许多人都喜欢在冬季与亲朋好友共度温馨的夜晚，围坐在熊熊燃烧的火炉旁或蜷缩着看电影。然而，众所周知，冬季日照时间缩短、缺乏阳光以及持续的寒冷天气都会对我们的身心健康产生影响。事实上，冬季忧郁症甚至有一个医学上的名称：季节性情感障碍（Seasonal Affective Disorder，简称SAD）。
好消息是，您已经度过了2024年的最长夜晚。从现在开始，每一天都会逐渐变得更明亮，不到三个月的时间，春天就会到来。如果您觉得正处于冬季的低谷，缺乏蓝天和阳光影响了您的日常作息，从生物钟到营养习惯，那么您来对地方了。
英国国家医疗服务体系（NHS）将季节性情感障碍定义为“一种随季节变化而来的抑郁症状”。SAD通常被称为“冬季抑郁症”或“冬季忧郁”，常见症状包括持续的低落情绪、缺乏精力、渴望碳水化合物和难以集中注意力。如果您认出了上述任何症状，当然应该联系医生寻求专业建议，但有一些简单的方法可以在家中尝试以缓解SAD。接下来是一些来自医学研究人员、心理健康专家和营养师的建议，帮助您度过冬季。
多彩饮食
虽然SAD的确切原因尚不清楚，但在患有这种病症的人群中，维生素D缺乏症较为常见。维生素D通常通过阳光吸收，但在冬季阴暗的日子里，我们还可以寻找替代来源。Purolabs的驻场营养师Stephanie Baker建议增加食用富含维生素D的食物，如三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼、开菲尔和蘑菇。
她解释说：“其他有助于缓解SAD症状的营养素包括富含脑部提升特性的Omega-3脂肪酸和调节神经系统功能的维生素B12。鳄梨、黑巧克力和绿叶蔬菜有助于调节神经系统，带来平静感，而坚果、香蕉、橙子和全谷物可以增加能量，对抗SAD常见的疲劳症状。”
研究表明，肠道微生物群与情绪和幸福感之间存在关联，因此增加有益菌的数量可能有助于改善心理健康。“增加益生菌含量丰富的食物摄入对于维持和促进多样化的肠道微生物群至关重要。如果您不喜欢发酵食品，可以选择服用肠道健康补充剂，但也可以尝试生物活性酸奶、泡菜、泡菜和酸面包。”
最后，Baker还建议增加色氨酸含量高的食物。“色氨酸是一种必需氨基酸，人体用于在肠道中生成血清素（即我们的快乐激素），因此它是值得增加并纳入日常饮食的优秀营养素。随着节日季节的到来，火鸡是色氨酸的丰富来源，因此在未来几个月里可以考虑多加几份火鸡三明治。”
“杏仁也是色氨酸的良好来源，睡前可以制作一杯杏仁奶金黄拿铁：一杯杏仁奶加入1茶匙姜黄粉、1茶匙肉桂粉、1茶匙黑胡椒、1茶匙蜂蜜，在中火上加热至温热，倒入您最喜欢的杯子中，享受其提升心情的美好。”
增加活动量
当阳光明媚时，锻炼是不是更有趣和有动力？在冬季，您并不是唯一一个避开健身房或跑步计划的人，但增加活动量可以帮助缓解SAD症状。提赛德大学（Teesside University）的临床/医疗保健研究教授John Young表示：“努力保持活跃非常重要，因为无数研究表明，即使是轻度运动也对我们的身心健康有积极影响。在晴朗干燥的日子里，外出散步不仅可以获得运动和新鲜空气的好处，还能提供社交机会——这对于应对孤独感和孤立感非常重要。”
“如果天气不好，体育中心提供各种适合各年龄段和能力水平的活动。像英国心脏基金会这样的医疗慈善机构也鼓励将家务劳动变成锻炼，并利用免费的在线运动视频。”
补充膳食补充剂
虽然我们已经详细介绍了如何通过饮食增加维生素摄入，但使用维生素D补充剂也可以帮助在冬季增强体质。Baker说：“SAD最常影响北半球的人口，因为我们漫长的、阴暗的冬天导致缺乏紫外线照射。紫外线照射对人体健康至关重要的原因是，我们可以通过太阳光线将其转化为维生素D——而维生素D缺乏症通常与低落情绪和疲劳有关。如果我们缺乏这种关键营养素，它会影响我们的健康和幸福感。英国政府建议所有成年人在冬季每天摄取600 IU的维生素D，以维持体内水平，增强免疫系统和支持整体健康。”
Young补充道：“寒冷天气会带来季节性疾病，许多医疗专业人士建议服用锌和维生素C等膳食补充剂，以增强免疫系统。如果您有长期疾病，最好咨询您的全科医生或药剂师，确认某种补充剂是否适合您。”
限制酒精摄入
对“一月份戒酒”不感兴趣吗？遗憾的是，过量饮酒对您的SAD症状毫无帮助。Young解释说：“冬季超市会推出各种酒精饮料优惠，我们会经常把朋友和家人聚会与喝酒和欢乐时光联系在一起。出于这些和其他原因，人们在冬季往往会喝更多的酒，但政府建议成年人每周不应定期饮用超过14个单位的酒精。没有绝对安全的较低限度——没有任何水平的定期酒精消费能改善健康。”
接触自然光
我们知道，SAD的最大原因之一是缺乏自然光照射——但这为什么会严重影响我们的心理健康呢？心理健康专家Paul Guess解释说：“低光照水平被认为会影响大脑化学物质褪黑激素的产生，从而扰乱体内的生物钟（或昼夜节律）。松果体在黑暗时段产生更多的褪黑激素，使您感到困倦。然而，一些患有SAD的人被认为会产生比正常情况下更多的褪黑激素，使他们整天感到疲倦。”
解决方案是什么？“只需几分钟的日光就能告诉我们的大脑该醒来。光，特别是阳光，是大脑和身体的主要时间设定因素，因为眼睛检测环境中的光暗周期，并调整生物钟以适应。通过早上拉开窗帘，您的身体会开始知道该起床了，这对全天的心情有积极影响。早晨的阳光增加了血清素的产生，这是一种可以改善幸福感的荷尔蒙，有助于缓解抑郁和焦虑。”
“如果您无法在早晨接触自然光，可以考虑在家投资一台光疗灯或光箱。在早晨使用它们也可以帮助提高血清素的产生，并改善身体的内部时钟。通过光照射向大脑发出信号，使其知道是时候醒来，可以使早晨的例行公事更健康，让您在一天中感觉更好，提高警觉性和专注力。”
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