羽衣甘蓝最近在健康食品领域占据了中心位置。事实上，人们认为它是健康蔬菜的典范。的确如此！羽衣甘蓝富含促进健康的营养素，如纤维、抗氧化剂和维生素A、C、E和K。此外，它非常百搭，可以用于从早晨的冰沙到午餐的沙拉，再到无数晚餐食谱。
继续阅读，了解羽衣甘蓝的多种健康益处，以及如何将这种营养丰富的绿叶蔬菜添加到您的餐点和小吃中。
羽衣甘蓝的健康益处
有助于保持消化系统规律
“羽衣甘蓝的一个主要健康益处是其高纤维含量，这有助于健康的消化并可能缓解便秘，”Megan Huff, RDN, LDN说。一杯煮熟的羽衣甘蓝含有5克纤维，占每日所需28克纤维的18%。其中大部分是不溶性纤维，特别有助于预防或管理便秘。不溶性纤维通过增加粪便体积，帮助其更快通过肠道。一项研究发现，连续四周每天食用羽衣甘蓝可以帮助易便秘的女性更规律地排便。
可能预防癌症
根据美国农业部的数据，每周食用两到三次富含抗氧化剂的绿叶蔬菜，如羽衣甘蓝，可能有助于降低皮肤癌、乳腺癌和胃癌的风险。“由于羽衣甘蓝与西兰花和花椰菜等蔬菜同属十字花科，它含有植物化学物质如硫代葡萄糖苷和吲哚-3-甲醇，这两种物质都具有抗癌和强大的排毒作用，”Seema Shah, M.P.H., M.S., RD说。羽衣甘蓝还富含叶酸和维生素C，这些成分通过帮助修复受损DNA来进一步预防癌症。
有助于增强免疫系统
您的免疫系统全天候工作，以保护身体免受感染侵袭。然而，为了发挥最佳功能，它需要某些营养素。您可能知道维生素C支持免疫健康。一杯煮熟的羽衣甘蓝提供了近四分之一的日推荐摄入量的这种增强免疫力的维生素！此外，羽衣甘蓝还是维生素A和E的良好来源，这些维生素也有助于保持免疫系统的强大。
可能促进骨骼健康
牛奶并不是唯一支持骨骼健康的食品。羽衣甘蓝含有关键的骨骼构建营养素，如钙和维生素K。一杯煮熟的羽衣甘蓝提供177毫克的钙（占每日推荐摄入量的14%）。它也是维生素K的极佳来源，提供的量超过每日推荐摄入量的四倍。虽然我们不太常听到关于维生素K的信息，但这种营养素有助于形成骨骼代谢所需的蛋白质和酶。研究表明，维生素K缺乏与骨折风险增加有关。
羽衣甘蓝的营养信息
一杯煮熟的羽衣甘蓝含有以下营养素：
- 卡路里：43
- 碳水化合物：6克
- 膳食纤维：5克
- 总糖：1克
- 蛋白质：3克
- 总脂肪：1克
- 饱和脂肪：0克
- 钠：19毫克
- 钾：170毫克
- 维生素A：3,450 IU
- 维生素C：21毫克
- 维生素E：2毫克
- 维生素K：493微克
- 叶酸：77微克
每个人都能安全食用羽衣甘蓝吗？
羽衣甘蓝中的维生素K可能会与抗凝血药物（如华法林）相互作用。这并不意味着如果您服用这些药物就不能吃羽衣甘蓝。关键是保持维生素K的摄入量一致。因此，请咨询您的医生以确定适合您的平衡摄入量。如果您有肾病，也应咨询医生，因为羽衣甘蓝的高钾含量可能是一个问题。
虽然无害，但羽衣甘蓝中的纤维可能会导致肠易激综合症（IBS）或炎症性肠病（IBD）患者出现胀气和腹胀。“在这种情况下，最好限制摄入量或彻底烹饪羽衣甘蓝以避免胃部不适，”Alyssa Smolen, M.S., RDN, CDN说。
五种享受羽衣甘蓝的方式
- 炒制：“无论您如何准备羽衣甘蓝，我总是建议搭配一些植物或动物脂肪一起食用，以帮助吸收脂溶性维生素，”Seema Shah说。尝试炒羽衣甘蓝。“用大蒜、橄榄油和一点柠檬汁或醋炒羽衣甘蓝，做成美味的配菜，”Juliana Crimi, RD, M.H.Sc.建议。
- 加入沙拉：羽衣甘蓝是制作沙拉的营养基础，无论是单独使用还是与其他绿叶蔬菜混合。“用橄榄油和柠檬汁按摩羽衣甘蓝，可以帮助软化其质地，”Crimi说。如果您从未按摩过羽衣甘蓝，我们的按摩羽衣甘蓝沙拉配烤南瓜和鹰嘴豆可以帮您入门。
- 折叠到蛋饼、砂锅或意大利面中：这些都是享用羽衣甘蓝的好方法。尝试我们的切达奶酪和羽衣甘蓝蛋饼作为早餐、早午餐或轻午餐。或者，对于快速的周日晚餐，这款一锅意式香肠和羽衣甘蓝意大利面是不错的选择。
- 搅拌成冰沙：将羽衣甘蓝加入冰沙中，可以让您轻松摄取绿叶蔬菜。为了双份绿叶蔬菜，试试这款羽衣甘蓝和菠菜冰沙。
- 烘烤一批羽衣甘蓝薯片：将羽衣甘蓝变成脆口零食，只需洗净羽衣甘蓝，分离叶子和茎，加入一些油和调味料，然后轻轻烘烤至酥脆即可，“Shah说。
总结
羽衣甘蓝之所以总是成为营养焦点是有原因的。这种深绿色的叶类蔬菜富含纤维、钙、抗氧化剂和维生素A、C、E和K。羽衣甘蓝令人印象深刻的营养成分可能支持肠道健康、预防某些癌症、增强免疫系统并保持骨骼强健。从冰沙到沙拉，再到蛋饼、砂锅、意大利面甚至薯片，有无数种方式可以享用它。所以，今天就买一把吧！
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