决定使用盐酸盐还是单水肌酸取决于您的目标，包括价格和副作用。图片来源：Hleb Usovich / Getty Images
- 肌酸一水合物研究最为充分，单位剂量提供最高肌酸含量。
- 肌酸盐酸盐溶解性更佳，所需剂量更小，且可能减少消化不适。
- 两者均能促进肌肉增长和运动表现提升；选择应基于个人目标、预算及身体耐受性。
目前可获得的肌酸中，肌酸一水合物研究最为深入，通常被认为对肌肉增长更具优势。然而，肌酸盐酸盐可能更有利于消化系统健康。
最适合肌肉增长
肌酸一水合物仍是肌肉增长、力量提升及运动表现的黄金标准，原因如下：
- 数十年研究证实其安全性及在增大肌肉体积和增强力量方面的显著效果。
- 它能增加磷酸肌酸储备，使肌肉在高强度运动中产生更多能量。
- 研究与用户反馈结果高度一致，使其成为最值得信赖的肌酸形式。
最适合肠道健康
肌酸盐酸盐通常被认为更有利于肠道健康和整体消化，原因如下：
- 水溶性更高，能在胃中快速溶解并高效吸收。
- 所需剂量更小，可最大限度减少消化不适或胀气。
- 不易引发水分滞留，对传统肌酸形式敏感者更温和。
总体比较
根据当前研究，两种肌酸均可安全每日服用，均有助于增肌和降低体脂。
肌酸盐酸盐或肌酸一水合物的选择取决于您的个人目标、预算及潜在副作用。
| 肌酸一水合物 | 肌酸盐酸盐 | |
|---|---|---|
| 目标 | 更适合高强度运动中的增肌与表现提升 | 因水分滞留、胀气和消化不适较少，更适合外观塑形目标 |
| 成本 | 每5克约0.29美元 | 每5克约1.10美元（可能因水分滞留较少的特性定价） |
| 副作用 | 初期数天可能出现水分滞留（身体蓄水）、胀气及胃痛 | 水溶性高，消化副作用显著减少 |
如考虑服用肌酸，请咨询医疗保健提供者以确定最适合您的类型。
服用肌酸注意事项
- 保持水分充足： 肌酸会将水分吸入肌肉，需全天饮用充足液体。
- 坚持规律服用： 每日服用（含休息日），以维持肌肉肌酸水平稳定。
- 正确剂量： 大多数人每日3-5克一水合物（或1-2克盐酸盐）即可获益。
- 时间非关键： 锻炼前后服用均可——规律性比具体时间更重要。
- 负荷期（可选）： 部分人选择每日20克持续5-7天加速肌肉饱和，但非必需。
- 充分混合： 在水中或温液体中完全溶解，以提升吸收率并减少胃部不适。
- 搭配碳水或蛋白质： 餐食或运动后奶昔同服可增强肌酸吸收效果。
- 监测消化反应： 出现胀气或痉挛时，尝试减小剂量或改用肌酸盐酸盐。
- 检查补充剂质量： 选择经第三方纯度与安全测试的可靠品牌。
- 保持耐心： 显著效果通常需坚持使用2-4周方能显现。
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