豆类是受欢迎的纤维来源，但并非每个人都喜欢它们的味道或口感。如果你也是如此，可以尝试在日常饮食中添加以下一种或多种食物，以达到每日所需的25-38克纤维。
如果你看到以下是翻译的续文和结尾：
如果看到豌豆时你忍不住想跳过，因为豌豆“严格来说”属于豆类，那么请想想它们在超市里的位置：它们从来不会和豆子放在一起，而是总是放在蔬菜区。
1. 奇亚籽
每份分量：1盎司（约2汤匙）
纤维含量：9.75克
奇亚籽的纤维含量非常高，即使少量食用（比如撒在思慕雪或燕麦粥里）也能摄入很多纤维。奇亚籽同时含有可溶性和不可溶性纤维，这意味着它们能吸收水分，帮助增加粪便体积并使其软化，从而促进废物通过消化系统，缓解便秘。
2. 覆盆子
每份分量：1杯
纤维含量：8克
覆盆子多汁美味，是可获得的最高纤维食物之一。除了纤维，覆盆子还含有维生素C和多酚（一种抗氧化植物化合物）。这些营养素共同提供了宝贵的益生元，有助于支持健康的肠道微生物组。
3. 黑莓
每份分量：1杯
纤维含量：7.6克
黑莓是另一种高纤维水果，你可以将其作为零食、加入思慕雪、搭配燕麦粥或酸奶等。由于其高纤维和抗氧化剂含量，研究发现食用黑莓可以降低患心脏病的风险，并通过降低血压和“坏”胆固醇来支持心脏健康。
4. 麸皮松饼
每份分量：1个中等大小的松饼
纤维含量：5.2克
麸皮松饼是另一种良好的纤维来源，你可以将其作为早餐、零食或甜点享用。其纤维来自麸皮，麸皮通常是燕麦或小麦谷物的未加工外壳。除了纤维，麸皮还含有B族维生素、铁、锌、镁、铜和抗氧化剂。它有助于调节血糖、降低胆固醇并支持心脏健康。如果你不喜欢松饼，也可以尝试麸皮麦片或麸皮面包。
5. 洋蓟
每份分量：1/2杯洋蓟心
纤维含量：4.79克
洋蓟是纤维含量最高的蔬菜之一（除了豆类和其他豆科植物）。其标志性的酸味是沙拉、三明治或拼盘的上佳搭配。洋蓟特别富含一种称为菊粉的纤维。菊粉作为益生元，具有多种功能，例如：支持肠道细菌多样性、调节血糖、降低胆固醇、支持体重减轻、减轻炎症、降低患结肠癌和抑郁症的风险、缓解便秘。
6. 青豌豆
每份分量：1/2杯
纤维含量：4.4克
青豌豆在植物学上与豆类有关，因为它们都是豆科植物，但它们的味道明显不同，更清新、更甜。它们富含纤维，因此你可能更喜欢在食谱中加入豌豆而不是豆类。
7. 牛油果
每份分量：1/2个牛油果
纤维含量：3克
牛油果具有奶油般的质地和温和的坚果风味。它们很容易涂抹在吐司上，或者切片加入鸡蛋、三文鱼或沙拉中，以增加纤维摄入。除了高纤维含量，牛油果也是健康脂肪以及维生素C、维生素B6、镁、钾等的极佳来源。
增加纤维摄入的小贴士
如果你平时吃纤维不多，突然在饮食中加入大量纤维可能会导致不适的副作用，如腹胀、抽筋和便秘。尝试逐渐增加纤维摄入量，例如，每周增加几种新的水果和蔬菜，或者保留水果的果皮以获得额外的纤维补充。多喝水也有助于在高纤维饮食下维持健康的消化。男性每天的目标是15.5杯水，女性是11杯水。
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