蓝莓是一种超级食物，可以提供显著的健康益处。它们富含纤维、维生素C和锰等多种营养素。蓝莓还含有一种特殊的抗氧化剂，可能有助于抵御疾病。
这种小水果已被证明可以提升心脏健康、预防癌症、改善记忆力，并且还有很多其他的健康益处。
1. 更好的心脏健康
蓝莓含有一种叫做花青素的黄酮类化合物，这可能对心脏有保护作用。一项研究表明，每周吃三次或更多富含花青素的食物（如蓝莓和草莓）的女性心脏病发作的风险降低了32%。1
蓝莓中的纤维含量也可能对心脏有益。研究发现，高膳食纤维摄入量可以降低心脏病的发生率和死亡率。2
2. 抗氧化剂的好处
蓝莓含有极高浓度的抗病抗氧化剂，可能有助于预防癌症。一些研究表明，蓝莓提取物可以帮助癌细胞对放射治疗更加敏感。蓝莓中的抗氧化剂还可以减少异常细胞生长，从而抑制癌症的发展。3
3. 改善记忆力
吃蓝莓可能有助于提高你的记忆回忆能力。研究人员认为，蓝莓中的抗氧化剂和抗炎作用是提升大脑健康的原因。一项研究发现，在饮食中每周至少添加一份蓝莓可以延缓老年女性的认知衰退2.5年。
4. 增强肠道健康
蓝莓中的高纤维含量可以改善你的消化健康。此外，蓝莓富含可作为益生元的化合物，这些化合物可以促进肠道内有益细菌的生长。4
5. 保护视力
吃蓝莓可能支持你的眼睛健康。蓝莓中的花青素具有保护特性，可以保护你的视力。它们还可能帮助减缓眼疾如黄斑变性和视网膜色素变性引起的视力丧失。5
6. 增强皮肤
蓝莓中的维生素C可以支持皮肤中胶原蛋白的形成，并防止阳光造成的皮肤损伤。一杯蓝莓就含有每日所需维生素C的24%。7
7. 加速肌肉恢复
一些研究表明，蓝莓补充剂可以减轻运动后的酸痛感。在一项研究中，运动员在锻炼前后喝蓝莓奶昔，他们的肌肉恢复速度加快了。8
8. 更好地控制血糖
蓝莓富含纤维且糖分比其他水果低。这种组合有助于防止血糖水平飙升。一些研究表明，将蓝莓加入饮食中可能降低患2型糖尿病的风险。9
9. 强化骨骼
蓝莓富含多种有助于维持骨骼强度的维生素和矿物质。10 这些包括钙、镁、维生素K、铁、磷、锌和锰。
蓝莓营养信息
一杯蓝莓含有以下成分：7
- 热量：84.4卡路里
- 纤维：3.55克
- 碳水化合物：21.5克
- 糖：14.7克
- 维生素C：14.4毫克
- 钙：8.88毫克
- 铁：0.414毫克
- 镁：8.88毫克
- 磷：17.8毫克
- 锰：0.497毫克
- 维生素K：28.6微克
蓝莓含糖量高吗？
一杯生蓝莓含有约15克糖。7 尽管这是适量的糖，但重要的是要记住，蓝莓中的糖是天然糖。它们比加工食品中常见的精制糖更有益。此外，研究表明，蓝莓可以为糖尿病患者带来积极的健康效果。11
蓝莓也是低FODMAP（发酵寡糖、双糖、单糖和多元醇）食物，这意味着尽管它们含有糖，但不应该引起肠道不适。12
什么人不应该吃蓝莓？
对蓝莓过敏的人应该避免食用蓝莓。另外，由于蓝莓富含纤维，过量食用可能会导致某些人的肠道问题。
如何将蓝莓加入饮食
美国农业部建议大多数成年人每天应摄入大约2杯各种水果，其中包括蓝莓。13
蓝莓很容易加入到零食和餐食中。你可以将它们添加到：
- 果汁
- 碗
- 麦片
- 酸奶
将它们与其他水果或蔬菜一起加入沙拉中会更好。这样你不仅可以享受蓝莓的健康益处，还可以获得这些其他食物提供的营养。购买新鲜蓝莓时，选择饱满、深蓝色且表面略带灰色的蓝莓。带有红色色调的蓝莓还未成熟。
总结
蓝莓是一种美味的水果，提供了多种健康益处，包括提升心脏健康、改善记忆力、预防癌症、增强肠道健康等。将蓝莓加入饮食中可以提供疾病防护。但是，仅靠蓝莓并不能让你健康。均衡饮食和定期锻炼才是确保整体健康的最佳方式。
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