鸡蛋消费的迷思
我能吃多少个鸡蛋？在复活节期间，尤其会有很多鸡蛋出现在我们的餐盘上。但鸡蛋到底有多健康？胆固醇是否是个问题？鸡蛋有助于肌肉增长吗？以下是关于鸡蛋最重要问题的答案。
2025年，德国加工和食用了210亿个鸡蛋——比前几年更多。但鸡蛋到底有多健康？有时它们被视为超级食物，有时又有人警告过量食用会带来负面影响。营养学家虽然强调鸡蛋的营养价值，但也指出了潜在的健康后果。
鸡蛋有多健康？
尤其是蛋黄让鸡蛋如此特别。蛋黄中含有最多的维生素和矿物质，如铁和锌。此外，大部分蛋白质其实也在蛋黄中——比蛋白中多约60%。鸡蛋中的蛋白质品质特别高，这意味着人体几乎可以100%地利用它们，从而完全吸收。
然而，研究中一再将鸡蛋的摄入与心血管疾病和中风联系起来。但这通常只是迹象：“多项大型综合分析迄今尚未显示明确证据，证明它确实与心血管疾病或更高的死亡风险相关”，拜罗伊特大学营养生物化学教授、营养学家雅尼娜·亨克尔-奥伯兰德（Janin Henkel-Oberländer）表示。
鸡蛋中的胆固醇过多会成为问题吗？
蛋黄中不仅含有大量蛋白质，还含有大量胆固醇。胆固醇过量可能导致血管钙化。然而，从根本上说，胆固醇是一种重要的血脂，是细胞和维生素的重要组成部分。只有当体内胆固醇过多时，它才会成为问题。
胆固醇有两种类型。HDL胆固醇将多余的胆固醇从血管运送到肝脏。而LDL胆固醇则可能沉积在动脉中，增加心血管疾病的风险。“我们知道血液中的LDL胆固醇是某些心血管疾病的风险因素，例如所谓的动脉粥样硬化，即血管钙化”，耶拿弗里德里希·席勒大学营养学家和生物化学家斯特凡·洛尔科夫斯基（Stefan Lorkowski）教授说。
营养主要影响可能沉积在体内的胆固醇。但营养学家亨克尔-奥伯兰德表示，这种影响现在已不再被估计得那么强烈：“以前人们认为，饮食是决定LDL水平的关键因素。但现在已不再如此。”根据目前的理解，饮食的影响占25%，而以前人们认为占50%。“遗传因素比饮食因素重要得多”，亨克尔-奥伯兰德说。每四到分之一到七分之一的人胆固醇代谢存在异常，这很可能是由遗传因素导致的。
一个鸡蛋含有180到220毫克胆固醇。人体自身产生的胆固醇是它的四倍。“建议是，每天摄入的胆固醇不应超过300毫克”，亨克尔-奥伯兰德说。如果胆固醇只通过鸡蛋摄入，这相当于每天一个半鸡蛋。但是，胆固醇也存在于其他动物性食品中，如黄油、肉类或奶制品。胆固醇水平高的人应注意自己的鸡蛋摄入量，即使这在很大程度上是遗传决定的。
鸡蛋有助于肌肉增长吗？
一个大鸡蛋大约含有七到八克蛋白质。它还提供对肌肉生长很重要的氨基酸亮氨酸。但这些营养素也存在于豆类、坚果和谷物中，例如燕麦片。“为此，您不必吃鸡蛋”，营养学家洛尔科夫斯基说。
然而，蛋白质和氨基酸在肌肉同时受到训练负荷时，最能支持肌肉生长。洛尔科夫斯基说，人们常常摄入过多的蛋白质：“您不必每天喝一杯含有十个生鸡蛋的奶昔。”尤其是在高蛋白产品（如蛋白棒或蛋白饮）中，摄入了大量蛋白质，而身体根本无法完全利用它们。营养学家亨克尔-奥伯兰德解释说：“蛋白质只是继续在肠道中移动。在我们的结肠中，它会被发酵，这可能导致腹痛、腹胀和腹泻。”
过多的蛋白质会削弱肾脏吗？
健康的人通常不会因为食用鸡蛋而出现肾脏问题。但是，对于患有早期肾脏疾病的人来说，鸡蛋中以及尤其是加工过的高蛋白产品中的大量蛋白质，可能会削弱肾脏。身体必须排出多余的蛋白质，尤其是其中所含的氮。
“在肾脏中，会产生大量尿素”，营养学家亨克尔-奥伯兰德解释道：“对于健康的成年人来说，如果他们喝足够的水并因此摄入大量液体，这没问题。但对于肾功能不全或肾损伤的患者，他们可能自己还不知道，这实际上可能导致肾功能进一步削弱。” 然而，对于健康的人来说，没有证据表明高蛋白饮食会损害肾脏。
多少鸡蛋才是健康的？
自2024年起，德国营养学会建议，作为粗略的指导原则，每周吃一个鸡蛋——这还不算加工食品中所有含有的鸡蛋。“但这并非健康建议，而是出于可持续性的考虑”，参与制定该建议的营养学家洛尔科夫斯基说。他强调，这与气候和环境保护有关。“我不会对鸡蛋摄入量做出一般性建议”，洛尔科夫斯基说。这取决于个人的饮食模式。
例如，素食者可以通过鸡蛋摄入维生素B12，这种维生素只存在于动物产品中。“如果我们有一个人主要吃植物性食物，那么鸡蛋可以是一个很好的来源”，洛尔科夫斯基说。那么，鸡蛋在饮食中就可以占据更重要的地位。
相比之下，患有2型糖尿病或肾脏和肝脏问题的人应注意鸡蛋的摄入量：“我们多年来拥有数据表明，对2型糖尿病患者来说，食用鸡蛋更可能与心血管风险增加相关”，洛尔科夫斯基说。在这种情况下，患心血管疾病的风险因此增加。“这总是取决于心血管风险状况”，洛尔科夫斯基说。大型观察性研究，例如哈佛陈曾熙公共卫生学院的研究，通常调查每天吃一个鸡蛋的情况，并未发现其与心血管疾病有直接强烈关联。
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