无论是早餐面包上的火腿片、三明治里的夹馅，还是节日餐桌上的烤肉——火腿对许多人而言是饮食计划中固定的组成部分。在某些情况下，食用火腿甚至可能对健康有益。
从营养学角度来看，火腿首先提供优质蛋白质，身体需要这些蛋白质来构建和维持肌肉与组织。健康网站health.com解释说，想摄入高蛋白饮食的人会受益于这一点：即使小份火腿也含有相对较多的蛋白质，因此能很好地增加饱腹感。
除了蛋白质，火腿还富含一系列重要的维生素和矿物质。尤其值得强调的是磷（参与骨骼和牙齿的稳定性），以及B族维生素B1（硫胺素）、B3（烟酸）、B6和B12。这些维生素有助于能量代谢、神经功能和血液生成。此外，火腿还是硒的重要来源。这种微量元素有助于甲状腺正常工作，并帮助免疫系统更好地保护细胞免受氧化应激和感染。
凭借这种营养组合，火腿在少量食用时，可以弥补你因较少摄入动物产品而可能存在的营养缺口。一份大约100克的典型火腿提供约139千卡热量、约22克蛋白质、少量碳水化合物和约5克脂肪，其中也包括饱和脂肪酸，这些对整体评价有影响。
过量食用危害健康
尽管有积极的营养成分，但从健康角度看，如果火腿频繁且大量地出现在餐盘里，则被视为有问题，因为它属于加工红肉。国际癌症研究机构等专业机构将加工肉制品列为致癌物，尤其与结直肠癌相关。此外，胰腺癌和前列腺癌的风险升高也在讨论中。罪魁祸首包括亚硝酸盐腌制盐及其他加工过程中产生的物质，它们在体内可能转化为致癌化合物。
对心血管系统的负担
火腿既提供饱和脂肪酸，也提供大量钠。两者都会对你的血脂和血压产生不利影响。大约100克火腿就含有超过每日推荐盐摄入量的一半。长期高盐摄入可促进高血压、心脏病和中风。研究还表明，大量摄入红肉和加工肉与总体心血管死亡风险增加有关。
人群研究表明，加工红肉消费较少的地区，平均预期寿命往往更高。同时可以观察到，那些减少红肉和加工肉摄入、转而更多选择植物性食物、鱼类或禽肉的人，早逝风险总体更低。
专家建议每周少量食用
火腿对你是否“健康”无法一概而论。关键在于你食用的频率和数量，以及搭配什么食物。健康专家建议将红肉和加工肉限制在每周几份。如果你不想放弃火腿，将其视为例外食用可能更合理，例如在特殊场合或日常少量食用。
与其使用厚切火腿片，不如使用薄片，并用蔬菜、沙拉、全谷物、豆类或水果来丰富餐盘。这些食物中的膳食纤维和植物化学物质对肠道健康、血压和血脂有积极影响，并能部分抵消与加工肉相关的风险。日常生活中，你可以更频繁地用禽肉、鱼、鸡蛋、鹰嘴豆泥、豆泥或适量奶酪来代替香肠和火腿配料。
制备和选择的关键点
优先选择脂肪含量低、添加剂尽可能少的火腿，并避免食用煎烤过度或烧焦的边缘，因为在此过程中可能形成额外的有害物质。特别是对于已经高度腌制的产品，注意整体上少加盐，并限制高盐的即食产品。通过这种方式，火腿可以偶尔融入整体均衡的饮食中，而不会长期损害你的健康。
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