功能性食品提供超越基础营养的潜在健康益处。某些功能性食品——特别是富含纤维、益生菌和发酵化合物的食品——可能有助于支持消化、肠道规律性和健康的肠道菌群。
1. 酸奶
多种酸奶含有益生菌，即当摄入足量时可能提供健康益处的活微生物。
酸奶中发现的益生菌有助于支持消化，并可促进健康的肠道微生物组，或称为生活在胃肠道中的细菌群落。你的肠道微生物组有助于免疫健康，支持肠道与大脑之间的沟通，并可能降低患病风险。
要增加益生菌摄入，请寻找标有"活性菌培养"的酸奶，这表明含有如乳杆菌和双歧杆菌等有益细菌。
如何将其添加到饮食中： 酸奶可以单独食用，也可以与水果、坚果或种子搭配——这些配料添加了额外的纤维，进一步支持肠道健康。
2. 酸菜
传统酸菜含有多种乳酸菌，这些菌在自然发酵过程中形成。它们可能通过增加消化道中好细菌的浓度和多样性来支持肠道健康。此外，它们会产生称为短链脂肪酸的有益化合物，这些化合物与炎症改善、肠道屏障健康等方面相关。
然而，并非所有发酵食品都含有益生菌——要被视为益生菌，食品必须有研究证明其特定细菌菌株具有健康益处。由于传统酸菜未经过标准化或特定类型细菌的测试，因此从技术上讲并不符合该定义。
此外，许多酸菜经过巴氏杀菌，意味着它们不含活细菌。然而，一些研究表明，即使是经过巴氏杀菌的细菌也可能对肠道有益。
如何将其添加到饮食中： 酸菜的酸味非常适合用于三明治、沙拉或谷物碗中。
3. 香蕉
尤其是稍微未成熟的香蕉，是抗性淀粉的良好来源。这种纤维充当益生元，为结肠中的有益肠道细菌提供营养，并支持短链脂肪酸的产生，从而促进肠道和整体健康。
虽然这不是长期益处，但香蕉在应对胃部不适时也是一个不错的选择。这些水果可以促使身体在胃中产生更多黏液，从而在可能导致烧心或胃痛等问题的胃酸之间创建更大的屏障。
如何将其添加到饮食中： 香蕉可以添加到奶昔、酸奶碗、燕麦粥中，或作为零食单独食用。
4. 芦笋
芦笋是菊粉的来源，菊粉是一种益生元纤维，有助于滋养有益的肠道细菌。益生元纤维支持与更好消化健康相关的肠道细菌的生长和活性。
这种蔬菜也是维生素K的良好来源——四根煮熟的芦笋含有30微克，即每日摄入量的25%。尽管需要更多研究，但维生素K可能有助于减少肠道炎症、改善肠道微生物组等。
如何将其添加到饮食中： 芦笋可以烤制、烧烤、蒸煮或添加到沙拉和意面菜肴中。
5. 牛油果
营养丰富且富含纤维的牛油果可能通过为胃肠道中生活的细菌提供能量来支持肠道健康。
在一项2021年的研究中，研究人员跟踪了超重或肥胖人群每天食用一个牛油果持续12周的情况。后来的数据表明，参与者的肠道中细菌多样性更大，有益细菌的数量更多。
如何将其添加到饮食中： 牛油果可以添加到吐司、沙拉、谷物碗中，或用作酱料和蘸料的奶油基底。
6. 浆果
蓝莓、草莓、覆盆子和黑莓等浆果富含称为多酚的植物化合物和纤维。
这些成分在胃中均未完全消化，这意味着浆果可能有助于支持肠道健康。浆果中的纤维有助于促进更健康的消化，而多酚可能在创造更健康的肠道微生物组中发挥作用，尽管还需要更多研究。
如何将其添加到饮食中： 浆果可以添加到酸奶、燕麦粥、奶昔中，或作为零食食用。
7. 骨汤
通过长时间将动物骨头在水中炖煮制成，骨汤含有大量胶原蛋白、矿物质和氨基酸（蛋白质构建块）。
骨汤中的氨基酸和矿物质已与可能的肠道健康益处相关联，包括减少肠道炎症和改善肠道屏障功能。在一项小鼠研究中，骨汤被证明可以降低炎症水平并改善溃疡性结肠炎(UC)症状，尽管需要更多针对人类的研究来确认这些效果。
如何将其添加到饮食中： 骨汤可以单独享用，或用作汤、煮熟谷物和酱料的基础。
构建更有利于肠道健康的饮食
支持肠道健康不需要食用单一的"超级食品"。相反，定期摄入各种富含纤维和发酵食品可能有助于滋养有益的肠道细菌，并随着时间推移支持消化。
尝试将一两种肠道友好型食品融入你已经喜欢的餐食中——例如，为早餐制作浆果和酸奶碗，或在午餐沙拉中加入牛油果。
当你向饮食中添加更多富含纤维的食物——如香蕉、芦笋、牛油果或浆果——请确保逐渐添加，以减少消化不适的可能性。
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