经营养师凯莉·麦克格雷恩（Kelli McGrane, M.S., RD）审核
图片说明：Getty Images. EatingWell设计。
关键要点
- 酸奶是降低炎症的最佳乳制品之一。
- 酸奶中的益生菌支持肠道健康，有助于减少炎症。
- 管理压力、健康饮食和定期锻炼有助于缓解炎症。
炎症并不总是坏事。当我们受伤或感染时，急性炎症帮助我们的身体愈合并抵抗外来入侵者，如病毒。然而，当炎症长期存在并开始攻击健康组织时，问题就出现了。这被称为慢性炎症，它与许多负面健康结果相关，包括增加慢性疾病的风险。
对抗慢性炎症的最佳方法之一是通过饮食摄入抗炎食物，包括酸奶。酸奶是一种发酵乳制品，通常含有益生菌——对肠道健康有益的细菌——是降低慢性炎症的最佳乳制品之一。
尽管研究仍在进行中，但一项研究发现，经常食用酸奶的成年人与很少食用酸奶的人相比，炎症标志物（如白细胞介素-6和C反应蛋白）的水平较低。虽然酸奶抗炎作用的确切原因可能复杂且多因素，但以下几个因素可能促使其益处。
它可能支持肠道健康
谈到最佳健康，肠道细菌的多样性很重要，Kim Kulp（注册营养师）解释道。据估计，至少70%的免疫系统位于肠道中，使肠道健康对健康的免疫系统至关重要。支持肠道健康的最佳方法是通过在饮食中加入富含益生菌的食物来培养多样化的微生物组。益生菌是在各种发酵食品（包括酸奶）中发现的有益肠道细菌。除了促进消化健康外，Liz McMahon（公共卫生硕士，注册营养师，认证营养支持临床医师，持证营养师）表示，益生菌已被证明有助于减少体内和体外的炎症。
它可能保护肠道内壁
酸奶可能有助于减少炎症的另一种方式是保护你的肠道内壁。你的肠道内壁就像身体的防御墙——它创建了一个屏障，使有害物质更难进入身体，否则会引发炎症反应。益生菌在肠道内壁健康中起着重要作用，某些菌株尤为重要。例如，某些乳酸杆菌菌株已被证明能促进屏障相关粘液和蛋白质的产生。
益生菌还产生称为短链脂肪酸的抗炎化合物。作为肠道细菌发酵益生元纤维的副产品，短链脂肪酸是结肠细胞的主要能量来源，包括那些维持肠道内壁完整性的细胞。除了防止肠道内的炎症外，研究表明短链脂肪酸可能有助于减少全身的慢性炎症。
它可能改善胰岛素敏感性
定期食用酸奶还与代谢健康和慢性炎症的益处相关，这要归功于其在改善胰岛素敏感性方面的潜在作用，Megan Huff（注册营养师）指出。其中一个潜在原因是酸奶中有益细菌产生的那些短链脂肪酸。除了减少炎症外，研究表明短链脂肪酸还可能有助于调节血糖水平，并改善2型糖尿病患者的胰岛素抵抗。
降低炎症的其他策略
谈到减少炎症，重要的是要解决多种生活方式因素。以下是降低或预防慢性炎症的一些关键策略：
- 管理压力： 可能并不意外，压力是慢性炎症的主要促成因素。虽然不可能完全避免压力，但找到管理压力的方法可以在长期保持身体健康方面大有帮助。瑜伽、冥想、散步或随着最喜欢的歌曲跳舞都是帮助降低皮质醇水平的简单方法。
- 增加运动： 体育活动不仅对体重或肌肉质量很重要——它在减少炎症方面也起着重要作用。无论是在健身房锻炼还是找到你喜欢的户外活动，关键是每天找到一致运动身体的方法。
- 遵循抗炎饮食： 酸奶只是具有抗炎益处的众多食物之一。Kulp解释说，水果、蔬菜、全谷物、坚果、种子和豆类富含纤维、抗氧化剂和其他植物化合物——所有这些都可能有助于降低炎症并预防慢性疾病。除了多吃植物性食物外，抗炎饮食还包括食用富含omega-3脂肪酸的食物（如多脂鱼），并限制超加工食品的摄入，特别是加工肉类和过量添加糖。
专家观点
如果你希望帮助降低慢性炎症，酸奶值得放在你的餐盘上——或者碗里——这要归功于其益生菌含量，有助于支持肠道健康并降低炎症。这种发酵乳制品还可能帮助改善胰岛素敏感性，进一步支持代谢健康。为了获得最佳益处，选择含有活性益生菌且每份添加糖少于4克的酸奶。或者，更好的是，购买无味酸奶并添加水果以获得天然甜味和纤维提升。
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