在健康和保健内容领域，很少有我们身体的哪个部位能像肠道微生物组一样近期引起如此多的关注——以及各种似是而非的说法。
我们肠道内这个庞大的细菌和微生物生态系统以深远的方式塑造着我们的健康，远远超出了消化食物的范畴——影响着我们的免疫系统、情绪、认知、新陈代谢等各个方面。
但公众对微生物组在我们健康中核心作用的认识提高，也催生了一个提供建议和产品的市场，这些产品夸大了我们需要不断测试、重置或以某种方式优化体内这些微生物网络的说法。
肠道研究人员表示，在许多情况下，所推广的内容已经超前于现有证据。
以下是该领域一些领先科学家希望您了解的内容：
1. "健康"肠道微生物组仍然难以定义
这是该领域的一个基本挑战：在健康人群中，肠道微生物组的具体组成会因地理、生活方式、饮食、遗传和其他因素而有很大差异。
尽管该领域已取得重大进展，但伊利诺伊大学厄巴纳-香槟分校营养学教授汉娜·霍尔舍(Hannah Holscher)表示，"在什么构成健康微生物组方面，没有临床或科学共识"。
这就是为什么没有单一指标能够像胆固醇或血压那样，提供一个相对直接的肠道健康评估。
不过，科学家们大体上确实有关于微生物组理想特征的线索。
研究表明，微生物多样性更高可以是一个指标。您还可以观察微生物组在面对疾病或抗生素等干扰时抵抗变化的能力，以及之后恢复的能力。科学家还确定了一些与健康相关的特定细菌群。
虽然这些都不是普遍适用的标志物——因为在某些情况下，更高的多样性实际上可能与某些疾病相关——但综合起来，所有这些都可以作为微生物组表现良好的指标。
2. 不仅要看有哪些细菌——还要看它们在做什么
科学家已经确定了一些通常与更好健康状况相关联的细菌群，并且实验室研究揭示了它们执行的一些重要工作。
但专家警告不要简单地认为可以将肠道居民分为"好"和"坏"微生物。
"我们有了新的认识，即我们谈论的不一定是一种微生物单独引起问题，"明尼苏达大学微生物疗法项目主任、明尼苏达大学教授亚历山大·霍鲁茨(Alexander Khoruts)博士说。
"可能是一个作为整体的微生物群落功能失调，"他补充道。
在去年发表的一项主要研究中，一组肠道研究人员调查了来自数十个国家的40,000多个肠道微生物组，并对被认为是健康和韧性的"关键"细菌群进行了排名，如罗氏菌属(Roseburia)、真杆菌属(Eubacterium)、粪杆菌属(Faecalibacterium)、阿利斯提普斯菌属(Allistipes)和拟杆菌属(Bacteroides)。
尽管这项研究无法证明因果关系，霍尔舍指出，在排名靠前的微生物中有一些共同的主题，这有助于解释为什么它们有益，包括它们发酵纤维、产生有益代谢物和制造短链脂肪酸的能力。
例如，霍尔舍实验室发现，通过食用某些坚果可以丰富肠道中的罗氏菌属(Roseburia)——它是丁酸盐的主要生产者，丁酸盐是一种滋养结肠细胞、支持肠道内壁并帮助创造不利于大肠杆菌等病原体的酸性环境的短链脂肪酸。
但这里的关键是，两个健康的人可能拥有看起来和行为非常不同的微生物组，这意味着他们对相同饮食和干预措施的反应可能会大相径庭。
3. 现代微生物组存在问题，但也不能说它"坏了"
如果您在社交媒体上花费足够的时间，很容易认为我们现代的微生物组已经无可救药地受损了。
爱尔兰科克国立大学医学名誉教授、该领域长期研究员弗格斯·沙纳汉(Fergus Shanahan)博士表示，实际情况更为微妙。
"我们工业化社会的微生物组有许多特征是次优的，但它可能是我们拥有的最佳状态，因为我们的微生物组已经随着环境改变并适应了，"他说。
研究表明，生活在工业化社会中已经对我们的肠道健康造成了损害。
抗生素的广泛使用、高精制食物低纤维的饮食、久坐不动的生活方式以及其他环境因素都不利于我们的微生物组。
但我们的微生物组与祖先不同，并不一定意味着如果我们简单地将其替换为早期模型会更好。
沙纳汉说，当生活在前工业化环境中的人搬到更工业化的地方时，他们的微生物组实际上可能成为一种负担，可能会增加肥胖和其他慢性疾病的风险。
而且在人类历史的某个时期正常的状况不一定就是"健康"的。
例如，现在已明确幽门螺杆菌(Helicobacter pylori)是消化性溃疡和胃癌的风险因素。然而不久前，大多数人都有这种细菌，科学家推测它可能对某些自身免疫和过敏性疾病有保护作用。
"所以凡事都有阴阳两面。在人类进化史上的某个时期有益的东西，在后来的时期不一定有益，"沙纳汉补充道。
4. 柜台微生物组测试结果值得怀疑
随着技术的进步，承诺揭示您肠道健康的产品市场也在扩大。
这些直接面向消费者的测试通常依靠粪便样本，花费几百美元，并提供与微生物和代谢物相关的数百项测量结果，有时甚至会给您一个肠道健康评分。
其吸引力显而易见：如果您能绘制出您的微生物组图谱，您肯定就能确定问题的根源并优化微生物群落。
霍鲁茨说，在他的实践中，患者向他展示这些个性化结果并不罕见。
"我认为患者得到的信息是'天啊，我的医生从未做过这种测试——它一定有意义'，"他说。"不幸的是，实际情况是，它根本没有任何信息价值。"
问题始于解释：由于没有公认的健康微生物组定义或指标——而且个体间存在很大差异——从临床角度看，这些测试基本上"毫无意义"，他说。
此外，研究表明存在技术问题。相同的粪便样本送到不同的公司可能会根据所使用的方法产生不同的结果。此外，在健康领域大量涌现的这些直接面向消费者的产品不符合医生可能会订购以检查特定疾病或病原体的诊断测试所遵循的相同标准。
5. 关于益生菌呢？
在健康食品店的补充剂区域漫步可能会让人眼花缭乱，因为有无数种益生菌选项，旨在支持不同的器官系统和健康方面。
专家已经概述了益生菌的三个核心要求：微生物必须是活的，数量充足，并且有经证实的健康益处。
沙纳汉说，商业产品通常会忽略最后一个标准，声称它们已经"经过临床测试"，但省略了实际发现令人失望的事实。
"恐怕消费者必须对此非常小心，"他说。
研究人员确实同意益生菌有潜力，并且一些菌株有高质量数据支持，表明它们在特定情况下可能有效。
例如，某些益生菌菌株可以降低抗生素引起的腹泻风险，以及早产儿严重并发症的风险。在预防呼吸道感染和旅行者腹泻，以及管理某些炎症性肠病方面也有积极数据。
一个常见的误解是，益生菌应该像伞兵一样进入肠道，扎根并与不受欢迎的微生物作战。加州大学戴维斯分校食品技术教授玛丽亚·马可(Maria Marco)表示，实际上，益生菌并非旨在永久定植肠道，而是暂时触发"我们的免疫系统、肠道内壁和肠脑轴"，在我们服用它们期间产生有益化合物。
"通过我自己的工作，我看到它们确实改变了人们的生活，"她说。"益生菌面临的挑战与肠道微生物组相同——它取决于哪种微生物、针对哪个人、在什么时间。"
6. 什么有帮助？纤维和发酵食品
早在"纤维最大化"进入健康术语之前，人类就已经在这么做了。
专家表示，从坚果、水果和蔬菜中摄取更多纤维是我们应该效仿的祖先做法之一。这可能是增强肠道微生物组最强大——也是最简单——的方法。目前，大多数美国人未能达到推荐的每日目标，该目标根据年龄和性别大约在20克到40克之间。
同样重要的是从多种全食物中获取纤维。
"就像苹果的味道不同于橙子，橙子的味道又不同于牛油果，它们含有不同的纤维和不同的植物营养素，"霍尔舍说。"不同的微生物可以进入并利用这些纤维作为能量来源。"
研究表明，通过大幅增加纤维摄入量，可以相对快速地改变微生物组的组成。霍尔舍说，只需慢慢来即可。
她的实验室发现，即使是饮食的微小增加——一把坚果或一个牛油果——几周内就能丰富某些有益细菌。
还有证据表明，在饮食中添加发酵食品如泡菜、开菲尔和酸菜可能特别有效。
在斯坦福大学团队进行的一项研究中，成人在2个半月内额外添加发酵食品后，微生物多样性增加，炎症标志物减少。
酸奶是将益生菌纳入饮食的另一种简单方法，尽管最好寻找含有活性菌的产品，并避免含糖过多的产品。
"在发酵过程中，似乎会产生某些化学物质，如乳酸，这些物质实际上可能对肠道有益，"霍鲁茨说。
7. 应避免：高度加工的零食
虽然许多食物在网上被妖魔化，但肠道健康领域的专家强调，最重要的是您吃的总和，而不是任何单一食物。
霍尔舍说，只要您"饮食多样化"，偶尔放纵一下含糖零食的空间还是有的。
她和其他专家建议，您大部分饮食应由全食物组成——无论是植物还是动物来源——并尽量减少高精制糖和饱和脂肪的食物。
越来越多的证据还将超加工食品与肠道疾病和微生物组变化联系起来。主要在动物身上进行的研究表明，人造甜味剂、食品添加剂和乳化剂可能有害，尽管科学——以及真正导致这种联系的原因——仍未确定。
霍尔舍还建议，如果您关心保持肠道微生物健康，应限制饮酒。研究表明，大量饮酒会破坏微生物组，损害肠道内壁并导致其他问题。
8. 生活方式很重要
我们的肠道微生物组与我们的生理交织在一起。因此，当我们，即宿主茁壮成长时，我们体内的微生物很可能也很开心。
研究表明，睡眠、运动和心理福祉都是可以显著改变我们肠道微生物组的生活方式因素——无论是好是坏。
霍鲁茨说，虽然执行起来并不总是容易，但对于有腹胀、绞痛和便秘等肠道问题的人——假设他们没有被诊断出某种疾病——通过在这些方面做出相对简单的生活方式改变，可以期待显著改善。
在沙纳汉看来，研究只是赶上了您从祖母那里得到的常识性建议。
"微生物组科学并没有发现什么神奇的小技巧，您可以采取它然后就会变得完美，"他说。"所以不需要什么健康专家来宣称，'哦，我有一种药水可以改善您的微生物组。'"
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