功能性食品能提供超越基础营养的潜在健康益处。含有益生元纤维、益生菌或发酵化合物的功能性食品可能有助于改善消化、促进肠道规律性，并维持健康的肠道微生物群。
- 酸奶
多种类型的酸奶含有益生菌，即当摄入足够量时可能提供健康益处的活性微生物。酸奶中的益生菌有助于支持消化，并有助于维持健康的肠道微生物群，即生活在胃肠道中的细菌集合。你的肠道微生物群对免疫健康至关重要，支持肠道与大脑间的沟通，并可能帮助降低患病风险。
为增加益生菌摄入，可选择标有"活性菌种"的酸奶，这表明含有乳酸杆菌(Lactobacillus)和双歧杆菌(Bifidobacterium)等有益细菌。
如何添加到饮食中：酸奶可单独食用，也可搭配水果、坚果或种子——这些配料添加了额外纤维，进一步支持肠道健康。
- 酸菜
传统酸菜在自然发酵过程中会产生多种乳酸菌，可能通过增加消化道中有益细菌的浓度和多样性来支持肠道健康。此外，它们产生被称为短链脂肪酸的有益化合物，与改善炎症、增强肠道屏障健康等益处相关。
然而，并非所有发酵食品都含有益生菌——要被视为益生菌，食品必须有研究证明其特定细菌菌株具有健康益处。由于传统酸菜未经标准化或特定细菌测试，技术上不符合这一定义。
此外，许多酸菜经过巴氏杀菌，不含活细菌。但研究表明，即使是巴氏杀菌后的细菌也可能对肠道有益。
如何添加到饮食中：酸菜的酸味非常适合三明治、沙拉或谷物碗。
- 香蕉
尤其是稍未成熟的香蕉，是抗性淀粉的良好来源。这种纤维作为益生元，滋养结肠中的有益肠道细菌，并促进短链脂肪酸的产生，从而提升肠道和整体健康。
虽然非长期益处，但当你胃部不适时，香蕉也是不错的选择。这些水果能促使胃部产生更多黏液，形成更大屏障，隔离可能导致烧心或胃痛的胃酸。
如何添加到饮食中：香蕉可添加到奶昔、酸奶碗、燕麦粥中，或作为零食单独食用。
- 芦笋
芦笋是菊粉的来源，这是一种益生元纤维，有助于滋养有益的肠道细菌。益生元纤维支持与更好消化健康相关的肠道细菌生长和活性。
这种蔬菜也是维生素K的良好来源——四根煮熟的芦笋含30微克，占每日推荐摄入量的25%。尽管需更多研究，但维生素K可能有助于减少肠道炎症、改善肠道微生物群。
如何添加到饮食中：芦笋可烤制、烧烤、蒸煮，或添加到沙拉和意面菜肴中。
- 牛油果
营养丰富且富含纤维的牛油果可能通过滋养胃肠道中的细菌来支持肠道健康。
在2021年一项研究中，研究人员跟踪了超重或肥胖人群每天食用一个牛油果持续12周的情况。数据显示，参与者的肠道细菌多样性更高，有益细菌数量也更多。
如何添加到饮食中：牛油果可添加到吐司、沙拉、谷物碗中，或用作调味汁和蘸酱的奶油基底。
- 浆果
蓝莓、草莓、覆盆子和黑莓等浆果富含多酚和纤维。
这些成分在胃中不能被完全消化，意味着浆果有助于支持肠道健康。浆果中的纤维促进更健康的消化，而多酚可能在创造更健康的肠道微生物群中发挥作用，尽管需要更多研究。
如何添加到饮食中：浆果可添加到酸奶、燕麦粥、奶昔中，或作为零食食用。
- 骨头汤
通过长时间将动物骨头在水中炖煮制成，骨头汤含有大量胶原蛋白、矿物质和氨基酸(蛋白质构建块)。
骨头汤中的氨基酸和矿物质与可能的肠道健康益处相关，包括减少肠道炎症和改善肠道屏障功能。在一项小鼠研究中，骨头汤被证明能降低炎症水平并改善溃疡性结肠炎(UC)症状，但需更多人类研究确认这些效果。
如何添加到饮食中：骨头汤可单独享用，或用作汤、煮熟谷物和酱汁的基础。
建立更有利于肠道健康的饮食
支持肠道健康不需要依赖单一"超级食品"。相反，定期摄入各种富含纤维和发酵食品可能有助于滋养有益肠道细菌，并随时间推移支持消化健康。
尝试将一两种对肠道友好的食品融入你已喜欢的餐食中——例如，早餐做一碗浆果和酸奶，或在午餐沙拉中加入一个牛油果。
当你在饮食中添加更多富含纤维的食物(如香蕉、芦笋、牛油果或浆果)时，应逐渐增加摄入量，以降低消化不适的可能性。
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