长期以来，专业运动员和健身人士一直通过补充肌酸来提升运动表现。大量研究证实肌酸安全有效，尤其适用于增强高强度运动能力。但肌酸补充已超越运动员群体，可能带来其他益处，例如增加肌肉量、减少脂肪以及改善情绪和认知功能。
有证据表明，肌酸补充可能对围绝经期和绝经期女性有益，因为它有助于管理一些常见症状。
什么是肌酸？
肌酸是一种天然存在的物质，由三种氨基酸——精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸衍生而来。肝脏、胰腺和肾脏每天自然产生约1克肌酸，约占人体需求的一半，其余通过饮食补充，尤其是红肉、海鲜和禽类等高蛋白食物。
人体内近95%的肌酸储存在肌肉中，用于身体活动时的能量供应；剩余部分则分布于心脏、大脑和其他组织。大多数健康人群通过饮食即可获取充足肌酸，一般无需额外补充以维持整体健康。然而，肌酸补充剂在运动员中极为流行，尤其适用于高强度训练和运动。
研究一致表明，补充肌酸后运动表现会提升，特别是高强度活动。肌酸在运动员中广泛使用，对短时高强度抗阻活动（如举重、短跑和自行车）的人群效果最为显著。使用者可获得快速能量爆发和力量增强，从而改善运动表现并加速肌肉恢复。补充剂还可能帮助减少肌肉痉挛，并促进肌肉、骨骼、韧带、肌腱和神经损伤的修复。
纽约市玛雅·费勒营养机构（Maya Feller Nutrition）创始人兼首席营养师玛雅·费勒（Maya Feller）注册营养师表示：“传统上，肌酸主要用于运动员，但近期研究开始将其应用于围绝经期女性和老年人群，以支持维持瘦体重。”
她补充道，肌酸补充在围绝经期社区日益受到关注，原因在于更年期过渡期间身体成分发生变化，导致瘦肌肉量加速流失。费勒指出：“补充肌酸可能有助于减缓这一流失过程。”
肌酸在围绝经期的益处
肌酸正被探索用于多种用途，包括认知与脑健康、与年龄相关的骨骼肌和骨密度下降、皮肤老化、神经退行性疾病、糖尿病、骨关节炎和纤维肌痛等。这些症状在围绝经期和绝经期女性中较为常见。
科罗拉多大学医学院家庭医学系副教授邦妮·乔特伯格（Bonnie Jortberg）博士、注册营养师指出：“围绝经期女性经历的激素变化可能影响能量水平、骨骼健康和肌肉量。服用肌酸补充剂或有助于缓解部分症状和生理变化。”
研究表明，女性可能比男性更易从肌酸补充中获益，因为她们体内的天然肌酸水平通常较低。女性体内的肌酸含量比男性少70%至80%，且日常饮食摄入量显著偏低。雌激素和孕激素水平也会影响肌酸水平：当雌激素处于最低水平时（如月经周期的卵泡期、闭经或妊娠期），肌酸水平最低；绝经后女性的肌酸水平降至最低点。
加州大学旧金山分校癌症幸存者及高风险女性妇科项目主任、临床名誉教授明迪·戈德曼（Mindy Goldman）医学博士表示：“雌激素和孕激素的下降会减少肌酸水平，进而增加肌肉流失、骨质流失和情绪变化的风险。新兴证据表明，肌酸可能改善骨骼健康、认知功能和情绪。另有证据显示，它或能提高静息代谢率，从而改善胰岛素敏感性，有助于体重管理和维持更多肌肉量。”
研究已检验肌酸补充对绝经前和绝经后女性的益处，证实其可提升力量、运动表现、骨密度与肌肉量，以及情绪和认知功能。
尽管针对围绝经期人群的研究极为有限，但近期一项小型研究探索了肌酸对围绝经期和绝经期女性的潜在健康益处。该研究尚在同行评审阶段，但其发现与先前研究一致：肌酸补充结合抗阻训练可支持老年人群的认知功能、骨骼健康和肌肉健康。明尼苏达州圣奥拉夫学院（St. Olaf College）本科生、该研究主要作者劳伦·霍尔（Lauren Hall）表示（在运动机能学助理教授珍妮·米勒（Jenny Miller）博士指导下工作）：“新亮点在于这些益处如何具体延伸至围绝经期女性。这一群体常经历波动性症状，在传统绝经研究中往往未被充分关注。”
值得注意的是，两组受试者睡眠质量均有所改善，但围绝经期女性的改善更为显著。
霍尔解释道：“这尤为重要，因为睡眠障碍通常始于围绝经期，并可能引发其他健康问题。我们观察到绝经后女性的认知功能提升，这与肌酸在脑能量代谢中的已知作用一致；而围绝经期女性的认知改善虽较微妙，但仍具潜力。”
霍尔及其团队推测，鉴于围绝经期的激素波动性，肌酸的益处可能更具个体化差异，或需长期补充才能充分显现。
围绝经期如何补充肌酸
市面上有数十种品牌和配方的肌酸可供选择，初次选择可能令人困惑。肌酸补充应在合格医疗专业人员指导下进行。以下是使用前需考虑的要点：
- 配方类型 市面上有多种肌酸类型，据乔特伯格博士介绍，肌酸一水合物（creatine monohydrate）研究最为充分，是效果最佳且经济实惠的形式。
- 产品形态 肌酸以粉末、药片、液体以及软糖和能量棒形式销售。粉末形式成本效益最高，可混入水、果汁或蛋白奶昔中，剂量调整更灵活，但最终选择取决于个人偏好。
- 第三方认证 尽管肌酸补充剂通常安全，但补充剂市场监管不全。乔特伯格建议：“应选购带有美国国家卫生基金会（National Sanitation Foundation）或美国药典（United States Pharmacopeia）认证标识的产品，这些机构负责补充剂认证。”
- 服用时机 关于最佳服用时间的研究尚无定论，运动前后服用效果差异不显著。一项研究发现，无论运动前或后服用，益处均相似。
- 剂量 推荐每日摄入3至5克肌酸补充剂。此剂量已被证实可有效提升肌肉细胞中的肌酸水平。乔特伯格强调：“‘越多越好’不适用于肌酸，因为人体储存量有限，过量摄入不会增加储存量。”
肌酸相对安全，但与其他补充剂一样可能存在副作用，包括：
- 体重增加（通常源于水分滞留或肌肉量增长，而非体脂增加）
- 头晕
- 恶心和呕吐
- 胃肠道不适（如腹胀、痉挛或腹泻）
- 过度出汗
若出现上述副作用，可通过分次小剂量服用（分散于全天）来缓解。如遇问题，请咨询医疗专业人员，他们可帮助确定最佳剂量、时机和肌酸类型。
何时避免使用肌酸
数十年前的研究曾将肾脏问题与肌酸补充剂关联，但近期研究未能证实此联系。然而，乔特伯格指出：“对已有肾脏疾病者，肌酸补充的安全性仍不明确。肌酸经肾脏代谢，因此已知患肾病或高风险人群不应使用肌酸补充剂。被建议避免高蛋白饮食者同样不宜使用。”
由于补充剂未受美国食品药品监督管理局（FDA）全面监管，开始任何新补充剂前务必咨询医生。补充剂可能与您正在服用的其他药物相互作用，或影响特定健康状况。
肌酸补充剂在幼儿、孕妇及哺乳期女性中的安全性研究不足。正在服用非处方药、处方药、维生素或能量饮料者，使用前也应咨询医疗提供者。
核心要点
- 补充肌酸可能帮助围绝经期女性改善肌肉力量、睡眠质量、认知功能与情绪以及骨骼健康。
- 肌酸补充剂经过广泛研究，在推荐剂量下对健康个体安全有效。
- 需要更多研究评估其在围绝经期人群中的具体效果和益处。
- 选择高质量产品、按正确剂量使用，并在使用前咨询医疗专业人员，尤其当您患有肾脏问题或其他健康状况时。
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