从燕麦到蛋白质来源，有时所谓的“健康”食物实际上对我们的肠道微生物群不利。以下是专家建议需要注意的食物。
燕麦
燕麦最近备受关注，政府甚至声称它们是垃圾食品。但你的早餐主食真的对你不好吗？这取决于你选择的燕麦种类。如果你选择有机压片燕麦且不含添加糖，它们是可溶性纤维的良好来源。然而，如果你选择了含糖的燕麦粥——一些小包装中含8.8克添加糖——你可能会摄入比普通燕麦粥更多的热量，而且糖分还可能扰乱肠道细菌。
自然疗法医师和草药学家Jenya Di Pierro解释说，食用生燕麦，例如在酸奶或蛋白质奶昔中，有时会引起消化问题。“对于有肠道敏感性的人，如肠易激综合征（IBS）或消化系统受损的人，生燕麦可能会加剧胀气或腹痛等症状，因为其高纤维含量。”她进一步解释道：“生燕麦含有抗营养物质，如植酸盐，会干扰矿物质吸收，并且其可溶性纤维难以消化。”
Jenya建议浸泡或煮熟燕麦后再食用，这有助于“减少抗营养物质，使纤维更易消化，从而享受燕麦对肠道的好处。”
红肉
营养师Sas Parsad表示，偶尔吃牛排或其他红肉可以成为健康饮食的一部分，提供重要的营养素如铁、蛋白质和锌。然而，过量食用红肉，尤其是加工过的品种如香肠和培根，会对肠道健康产生负面影响。“过量食用会促进有害细菌的生长，导致肠道菌群失衡，引发消化道炎症，可能导致不适。”他补充道，为了平衡饮食，应选择“瘦肉如鱼或鸡肉，或植物基选项如豆类、扁豆或豆腐。这些替代品既温和又富含蛋白质。”
酸奶
MoreYoga的营养师Francesca Straniero指出，希腊酸奶、传统酸奶和开菲尔因其高含量的活性益生菌而常被推荐用于肠道健康，这些益生菌可以增强肠道微生物多样性，支持消化和免疫功能。然而，超加工酸奶中的人工甜味剂如阿斯巴甜、蔗糖素或三氯蔗糖已被证明对肠道有负面影响。
Jenya补充说，人工甜味剂、防腐剂和添加糖可能会“喂养有害细菌，抑制有益细菌的生长，导致炎症和消化不适。”因此，选择酸奶时务必阅读标签，确保没有添加糖，或向希腊酸奶中加入新鲜水果和少量蜂蜜以增加天然甜味。
蛋白质
鸡胸肉、鸡蛋和豆腐等蛋白质来源可以帮助你长时间保持饱腹感，并促进肌肉修复和生长。然而，过量摄入蛋白质可能会导致便秘和菌群失调等问题。“当蛋白质摄入过高且未与足够的纤维平衡时，会加重消化系统的负担。一些人在电脑前或压力下进食时，可能缺乏胃酸（这是抵御病原体的屏障），这意味着动物蛋白中的病原体可能会进入肠道，引起菌群失调。”Jenya解释道。
那么我们每天应该摄入多少蛋白质呢？“为了保持健康平衡，建议每公斤体重摄入约0.8-1.0克蛋白质。还可以更换蛋白质来源，包括植物基蛋白质或瘦有机鱼类，以确保获得肠道所需的纤维，优化消化。”
镁
镁有助于你入睡，这种矿物质对肌肉和神经功能也非常重要。然而，专家警告，过量摄入镁会产生泻药效应。Sas指出，这种情况尤其在补充剂形式中更为明显。“高镁摄入会导致腹泻、腹痛和其他胃肠道问题。大多数成年人每日镁的推荐摄入量约为310-420毫克，具体取决于年龄和性别。”
他进一步解释道，如果你在服用镁补充剂，“应遵循推荐剂量，并主要从食物来源如绿叶蔬菜、坚果、种子和全谷物中摄取镁，这些食物对肠道较为温和。”
豆类和扁豆
TikTok上随处可见豆类和扁豆的食谱，许多人通过它们来增加膳食纤维摄入量。其他好处还包括改善心脏健康和降低血糖水平。适量食用可以改善肠道健康，但这并不适用于所有人。“豆类是纤维的良好来源，但过快引入过多豆类会压垮你的消化系统。”Jenya解释道，“豆类中的发酵纤维，如寡糖，会被肠道细菌分解，这可能会导致气体和不适，特别是如果你的肠道不适应高纤维饮食。”
那么如何避免这些不适，同时获得同样的益处呢？“从少量豆类开始，如一两汤匙，并每周增加一两汤匙。同样，对于纤维，每周增加约五克。这种逐渐增加的方式可以让肠道微生物适应增加的发酵，减少胀气或不适的风险。”Francesca补充道。
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