什么是肌酸？
用通俗的话来说，肌酸是一种“储存在你的肌肉、大脑和肠道中的氨基酸，对于所有快速、高能量和高需求的身体活动都是必需的。”女生理学家和营养科学家Stacy Sims博士解释说，“它是一种天然化合物，你的身体每天在肝脏中产生不到1克，当你摄入蛋白质后。”
你可以通过饮食中的动物蛋白来获取肌酸，尤其是红肉和鱼类，但你需要吃大量的这些食物才能达到大多数可购买的肌酸补充剂中的水平。
富含肌酸的食物包括：
- 牛肉
- 猪肉
- 三文鱼
- 鸡肉
- 鹿肉
- 鳕鱼
- 金枪鱼
肌酸的作用是什么？
如果你考虑尝试肌酸，了解其实际工作原理会有所帮助。你的身体有三个主要的能量系统：有氧系统、无氧系统和ATP-磷酸原系统。所有这些系统都使用一种称为ATP（腺苷三磷酸）的分子来携带和释放能量。
在高强度的活动中，如HIIT训练，ATP-磷酸原系统会被激活，你的身体从另一种称为磷酸肌酸（PCr）的分子中生成能量（以ATP的形式）。ATP被分解并释放能量。PCr是你身体用来补充ATP（即能量）水平的物质，但你体内只有少量，这时肌酸补充剂就派上用场了。
肌酸对女性的好处
1. 肌酸提高运动表现
在2016年的一项研究中，女性参与者在补充肌酸10周后，运动表现提高了15%，而男性仅提高了6%——几乎是男性的两倍。Sims博士说，这里有几个机制在起作用：“一个是你在运动过程中会有更多的能量可用性，因为ATP的周转率增加了，但你也会延迟神经肌肉疲劳。”简单来说，你会更不容易感到疲劳，能够持续更长时间。
2. 肌酸增加肌肉质量和力量
另一个数字是：95%的肌酸储存在你的骨骼肌中，因此补充肌酸可以帮助你增强力量和增加肌肉生长。
如何实现？除了支持上述的ATP能量系统（这意味着你可以进行更激烈的锻炼和举起更重的重量），肌酸已被证明可以通过将水分引入肌肉、增加一种名为IGF-1的激素（这可以促进肌肉生长）以及提高你的表现能力和恢复能力来促进肌肉增长。这一点已经被充分证明，以至于欧洲食品安全局（EFSA）现在推荐成年人在进行力量训练时补充肌酸以增加肌肉生长。
3. 肌酸改善情绪和认知功能
不仅肌酸被证明可以减少精神疲劳，从而帮助你进行更频繁或更激烈的锻炼，它还被证明有助于抑郁症。Sims博士告诉《女性健康》杂志：“2021年的一项关于女性大脑健康的综述发现，患有重度抑郁症的女性在日常抗抑郁药物的基础上补充5克肌酸，其反应速度是仅服用抗抑郁药物的女性的两倍，抑郁症缓解的速度也是两倍。”
4. 肌酸对抗更年期肌肉、骨骼和力量损失
对于更年期女性，结合阻力训练补充肌酸已被证明可以对抗肌肉、骨骼和力量的损失。“通过减少炎症、氧化应激和骨吸收，同时增加骨形成，”Sims博士解释说，“研究表明，更年期女性每天至少7天按每公斤体重0.3克的剂量服用肌酸，可能会增加肌肉质量和功能。”
肌酸的副作用
肌酸会导致体重增加吗？
关于肌酸最常见的误解是它会导致体重增加，或者引起腹胀或肠胃问题。消息是：这是不正确的。“这源于最初的‘健美’方法，即每天四次每次5克，加上每公斤体重1克的碳水化合物，”Sims博士解释说。“这种组合会导致细胞水合（即水分滞留），这可能与体重增加和腹胀有关，但这只是由于过量服用（超过推荐剂量），并且这些副作用在女性中已被证明是不存在的。”
力量和体能教练Andy Vincent同意如何服用补充剂将决定你是否会适应它：“肌酸不溶于水，这可能会导致一些女性出现胃部不适，但通过从低剂量开始，将剂量分散到一天中或尝试缓冲形式的肌酸，你可以排除这些风险。”
“其他所谓的问题是体重增加和水分滞留。体重增加可能与增加的肌肉组织有关，而这正是服用肌酸的最佳原因之一，而水分滞留是细胞内的，你不会明显注意到它。”
你可能听说过的肾脏问题也不必担心。“这是一个常见的误解，基于对肌酸对肌酐及其在肾损伤中的作用的误解，”Vincent说。“肌酸是全球研究最多的补充剂，没有任何现有研究表明它对肾脏有影响，即使使用比推荐剂量高出八倍的剂量也是如此。”
肌酸会导致脱发吗？
如果你听说过肌酸可能导致脱发，不必担心。这是胡说八道。Vincent澄清说：“2009年的一项研究记录了由于二氢睾酮（DHT）的增加而导致的脱发，这可能导致脱发，但这是一项针对男性且只针对具有特定基因使秃头更普遍的男性的研究。这不是女性的问题，也没有在任何其他研究中观察到。”
Sims博士也同意：“没有任何现有文献表明脱发是肌酸补充剂的副作用。”
肌酸会影响睡眠吗？
研究表明，补充肌酸单水合物可以略微增加大脑中高能磷酸盐的数量。这可以在清醒期间缓冲脑细胞之间的腺苷和ATP积累，从而减少睡眠饥饿（即你有多想睡觉），但也可能缩短睡眠时间和减少深度睡眠时间。这正是对大鼠的研究显示的结果。研究人员在大鼠的食物中添加肌酸单水合物四周后，大鼠：
- 大脑中重要睡眠区域的磷酸肌酸含量增加
- 某些大脑区域的ATP减少
- 睡眠时间减少了32%，主要是由于深度睡眠减少
- 在睡眠剥夺后的“反弹”睡眠减少
当然，我们不是老鼠，需要注意的是，肌酸补充剂在大鼠中（约30%）比在人类中（5%至10%）更能增加大脑中的肌酸。因此，肌酸补充剂可能对大鼠的影响比对我们人类更大。目前还没有关于肌酸对人类睡眠影响的已发表研究，但从上述内容来看，肌酸可能会减少睡眠时间，尽管会减少你的睡眠“饥饿”。
最佳的肌酸形式是什么？
Sims博士和Vincent一致推荐肌酸单水合物。两位专家都称赞其生物利用度，这意味着你会吸收更多的营养素。
避免混合物和成分列表很长的产品。越纯净越好。
何时应该服用肌酸？
Sims博士和Vincent都强调，肌酸既不是运动前也不是运动后的补充剂。“目标是饱和你身体所有的肌酸储存，只要你每天服用（任何时间），你就会获得好处，”Vincent说。
每天应该服用多少肌酸？
每天3-5克。 “这会根据你的健康水平和体重略有不同，”Vincent说。“如果你体型较小，可以从较低的一端开始，如果你是高级训练者，则可以更高。建议素食者和纯素食者从较高剂量范围开始，以获得最佳表现效益。”
“这是经证明可以提高表现、大脑健康、生物能量学和肠道健康的理想剂量，而不会有任何腹胀或肠胃问题的风险，”Sims博士向我们保证。
应该多久服用一次肌酸？
只要你的身体没有不良反应，每天服用肌酸补充剂。如前所述，如果你愿意，可以将剂量分散到一天中。
肌酸对你有害吗？
只要你遵循Sims和Vincent建议的推荐剂量，并远离混合产品或成分列表很长的产品，它是完全安全的。可以使用像examine.com或labdoor.com这样的网站来检查你考虑服用的肌酸补充剂是否经过测试并适合消费。
最后一点：确保不要过量。如果你以前从未服用过肌酸，可以先尝试服用一次，给自己几天时间看看身体的反应。如果一切正常，你可以继续常规补充。
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