鸡蛋富含蛋白质、维生素和健康脂肪，但因其胆固醇含量而备受争议。对大多数人而言，每天食用鸡蛋可以成为均衡饮食的一部分。
1. 有助于维持肌肉质量
人体需要膳食蛋白质来构建和维持肌肉质量。鸡蛋富含：
- 蛋白质
- 氨基酸
- 胆碱
- 硒
- 维生素B
通过鸡蛋（尤其是全蛋）增加蛋白质摄入，结合力量训练，可能增加肌肉质量。这种效果会根据整体饮食而有所不同。
2. 可能降低慢性疾病风险
鸡蛋富含抗氧化剂，这些植物化合物可以减少体内由不稳定分子（自由基）引起的细胞损伤。自由基与有益抗氧化剂之间的不平衡（称为氧化应激）可能导致糖尿病、癌症和心脏病等慢性健康问题。
摄入富含抗氧化剂的饮食可能降低这些疾病的风险。然而，如果您有较高的心脏病风险，在将鸡蛋纳入日常饮食计划前，请咨询医疗保健提供者。
3. 可能减少炎症
鸡蛋含有可减少炎症的抗氧化剂和其他营养物质。一些研究表明，每天食用鸡蛋的人炎症生物标志物（表明炎症存在的物质）有所改善。鸡蛋中的大部分营养物质都在蛋黄中，因此仅食用蛋清可能无法产生相同的效果。
4. 可能支持减肥努力
鸡蛋蛋白质含量高，热量相对较低。研究表明，高蛋白饮食与体重减轻相关。由于鸡蛋富含蛋白质，比谷物等其他早餐食品更有饱腹感。
一项研究发现，每天早上吃鸡蛋的人饥饿激素（ghrelin）水平较低，全天进食量比吃燕麦片的人少。
5. 可能降低中风风险
关于鸡蛋在心脏病风险中的作用，研究结果存在分歧。几项研究表明鸡蛋消费与心脏病之间没有联系。鸡蛋中的抗氧化剂和其他营养物质可能降低心脏病等慢性健康问题的风险。一项荟萃分析发现，每天食用一个鸡蛋可能降低中风和心脏病发作的风险。
心脏病风险增加的人可能无法每天食用鸡蛋。如果您医疗保健提供者建议您遵循低胆固醇饮食，请限制鸡蛋摄入量。
鸡蛋会影响胆固醇吗？
鸡蛋胆固醇含量高，几乎所有胆固醇都在蛋黄中，而非蛋清中。许多研究并未发现鸡蛋消费与血液胆固醇水平升高之间存在联系。然而，高胆固醇或有其他心脏病风险因素的人可能需要对鸡蛋特别注意。
食用鸡蛋可能增加您的高密度脂蛋白(HDL)胆固醇。HDL通常被称为"好"胆固醇，因为它能清除血液中的有害胆固醇。
然而，其他研究发现鸡蛋消费与胆固醇水平升高之间存在联系。一项荟萃分析发现，长期高量食用鸡蛋的人胆固醇水平可能高于少吃鸡蛋的人。
鸡蛋提供哪些营养？
鸡蛋含有维生素、矿物质、抗氧化剂、蛋白质、氨基酸和脂肪。一个大号鸡蛋包含：
- 热量：74
- 蛋白质：6克
- 脂肪：5克
- 胆固醇：207毫克
- 钙：24毫克
- 胆碱：169毫克
- 维生素A：91微克
- 维生素D：50微克
如果您的医疗保健提供者建议限制胆固醇摄入，蛋清可能是最佳选择。一个大号蛋清含有19卡路里、4克蛋白质，不含胆固醇。
哪些人不应该每天吃鸡蛋？
高胆固醇或心脏病风险增加的人可能无法安全地每天食用鸡蛋。请咨询您的医疗保健提供者，了解鸡蛋对您健康的利弊。决定食用鸡蛋的频率时，请考虑您的整体健康状况、家族史、日常饮食和锻炼习惯。
如果患有以下健康状况，应考虑限制鸡蛋摄入量：
- 高胆固醇
- 心脏病
- 糖尿病
- 肥胖
- 心脏病家族史
- 心脏病风险因素
一项针对美国近20万名退伍军人的研究发现，每天吃一个鸡蛋会使肥胖或糖尿病等慢性健康状况患者的心脏病发作风险略有增加。由于胆固醇水平和心脏病风险往往随年龄增长而增加，老年人也可能需要限制饮食中的鸡蛋。
每天应该吃多少鸡蛋？
如果您不确定每天应该吃多少鸡蛋，请咨询您的医疗保健提供者。考虑您可能存在的任何心脏病风险因素。没有特定风险因素的健康成年人每天可能安全食用一到两个鸡蛋。
一项小型研究发现，每天食用多达三个鸡蛋可能是安全的，甚至可以改善低密度脂蛋白(LDL，"坏胆固醇")和高密度脂蛋白胆固醇的平衡。然而，需要更多研究来确定每天食用超过一到两个鸡蛋是否安全。
其他研究发现，每周食用两到七个鸡蛋的成年人高密度脂蛋白胆固醇水平更高。
专家建议
您烹饪鸡蛋的方式也会影响您的健康。烹饪鸡蛋时，选择有益心脏健康的油或草药和香料来增添风味。注意不要添加额外的饱和脂肪，如黄油或培根油脂，因为这些可能会提高胆固醇水平。
— Allison Herries, RDN, 医学专家委员会
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