空气炸锅早已不再是TikTok上的热潮，对许多人来说，它也是比传统油炸锅更健康的替代品。毕竟，空气炸锅需要的油明显更少，因此可以减少卡路里摄入，同时仍能获得酥脆的效果。这听起来似乎是所有希望更健康饮食人士的完美解决方案——事实上，空气炸锅确实可以帮助人们减少脂肪摄入，并更好地控制宏量营养素。
然而，事情并不这么简单。因为空气炸锅周围流传着许多误区和半真半假的说法。空气炸锅真的能让每道菜自动变得更健康吗？热空气油炸过程中不会产生有害物质吗？空气炸锅薯条真的"健康"吗？
答案往往取决于具体情况。因为在空气炸锅中，高度加工的食品、过高的温度或过度褐变也可能成为问题。特别是对于含淀粉的食物，在强烈加热时可能会形成丙烯酰胺，这是一种你应该尽量避免的物质。
【信息框：空气炸锅的工作原理】
空气炸锅的工作原理基本上类似于一个小型对流烤箱，具有特别强烈的热空气循环。食物放在一个篮子里，这样热空气可以从各个方向环绕食物。这样食物可以快速烹饪并获得酥脆的表面，通常比传统油炸使用少得多的油脂。在空气炸锅中，可以烹饪从薯条和其他零食到蔬菜，再到鸡肉或三文鱼等蛋白质来源的各种食物。
8个空气炸锅误区揭秘：空气炸锅真正能做什么（以及不能做什么）
面对社交媒体上关于空气炸锅的各种承诺，人们很容易迷失方向。在这里，你将了解哪些空气炸锅误区是真的，哪些更像是营销手段，以及在使用时应该注意什么。
1. "用空气炸锅做的东西自动变健康"
这可能是最大的误区。仅仅因为使用的油较少，并不意味着薯条、鸡块等食品会自动"健康"。虽然空气炸锅可以减少脂肪和卡路里，但盐分、高度加工的配料或裹粉仍然可能同样有问题。与使用油脂的传统油炸相比，空气炸锅中的食物确实更健康，但这是否意味着它们直接变得健康？这仍然取决于放入空气炸锅的是什么。
西兰花、西葫芦或胡萝卜等蔬菜在其中变得酥脆，同时保持营养丰富，无需或只需少量油脂。通过体积和膳食纤维，它们还能在低卡路里的情况下提供大量饱腹感，这对减肥特别有帮助。土豆也能从空气炸锅的烹饪中受益：它们比在油炸锅中使用明显更少的油烹饪，因此卡路里更低。同时，褐变程度可以更好地控制，与传统油炸相比，可以减少不希望出现的丙烯酰胺的形成。
对于鸡胸肉等富含蛋白质的食物，空气炸锅提供了低脂烹饪方式，而不会使肉变干。即使是调味鹰嘴豆等零食也表明，它也适用于提供饱腹感的高蛋白替代品。
然而，冷冻薯条、鸡块或裹粉零食等高度加工产品，虽然偶尔可以享用，但即使在空气炸锅中，它们通常仍富含盐分、添加剂和饱和脂肪，因此不会神奇地变成健康食品。毕竟，烹饪方法不会改变食品的基本质量。
2. "空气炸锅薯条几乎没有卡路里"
这是另一个误区：许多人认为热空气油炸会使薯条变得低卡路里。是的，当然，更少的油脂意味着更少的卡路里。然而，土豆本身仍然是高能量食物。此外，你应该注意，像冷冻食品部门的成品薯条通常已经含有油。差异主要不是来自土豆本身，而是烹饪方式和额外添加的油脂量。通过在空气炸锅中使用更少的油脂，薯条确实会明显减少卡路里，但并不会自动变成低卡路里食品。
正因如此，自己制作薯条而不是依赖成品更有意义。新鲜土豆可以在空气炸锅中用少量油甚至完全不用油烹饪，你可以完全控制配料、盐分和油量。以下是一个小比较，展示了在不同烹饪方式下，成品冷冻薯条与自制薯条可以具体节省多少：
【信息框：油脂提供的能量】
油脂每克提供约9千卡，明显高于碳水化合物或蛋白质（每克约4千卡）。这意味着即使是少量也能在你的卡路里计算中产生明显差异。
参考：1茶匙油含有约40-45千卡，而1汤匙油提供约90-120千卡。在空气炸锅中，通常只需几滴或一层薄薄的油膜就能完善口感和结果。油喷雾器可以帮助将减少的油脂量均匀分布在食物上。
根据德国联邦食品关键（BLS）的平均值，200克冷冻薯条和土豆以及在烤箱和空气炸锅中烹饪时典型的油脂量作为粗略参考。虽然土豆本身含有约200千卡且几乎不含脂肪，但最大的差异来自额外使用的油。
在烤箱中，通常需要约1汤匙油（约12克脂肪）才能使自制薯条酥脆，而在空气炸锅中通常只需1茶匙就足够了。因此，脂肪和卡路里摄入明显更低。如你所见，空气炸锅中的自制薯条是最少卡路里的选择，但它们并非"无卡路里"。在成品中可以节省最多的脂肪和能量，但它们仍然不如自制版本健康。
2017年发表在《欧洲脂质科学与技术杂志》上的一项科学研究也证实了这一效果：在空气炸锅中的土豆平均脂肪含量减少了约70%，同时在口味评价上与传统油炸版本相似。
3. "空气炸锅不需要清洗"
许多人低估了定期清洁空气炸锅的重要性，尤其是因为设备外观通常看起来仍然干净。但表象具有欺骗性。油脂和碎屑可能很快在篮子、加热元件或通风口积累，即使乍一看几乎看不到。如果不去除这些残留物，它们在下一次使用时可能会燃烧。这不仅会导致烟雾和难闻气味，还可能影响食物的味道，并长期降低设备性能。
处理油脂沉积物时的另一个重要方面是卫生问题。如果旧油脂反复加热，可能会形成不希望的化合物，包括反式脂肪酸。这些与LDL胆固醇水平升高（"坏"胆固醇）和HDL胆固醇值降低（"好"胆固醇）有关。因此，每次使用后清空空气炸锅的篮子并彻底清洁它。
4. "如果我有空气炸锅，就不需要烤箱了"
对许多人来说，空气炸锅已成为厨房中的首选设备，因为它通常比传统烤箱更快、更酥脆地准备零食和较小的菜肴。这很容易让人觉得它可以完全取代烤箱。尽管如此，空气炸锅也有其局限性，特别是在考虑其容量时：从技术上讲，空气炸锅虽然是一个具有更强空气循环的小型对流烤箱，因此在准备少量食物时可能是一个更有效的解决方案——但当你为多人烹饪时，它很快就会达到极限。而在烤箱中，你可以同时烘烤多个烤盘或大份砂锅菜，这在空气炸锅中是不可能的。
在准备过程中也存在差异，因此不能简单地将烤箱的温度和烹饪时间1:1地应用到空气炸锅上。由于强烈的热空气，食物在空气炸锅中通常褐变得快得多。特别是较大的肉块，外部可能已经变暗，而内部尚未完全煮熟。
因此，总的来说，你应该将空气炸锅视为烤箱的补充，根据菜肴和份量继续使用两种设备是有意义的。
5. "越棕色和酥脆越好！"
这只有在一定程度上成立，因为无论你是在烤箱还是空气炸锅中烹饪食物，过度褐变含淀粉的食物（如薯条或吐司）都可能形成丙烯酰胺。科学研究表明，这种物质可能具有致癌性，并可能对人类身体产生神经和细胞损伤作用。根据德国联邦消费者保护和食品安全局（BVL）的信息，丙烯酰胺特别容易在干燥且高温加热含淀粉食物时形成。这归因于所谓的美拉德反应，它虽然带来典型的褐变和烘烤香气，但也可能促进丙烯酰胺的形成。
欧洲食品安全局（EFSA）在其关于丙烯酰胺风险评估的意见书中也警告这种物质，并指出它可以在120度以上的温度下形成。由于空气炸锅使用非常强烈的热空气，食物可能会更快褐变，因此在这里要特别小心。因此，无论是烤箱还是空气炸锅，都应该使用适度的温度，并在烹饪过程中定期检查和翻动食物，以便享受金黄色而不是深棕色的食物。
6. "在空气炸锅里根本不需要油"
许多人完全避免使用油，因为他们认为这自动会更好。然而，优质油可以：
- 改善味道（脂肪是食物中味道和香气的基本载体）
- 促进脂溶性维生素A、D、E和K的吸收
- 提供更好的质地
因此，你不应完全妖魔化油，而只需注意适量使用。以下是你真正从脂肪中获取多少能量的信息——以及如果你通过在空气炸锅中烹饪来"减少"而不是完全消除脂肪量，可以节省多少：
【信息框：油脂提供的能量】
油脂每克提供约9千卡，明显高于碳水化合物或蛋白质（每克约4千卡）。这意味着即使是少量也能在你的卡路里计算中产生明显差异。
参考：1茶匙油含有约40-45千卡，而1汤匙油提供约90-120千卡。在空气炸锅中，通常只需几滴或一层薄薄的油膜就能完善口感和结果。油喷雾器可以帮助将减少的油脂量均匀分布在食物上。
7. "空气炸锅食物含脂肪较少——所以可以随意吃"
不幸的是，即使使用空气炸锅，你也不能毫无顾虑地吃你想吃的量。虽然在空气炸锅中准备的食物通常比传统油炸含有明显更少的额外脂肪，但这并不意味着份量大小完全无关紧要。因为能量平衡的关键因素仍然是摄入的总卡路里量，无论菜肴是如何准备的。
特别是在像薯条、零食或面食这样受欢迎的空气炸锅菜肴中，"更轻"替代品的健康价值经常被高估，导致食用更大份量，最终一天结束时卡路里仍然累积。特别是那些想减肥或保持体重的人，仍然应该关注他们的卡路里摄入。
8. "所有蔬菜在空气炸锅里都会变酥脆"
空气炸锅有让蔬菜特别酥脆和芳香的声誉，事实上，许多品种在这方面确实表现很好。但并非所有蔬菜都能自动达到这种效果。
结果有多酥脆，很大程度上取决于品种、含水量和准备方式。含水量高的蔬菜如西葫芦或蘑菇会变得更软而不是真正酥脆。明显更适合的蔬菜品种具有坚固的结构，如土豆、胡萝卜或西兰花。
西兰花就是一个很好的例子：正确准备后，它在空气炸锅中外部略带酥脆，内部保持良好嚼劲。在空气炸锅中这样制作：
- 将西兰花分成小花，彻底干燥
- 用少量油喷洒，并用盐、胡椒和可选的蒜粉调味
- 在空气炸锅中以约180-200°C烹饪8-12分钟
- 中途充分摇晃和翻动，就完成了！
结论
空气炸锅是减少烹饪用油的有用工具，可以帮助降低某些食物的脂肪和卡路里含量。然而，它并不能自动使不健康的食物变得健康，也不能消除过度烹饪或使用高度加工食材带来的风险。明智地使用空气炸锅意味着选择新鲜食材、控制烹饪温度以避免有害物质的形成、适量使用优质油脂，并记住即使是"更健康"的烹饪方法，卡路里摄入总量仍然很重要。定期彻底清洁设备也是确保其长期安全高效运行的关键。通过了解这些事实而非陷入误区，你可以真正利用空气炸锅的优势，为健康饮食做出贡献。
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