要点速览
- 美国心脏协会发布新饮食指南，以支持心脏健康。
- 指南推荐富含蔬果、强调植物蛋白的饮食。
- 同时，该组织建议限制饱和脂肪、红肉和酒精。
美国心脏协会（AHA）于周二发布了新的饮食指南，以支持心脏健康，强调植物蛋白优于肉类，并限制全脂乳制品、超加工食品和饱和脂肪。这些建议提供了一个饮食框架，帮助降低心脏病风险——心脏病已连续一个多世纪成为美国的主要死因。以下是您需要了解的内容。
吃什么（以及避免什么）来支持心脏健康
大约每五年，AHA就会根据对最新研究的复杂审查更新其营养指南，新指南写作委员会志愿主席、塔夫茨大学人类营养研究中心衰老与慢性病预防方向高级科学家爱丽丝·H·利希滕斯坦（Alice H. Lichtenstein, Dsc, FAHA）解释道。
新指南的作者将他们的发现总结为九个关键点：
- 调整能量摄入与消耗，以达到并维持健康体重。 简单来说，尽量平衡每日摄入量与活动量。
- 多吃各类蔬菜和水果，并选择多样化的品种。 水果和蔬菜含有对心脏至关重要的营养素。以完整形态食用（而非果汁）还能提供身体所需的膳食纤维。
- 选择主要由全谷物制成的食物，而非精制谷物。 常见的全谷物包括全麦面包、燕麦、糙米和藜麦。
- 选择健康的蛋白质来源。 指南推荐更多摄入植物性来源，如豆类、扁豆、坚果和种子，而非肉类。
- 选择不饱和脂肪来源，替代饱和脂肪来源。 例如，使用植物油（如橄榄油和菜籽油）烹饪，代替动物脂肪（如黄油或牛油）。
- 选择最低加工食品，而非超加工食品。 超加工食品经过高度工业化制造，通常含有添加糖、高钠、防腐剂和添加剂。
- 尽量减少饮料和食物中添加糖的摄入。 饮食中高添加糖一直与不良心脏健康和较高心血管疾病风险相关。
- 选择低钠食物，并尽量少用或不用盐烹饪。 美国人摄入的钠超过70%来自包装食品或餐厅餐食。
- 若不饮酒，请勿开始；若饮酒，请限制摄入量。 简而言之，酒精摄入越少越好。
[图片：美国心脏协会]
哪些内容发生了变化
九个主要点与2021年的上一次建议基本一致。但新的证据带来了一些重要变化。纽约营养集团创始人、注册营养师丽莎·莫斯科维茨（Lisa Moskovitz, RD）表示：“虽然不是重大调整，但细微变化与当前对健康饮食指南的理解和大多数临床研究结果一致。”莫斯科维茨未参与新建议的制定。
1. 植物蛋白优先于肉类
蛋白质是心脏健康饮食的重要组成部分，但大多数人仍从肉类而非植物中获取更多蛋白质。AHA之前的指南只是推荐植物蛋白，而新指南实际上建议从肉类转向植物来源，因为植物蛋白“不饱和脂肪含量高于饱和脂肪，且富含纤维——这是一种摄入不足但重要的营养素”，利希滕斯坦告诉《健康》杂志。对于动物蛋白，指南仍推荐鱼类和海鲜——因为这些瘦肉蛋白也富含Omega-3——但作者建议避免红肉，因为红肉富含饱和脂肪。美国营养与饮食学会首席使命、影响与战略官艾莉森·斯泰伯（Alison Steiber, PhD, RDN）表示，当前证据似乎表明“增加红肉摄入——尤其是加工肉类，但普通红肉也是如此——与心血管疾病风险增加相关”。值得注意的是，这一建议与联邦政府2025-2030年《美国膳食指南》有所不同，后者鼓励食用红肉。斯泰伯未参与新指南，她解释说：“当你试图减少或预防心血管疾病时，重点会略有不同。你需要大幅减少饱和脂肪，增加纤维和微量营养素。”
2. 更广泛地强调不饱和脂肪
AHA上一次关于不饱和脂肪的指南具体关注烹饪用油（例如推荐橄榄油而非黄油），而新指南更广泛地推荐富含不饱和脂肪的食物，而非富含饱和脂肪的食物。利希滕斯坦解释说，摄入更多饱和脂肪会提高低密度脂蛋白胆固醇（“坏”胆固醇），从而增加心脏病和中风风险。饱和脂肪对心脏健康的影响程度一直存在争议——一些研究发现对低心脏病风险人群几乎没有影响——但AHA找到了更有力的证据支持其建议。莫斯科维茨将争议归因于重叠的风险因素，这使得单独分离饱和脂肪的影响变得困难。她告诉《健康》杂志：“饱和脂肪会提高坏的低密度脂蛋白胆固醇，但高低密度脂蛋白并不能独立决定心脏健康或心血管疾病风险。风险因素是血脂、炎症标志物、遗传、生活习惯等的综合表现。”
3. 承认全脂乳制品争议
乳制品对健康的影响，尤其是对心脏的影响，也存在争议。全脂乳制品富含饱和脂肪，但新兴研究发现，无论脂肪含量如何，高乳制品饮食并未对心脏健康产生不良影响。斯泰伯说：“研究仍在进行，但似乎确实表明，乳制品饱和脂肪不应与红肉等混为一谈。”例如，2025-2030年《美国膳食指南》就特别推荐全脂乳制品。尽管尚无定论，但AHA坚持推荐低脂和脱脂乳制品，因为其饱和脂肪含量低于全脂产品。但指南首次承认了这一争议。利希滕斯坦表示：“虽然仍推荐低脂和脱脂乳制品为首选，但AHA承认这一建议并非没有争议，并将在新数据出现时持续监测。”
4. 更强力推动限制超加工食品
与AHA上次的饮食指南类似，新建议也反对食用超加工食品。利希滕斯坦说：“这一趋势的主要担忧是，有强有力的证据基础将高摄入超加工食品的饮食模式与多种不良健康结果联系起来，包括超重和肥胖、心血管疾病、2型糖尿病和全因死亡率。”新指南的不同之处在于：呼吁市场转变，提供更健康的选择。斯泰伯说：“我们还需要了解，人们需要可获得且负担得起的食物。”她指出加工食品通常比全食物更便宜。利希滕斯坦补充说：“希望无论人们在何处购买或食用食物，都能增加最低加工选项的供应。”
5. 钾成为控制血压的更大焦点
除了减少钠摄入，新指南现在还建议摄入更多钾，以帮助控制血压——因为高血压是心血管疾病第一大可预防的健康风险，利希滕斯坦说。在体内，过量的钠会导致水分潴留，增加血容量并升高血压。而钾则帮助身体通过尿液排出钠，并放松血管，从而降低血压。斯泰伯解释说：“钠和钾就像跷跷板的两端。它们最好保持平衡。但更多的钾可以对血压产生非常有益的影响。”
6. 对酒精采取更严格立场
酒精对心脏健康的影响也一直存在争议，尤其是红葡萄酒。红葡萄酒含有白藜芦醇等抗氧化剂，被认为有助于降低胆固醇和血压，但尚无研究确定饮酒与更好的心脏健康之间存在因果关系。虽然之前的AHA指南允许每天一到两杯，但新建议采取了更强硬的立场，未指定安全饮酒量。莫斯科维茨解释说：“关于饮酒，能避免得越多越好。研究似乎倾向于完全戒酒以获得最佳心脏健康保护。”由于研究仍在进行，这些建议并未完全禁止饮酒以保护心脏。但利希滕斯坦说，指南首次承认，对于某些癌症（包括口腔癌、食道癌、乳腺癌、肝癌和结直肠癌）的风险，没有安全的饮酒量。此外，斯泰伯补充说：“我们知道，酗酒、长期高酒精摄入可能导致体重、死亡率、癌症、心血管疾病等方面的许多不良后果。”
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