒂娜·穆奇勒撰写
医学评论：罗克萨娜·埃萨尼（Roxana Ehsani），注册营养师
尽管鸡蛋和奶酪都是健康早餐选择，但从心脏健康角度看，奶酪可能是更优选项。设计：Verywell Health；盖蒂图片社
关键点
- 奶酪和鸡蛋都是富含蛋白质的早餐选择，各自具有保护心脏健康的优势与潜在风险
- 鉴于鸡蛋胆固醇含量较高，低脂（低钠）奶酪更适合心脏健康饮食
- 建议将鸡蛋与奶酪纳入健康早餐，同时注意整体钠和饱和脂肪摄入
鸡蛋和奶酪都是优质的高蛋白早餐选择，但在支持心脏健康方面各有优劣。
鸡蛋还是奶酪：哪种更利于心脏健康？
适量摄入时两者均有益心脏健康，最佳选择取决于个人健康状况和膳食需求。从营养构成与心脏健康研究对比来看，奶酪可能是更具营养优势的心脏健康选择。
奶酪相比鸡蛋提供更高钙含量和更少饱和脂肪。建议选择每份钠含量不超过300毫克的产品，因为高钠摄入可能影响高血压和心脏病风险。
鸡蛋同样含有支持心脏健康的维生素和抗氧化物质，但其较高的蛋白质和饱和脂肪含量使其在心脏保护方面略逊一筹。研究显示，饱和脂肪、胆固醇水平与心脏病存在关联。
营养成分对比
鸡蛋具有营养丰富的营养谱，含多种维生素、矿物质和抗氧化物质。奶酪富含钙和其他营养素，且胆固醇、热量和饱和脂肪相对较低。以下对比显示一个大鸡蛋与半杯低脂2%奶酪的营养差异：
| 营养成分对比表 | 鸡蛋 | 奶酪 |
|---|---|---|
| 热量 | 74 | 81 |
| 饱和脂肪 | 1.6克 | 1.2克 |
| 蛋白质 | 6克 | 11克 |
| 膳食纤维 | 0.75克 | 0克 |
| 胆固醇 | 207毫克 | 12毫克 |
| 钙 | 24毫克 | 111毫克 |
| 钠 | 65毫克 | 308毫克 |
| 钾 | 66毫克 | 125毫克 |
鸡蛋与心脏健康
鸡蛋的高胆固醇含量引发心脏健康专家的警示。研究显示，鸡蛋摄入与胆固醇水平升高相关，可能导致心脏病。
虽然人体需要一定胆固醇维持功能，但过量摄入会促成动脉斑块形成，增加心脏病风险。
不过部分研究表明，定期摄入鸡蛋可能提供心脏保护益处，这可能归功于其减少炎症的抗氧化物质。综述研究发现，每日食用一个鸡蛋可能降低某些人群的中风和心脏病风险。
摄入建议
老年人和高胆固醇、心脏病家族史或其他风险人群应限制鸡蛋摄入，避免每日食用。专家建议大多数健康成年人每日可安全摄入最多1个完整鸡蛋。
奶酪与心脏健康
高钙、低胆固醇和低饱和脂肪含量使奶酪特别适合心脏健康。研究显示，定期摄入低脂乳制品（如奶酪）的人群相比摄入较少者血压更低，心脏病发病率更低。
相比硬质奶酪，奶酪的饱和脂肪含量更低，半杯低脂奶酪仅含1.2克饱和脂肪。
摄入建议
专家建议将低脂乳制品（如奶酪）作为心脏健康饮食的一部分。但需注意奶酪可能含高钠，这对心脏病风险人群存在隐患。长期高钠摄入可能导致高血压和心脏病风险增加，建议选择减钠或无钠奶酪。
心脏健康早餐建议
无论选择哪种，以下建议助您构建心脏健康早餐：
- 将奶酪作为原料加入松饼或隔夜燕麦
- 在全谷物华夫饼或吐司上搭配脱脂奶酪
- 将水煮蛋切片搭配吐司食用
- 选择低脂、低钠、无调味、无糖奶酪
- 烹饪鸡蛋时使用心脏健康油，避免黄油或猪油
- 尝试蛋白而非完整鸡蛋（不含胆固醇）
- 将奶酪与鸡蛋混合制作煎蛋卷或炒蛋
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