核心要点
- 荸荠是营养丰富的蔬菜而非坚果，属于水生植物的可食用球茎，以脆爽口感和清新风味著称。
- 富含膳食纤维、钾和抗氧化物质，有助于促进消化、维护心脏健康，并可能降低感染风险及预防某些癌症。
- 可生食或烹饪，是膳食中的多功能健康食材。
荸荠并非坚果，而是慈姑属植物（Eleocharis dulcis）的淀粉质可食用球茎，因其独特的脆爽口感被广泛使用。荸荠还富含多种营养素及有益化合物，能显著提升健康水平。
1. 膳食纤维促进肠道健康
荸荠的高纤维含量有助于调节消化道功能并强化肠道微生物组。每100克荸荠含约3克纤维，相当于成人推荐膳食摄入量（RDA）的10%。
2. 钾与纤维改善心脏健康
每100克荸荠含约585毫克钾，占成人推荐摄入量的20%。2013年一项荟萃分析表明，增加钾摄入量可降低血压及中风风险。
提高膳食纤维摄入也被证实能减少炎症并改善心血管健康指标。
3. 抗氧化物质抵御感染与癌症
近期对荸荠提取物的研究发现多种多酚类物质具有强抗氧化活性。最新荟萃分析显示，抗氧化物质摄入与降低感染风险及预防多种癌症存在关联。
荸荠外皮具有亚硝酸盐清除作用，即其活性成分能促进人体特定类型的抗氧化反应。
4. 维生素C增强免疫力
荸荠的维生素C含量与苹果、葡萄或梨相当。维生素C是重要的免疫系统助推剂，每100克荸荠含4毫克维生素C。
荸荠营养成分
每标准生食份量（100克或三分之二杯）的营养构成：
- 热量：97千卡
- 蛋白质：1.4克
- 总脂肪：0克
- 碳水化合物：24克
- 膳食纤维：3克
- 总糖分：5克
- 钙：11毫克（占RDA 10%）
- 镁：22毫克（占RDA 7%）
- 钾：585毫克（占RDA 20%）
- 钠：15毫克（占日需量1.5%）
- 维生素C：4毫克（占日需量3%）
什么是荸荠？
荸荠并非坚果，而是水生植物慈姑属（Eleocharis dulcis）的淀粉质球茎。
需注意本文讨论的荸荠与菱角（Trapa natans）不同，后者呈梯形且带尖刺。
传统中医认为荸荠可清热消炎、化痰止咳、促进消化，并缓解红眼和咽喉疼痛。
如何食用荸荠
遵循以下建议选择、处理和食用：
- 挑选坚实均匀的果实：选择外表呈红棕色、触感坚实且色泽一致的荸荠。
- 去皮后食用：剥除外皮露出内部可食用的白色球茎。
- 生食保留脆爽口感：生食球茎能获得清脆口感，可切片加入沙拉等菜肴。
- 烹饪适度软化：蒸制或快炒可减弱脆度，但仍保留轻微嚼劲。
- 用于多样食谱：其淡雅风味使其能灵活搭配多种菜式。
谁应避免食用荸荠？
如前所述，荸荠益处丰富，适合多数人日常食用。
若对荸荠或其成分过敏则应避免食用。出现严重过敏反应（瘙痒、荨麻疹、呼吸困难）需立即就医。
大多数人可安全食用荸荠。其外皮具有亚硝酸盐清除作用，但通常不可食用。若服用含外皮的荸荠提取物，应咨询医生确认该作用是否影响药物疗效。
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