由注册营养师Kelly Plowe, M.S., RD审核
核心要点
- 开菲尔提供多样化的益生菌，比传统酸奶更能支持肠道健康。
- 每天喝开菲尔可能增加有益肠道细菌并减少炎症。
- 选择含有活菌的纯开菲尔，每日摄入量限制在1-2杯，以获得最佳益处。
如果你最近在乳制品区逛过，可能会注意到开菲尔饮料占据了越来越多的货架空间。这种酸味、可饮用的发酵乳制品被誉为肠道健康的“发电站”，这并非没有道理。与通常只依赖少数几种菌株的酸奶不同，开菲尔通过复杂的细菌和酵母菌群进行发酵，使其拥有更多样化的益生菌谱。
但是，每天喝开菲尔真的对你的肠道健康有很大影响吗？我们询问了注册营养师，让他们解析一下科学是如何看待每日饮用开菲尔的。
开菲尔如何有益于你的肠道健康
它提供比酸奶更广泛的益生菌
开菲尔相比酸奶的最大优势之一是其微生物的复杂性，Devon Golem博士（注册营养师）表示：“这就像比较二重奏和完整的管弦乐团——两者都能演奏出美妙的音乐，但一个拥有更广阔的音域。”Olivia Hamilton（理学硕士、注册营养师）也表示同意，部分原因是开菲尔还经历了酵母发酵，这在商业酸奶中通常不存在。她说：“在数量上，开菲尔含有非常高水平的活微生物，提供了比传统酸奶更多样化的益生菌谱。”
它可能增加你肠道中的有益细菌
研究表明，定期饮用开菲尔可以使你的肠道微生物组向有益方向转变。一项针对代谢综合征患者的研究发现，每天饮用开菲尔，持续12周，显著增加了有益的乳酸杆菌和双歧杆菌的数量，同时减少了潜在有害的细菌。另一项针对健康年轻人的研究证实，每天饮用开菲尔增加了微生物多样性，并提高了产生短链脂肪酸的细菌水平。
Hamilton解释说：“研究表明，这些微生物变化增强了短链脂肪酸的产生，从而加强肠道屏障并减少炎症。”换句话说，开菲尔不仅向你的系统添加益生菌，还可能创造一个它们可以茁壮成长的环境。
它可能不会引发乳糖不耐受的腹痛
如果乳制品有时会让你不舒服，开菲尔可能比一杯牛奶更容易让你的胃接受。发酵过程会分解一部分乳糖，并且开菲尔谷物中天然存在的某些酶在发酵过程中会进一步降低乳糖含量。因此，开菲尔可能是一些乳糖不耐受人群的合适选择，但耐受性因人而异。Golem说：“尽管开菲尔的乳糖含量低于普通牛奶，但患有严重乳糖不耐受的人可能仍然会出现症状。我告诉客户要从小剂量开始，比如四分之一杯，然后慢慢增加。”
它可能有助于排挤有害微生物
除了添加有益细菌外，开菲尔还可能有助于控制有害细菌。Hamilton说：“研究表明，开菲尔可以抑制机会性病原体，有效地在肠道中‘排挤’有害微生物。”一项对随机对照试验的综述发现，在多项研究中，饮用开菲尔与胃肠道症状的改善有关，但研究人员指出，仍需要更多高质量的研究。
每天喝开菲尔可能导致肠道问题的情况
尽管开菲尔有诸多益处，但它并非适用于所有人的肠道健康解决方案。有几个因素会影响你的肠道对每日饮用的反应。
如果你有乳制品敏感或过敏，开菲尔仍然可能引起不适。Hamilton解释说：“虽然开菲尔通常比牛奶更容易耐受，但乳糖不耐受或乳制品过敏的人可能仍然会出现不良反应。”
调味品种中的添加糖和人造甜味剂也可能对你的肠道健康目标产生反作用。Golem说：“添加糖会滋养错误的细菌，并可能导致腹胀或胀气，这与我们的目标背道而驰。”研究还表明，某些品牌中存在的人造甜味剂（如三氯蔗糖）可能对肠道微生物组产生负面影响。务必阅读标签。Hamilton补充说：“纯天然、有机的开菲尔通常比加糖的商业版本能带来主观上排便习惯的改善。”
还有一个量的问题。大多数研究着眼于每天饮用约1杯（8盎司）的量。Golem说：“存在一个收益递减点——你的肠道只能容纳这么多细菌，过量会导致消化不适。”Hamilton建议坚持每天约2/3杯到1.5杯。
如何选择最有益肠道健康的开菲尔
货架上的每一瓶开菲尔都不会提供相同的益处。以下是你在购物时应该注意的。
- 检查标签上是否有“活性和活性菌种”。 Golem说：“如果你想获得益生菌的益处，这是不可协商的。”Hamilton补充说，值得寻找由开菲尔谷物制成的“传统开菲尔”，而不是使用有限起始培养物（不含酵母）的工业生产版本。
- 尽可能选择纯味。 纯味开菲尔是保持低添加糖的最佳选择。Golem说：“避免任何每杯糖含量超过6-8克的产品，并且一定要避开人造甜味剂。”如果酸味需要适应，你随时可以加入自己的新鲜水果或一勺蜂蜜。
- 考虑乳制品与非乳制品选项。 乳制品开菲尔的研究最为广泛，含有最广泛的微生物。Hamilton说：“乳制品和植物来源的开菲尔都提供显著的肠道健康益处。”不过她指出，非乳制品选项不一定具有相同的奶油质地或营养成分。
享用开菲尔以改善肠道健康的方法
开菲尔最大的卖点之一是它很容易融入餐食和零食中。以下是一些经营养师认可的点子：
- 将其搅拌成果昔。 用开菲尔作为果昔基底，搭配浆果和一把菠菜——水果和蔬菜中的纤维喂养益生菌，Golem称之为“组合拳”。
- 用它制作隔夜燕麦。 将隔夜燕麦中的牛奶换成开菲尔。你会得到更奶油般的质地，外加额外的益生菌和蛋白质。
- 用于调味汁和蘸酱。 开菲尔的酸味使其成为沙拉调味汁和美味蘸酱的天然基底。
- 将其搅拌进奇亚籽布丁。 Hamilton建议将开菲尔混合到奇亚籽布丁中，作为富含益生菌的早餐或零食。
- 保持冷藏。 一个重要的提示：避免将开菲尔加热到高温。Hamilton说：“这可能会杀死提供其肠道健康益处的活性和活性菌种。”如果你想在烘焙中使用开菲尔，要知道高温会杀死一些活菌种。
专家观点
开菲尔在发酵食品中脱颖而出，因为它拥有令人印象深刻的益生菌多样性，定期饮用时，可能有助于增加有益肠道细菌、支持消化并减少炎症。虽然大多数人可以每天享用开菲尔，但有乳制品敏感或过敏的人应谨慎行事——并且每个人都应该注意调味品种中的添加糖。
为了获得最佳效果，选择带有活性和活性菌种的纯味开菲尔，并争取每天饮用大约一杯。并且记住，开菲尔作为整体饮食的一部分效果最佳。Golem说：“我会坚持每天最多1到2杯，并专注于益生菌来源的多样性——酸菜、泡菜、康普茶——而不是只专注于开菲尔。”
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