你可能已经听说过地中海饮食、DASH饮食或MIND饮食，但你可能还不熟悉一种新提出的饮食方式：行星健康饮食（Planetary Health Diet，简称PHD）。这种饮食方式由EAT-Lancet委员会于2019年提出，旨在促进人类健康与环境可持续性。
行星健康饮食以植物性食物为主，强调水果、蔬菜、坚果、种子、豆类、全谷物和不饱和脂肪的摄入。它也包含少量动物性蛋白质，例如海鲜、家禽和乳制品，但这些食物的摄入量远少于植物蛋白。添加糖、精制谷物和加工肉类则被限制或应尽量避免。
关于行星健康饮食的研究结果不一。为了进一步探讨行星健康饮食与死亡率、癌症和心脏病之间的关系，来自奥地利和瑞士的研究人员进行了相关研究，并将结果发表在《美国临床营养学杂志》（American Journal of Clinical Nutrition）上。
这项研究是如何进行的？
研究人员的数据来自英国生物银行（UK Biobank），这是一个长期研究项目，收集了超过50万名英国公民的人口统计、健康和医疗数据。基线数据收集于2006年至2010年之间，参与者的平均年龄在40至69岁之间。研究每隔几年进行一次评估，收集有关生活方式、健康状况和饮食的信息。研究人员还可以访问医疗记录和死亡登记数据。
在本项研究中，研究人员对三项不同分析使用了不同数量的参与者：近205,000人用于死亡风险分析，超过200,000人用于癌症风险分析，超过196,000人用于心血管疾病风险分析。
对行星健康饮食模式的遵循程度是根据14种主要食物成分的摄入情况进行评分的。每摄入一种食物或食物组，参与者得1分，总分最高为14分。这项研究中参与者的得分范围为1至11分，代表饮食遵循程度较低到中等。
这项研究发现了什么？
经过统计分析，并调整了可能影响结果的混杂因素后，研究人员发现：
- PHD得分每提高1分，全因死亡率（死于任何原因的风险）下降3%；
- PHD得分每提高1分，肺癌风险降低9%；
- 在所有因素都调整后，本研究未发现PHD与心血管疾病风险之间的关系。
这项研究存在一些局限性。由于生物银行中遵循行星健康饮食的人相对较少，因此研究结果的可信度低于如果更多人遵循该饮食模式的情况。此外，在五次可能的24小时膳食回顾中，约有40%的参与者只完成了一次，数据量较少也降低了结果的可信度。此外，由于生物银行主要包含欧洲白人群体，尚不清楚这些结果是否适用于其他人群。
这对现实生活意味着什么？
“植物性饮食”一词对不同的人有不同的含义。有些人将其理解为完全素食（纯植物饮食），而另一些人则将其视为以植物为基础、同时少量摄入动物性食物（如鸡蛋、乳制品、鱼类和家禽）的饮食方式。后者正是行星健康饮食的核心理念。它还限制添加糖、精制谷物和加工肉类的摄入。
多吃植物性食物有许多好处，包括降低患病风险。这在一定程度上归功于植物中的抗氧化剂，以及它们通过为肠道有益菌提供食物来促进健康肠道菌群的能力。健康的肠道有助于降低慢性炎症，从而降低患病风险。虽然你可以通过发酵植物食品（如酸菜或泡菜）来为肠道添加有益菌，但许多人更倾向于通过酸奶或开菲尔等乳制品获取这些有益菌，这也是动物蛋白的来源之一。
在水果和蔬菜的选择上，人们容易陷入重复单调的模式，或者总是依赖面包来获取全谷物。但其实有很多创意方式可以使用全谷物，比如米饭、藜麦、法罗麦和燕麦等，而不必局限于面包。谷物碗是一种美味的植物性饮食方式，可以根据你的口味和偏好进行定制，也非常适合提前准备一周的午餐。
我们也非常喜欢将沙拉作为主餐。如果你想的话，可以在一份沙拉中包含所有食物类别。我们推荐几款令人满足的沙拉：高蛋白意面沙拉、按摩羽衣甘蓝沙拉配烤红薯和黑豆，以及配脆皮白豆的三文鱼沙拉。
如果你想要更多指导，并准备好提高植物性食物的摄入量，可以参考我们的《7天植物性高蛋白入门餐单》。这份餐单富含各种水果、蔬菜、全谷物和植物蛋白，如花生酱、毛豆和豆类，能让你保持饱腹感和满足感。无论你是直接按照这份计划执行，还是从中获取灵感，你都会发现将更多植物性食物融入正餐和零食中其实既有趣又简单。
专家观点
这项研究表明，增加植物性食物的摄入可能有助于降低全因死亡率和肺癌风险。虽然这项研究没有显示出植物性饮食与心脏病风险降低之间的关联，但其他研究曾报告过这种关联。请记住，转向植物性饮食并不需要全有或全无的方式。从你目前的状态开始，有意地多选择植物性食物即可。零食是一个很好的切入点。与其选择你惯常的零食，不妨尝试一把坚果搭配一份水果，或将水果片蘸着坚果酱吃，或者将蔬菜条蘸着牛油果酱或鹰嘴豆泥享用。
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